5 einfache Übungsanpassungen bei Knieschmerzen

Knieprobleme? Wir haben dich verstanden! Wir haben in letzter Zeit viele Fragen dazu bekommen, was man bei Knieschmerzen tun kann. Deshalb haben wir ein paar einfache Tipps für dich zusammengestellt. Egal, ob du fragst: „Warum tun Kniebeugen weh?“ oder „Was ist eine gute Alternative zu Ausfallschritten?“ – jeder Körper ist anders. Am besten gehst du zuerst zum Arzt, um mögliche Ursachen zu identifizieren. (Das Knie ist das verletzungsanfälligste Gelenk, und wir möchten es unbedingt schützen!)

Du bist bereit fürs Training und möchtest trotzdem ein paar Übungsvarianten ausprobieren? Hier sind unsere fünf Übungsvarianten, um deine Knie zu schonen und Beschwerden vorzubeugen. Denn wer möchte schon auf das Beintraining verzichten?! Und denk dran: Höre immer auf deinen Körper und tue, was sich gut anfühlt! So wirst du jeden Tag stärker!

5 Übungsanpassungen zur Linderung von Knieschmerzen

Die Bewegung: Kniebeugen

Die Modifikation: Gehen Sie nicht so tief. Wenn Sie feststellen, dass das tiefe Absenken der Hüftbeuge bis unter die Kniebeuge Schmerzen im Knie verursacht, halten Sie die Hüfte etwas höher. Die Tiefe Ihrer Kniebeuge hängt von Ihrer Erfahrung mit der Übung, Ihrem Bewegungsradius und einfach davon ab, wie Sie sich dabei fühlen! Fühlt sich die tiefe Absenkung nicht gut an, stehen Sie etwas aufrechter. Es kommt darauf an, was für Sie richtig ist! Tragen Sie für diese Übung eine elastische Sportleggings .

Die Bewegung: Ausfallschritt

Die Modifikation: Bleiben Sie ruhig. Indem Sie Ihre Ausfallschritte an einer Stelle halten, vermeiden Sie nicht nur einige der Stöße beim Vorwärts- oder Rückwärtstreten, sondern können Ihre Beine auch richtig ausrichten. Manchmal kann es zu Beschwerden kommen, wenn das vordere Knie über die Zehen geht (oder das Gewicht von der Ferse auf die Zehen des vorderen Fußes verlagert wird). Beginnen Sie unten, um den idealen Abstand zwischen Ihren Füßen zu finden. Beide Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Stehen Sie von dort auf und halten Sie Ihre Füße an Ort und Stelle. Ein weiterer Trick: Stellen Sie eine Kiste vor Ihre vordere Zehe. Dadurch wird verhindert, dass sich das Knie zu weit nach vorne bewegt. Ein Block unter dem hinteren Knie macht die Bewegung außerdem angenehmer, sodass Sie nicht so tief eintauchen.

Die Bewegung: Knicks-Ausfallschritt

Die Modifikation: Bleiben Sie flach oder variieren Sie die Übung. Wir lieben einen guten Ausfallschritt mit Knicks, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren, aber manchmal, wenn Sie Knieschmerzen haben, kann dies Ihre Kniegelenke in eine Position bringen, die einfach nicht so bequem ist. Wenn Sie diagonal nach hinten treten, halten Sie die Beugung in beiden Knien bei 90 Grad oder mehr. Spannen Sie Ihre inneren Oberschenkel an, damit Ihr vorderes Knie auch über Ihrem Knöchel bleibt. Haben Sie immer noch Schmerzen, obwohl Sie nicht so tief gehen? Wechseln Sie stattdessen zum Knicks und machen Sie stattdessen einen normalen Ausfallschritt nach hinten. Dieser gerade Schritt nach hinten könnte für Ihre untere Körperhälfte besser sein.

Die Bewegung: Seitlicher Ausfallschritt

Die Modifikation: Achte auf deine Ausrichtung. Wenn du für einen seitlichen Ausfallschritt einen Schritt nach außen machst, ist die Position deiner Schultern, Hüften, Knie und Knöchel extrem wichtig! Achte darauf, deine Hüften gerade nach hinten und unten zu bewegen, während Knie und Zehen nach vorne zeigen. Deine Füße sollten parallel zueinander stehen. Ein häufiger Fehler ist es, mit den Zehen nach außen zu treten, was das Knie belastet. Außerdem dreht man das Knie leicht nach außen, was sich auch nicht so gut anfühlt. Nimm dir Zeit und richte alles richtig aus! Und im Zweifelsfall: Geh nicht so tief.

Die Bewegung: Hampelmänner oder jede andere Bewegung mit hoher Belastung

Die Modifikation: Verzichten Sie auf Sprünge. Manchmal kann die intensive Belastung einer plyometrischen Bewegung leichte Knieschmerzen verursachen. Anstatt bei Übungen wie Hampelmännern, Kniebeugensprüngen und Burpees in die Luft zu springen, versuchen Sie es mit einer sanfteren Variante. Bei Hampelmännern treten Sie zur Seite. Sprungkniebeugen und Plyo-Ausfallschritte werden zu schnellen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und Rückwärtsausfallschritten. Und was Burpees betrifft, machen Sie vorwärts und rückwärts Schritte, anstatt sie explosiv zu machen.