Eines unserer Ziele für den Sommer (und eigentlich für jede Jahreszeit) – starke Beine! Und das nicht nur, weil sie in der Brandung und im Sand so süß aussehen. Starke Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und Waden sind unser Schlüssel zur funktionellen Fitness – sie bringen uns auf Berge, durch Ziellinien oder bis zum Ende der Einfahrt mit all den Quarantäne-Snacks.
Deshalb ist das heutige Ultimate Leg Day Workout in deiner Tone It Up App dein neuer Favorit – mit den besten Kraftübungen für deine untere Körperhälfte. In Woche 3 deines Summer Tone Ups zeigen wir dir alle wichtigen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Zum Abschluss gibt es eine Bein-Challenge, die du dir nicht entgehen lassen solltest: den Wandsitz! Notiere, wie lange du ihn gehalten hast, und melde dich mit dem Hashtag #SummerToneUp. Und probiere unbedingt die komplette 20-minütige Leg Day-Routine mit Karena & Katrina in deiner TIU App aus!
5 Übungen für starke Beine
Ein Beintraining ist nicht nur wichtig für den Aufbau von Kraft, sondern bildet auch die Grundlage für Kraft, Schnelligkeit und Gleichgewicht. Probieren Sie 5 unserer beliebtesten Beinübungen für den Aufbau von Kraft und Muskeltonus im Unterkörper. Machen Sie 12 Wiederholungen pro Übung und wiederholen Sie den Zirkel 2-3 Mal. Lust auf mehr? Die komplette Routine finden Sie in Ihrer TIU-App! Die FIRM ABS Cargo Leggings sind für alle Situationen geeignet und bieten gleichzeitig höchsten Tragekomfort.
Kniebeuge + Ausfallschritt rückwärts
Stärkt Ihre Beine und Ihren Po.
Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Brust gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Gehen Sie in die tiefe Hocke, wobei Ihr Hintern nach hinten zeigt und Ihre Oberschenkel möglichst parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich über die Fersen ab, um wieder aufzustehen. Setzen Sie anschließend Ihren rechten Fuß nach hinten und senken Sie ihn gerade ab, bis Ihre Beine um 90 Grad gebeugt sind. Ihr hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Kommen Sie wieder in den Stand, indem Sie den rechten Fuß nach vorne setzen. Gehen Sie noch einmal in die Hocke und wiederholen Sie die Übung mit der linken Seite.
Machen Sie 12 Wiederholungen.
Kreuzheben
Stärkt Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Stehen Sie hüftbreit, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen liegen vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie sich aus der Hüfte und senken Sie die Hanteln ab. Achten Sie darauf, dass die Gewichte nah an Ihren Schienbeinen bleiben und Ihr unterer Rücken gerade gewölbt ist. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie langsam aufstehen.
Machen Sie 12 Wiederholungen.
Seitlicher Ausfallschritt
Stärkt Ihre Beine und Ihren Po.
Beginnen Sie im Stehen mit geschlossenen Füßen und nach vorne gerichteten Zehen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (oder eine Hantel in beiden Händen vor der Brust). Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach links, während Sie sich in die Hüfte zurücklehnen und das rechte Bein gerade ausstrecken. Kommen Sie wieder in den Stand und spannen Sie dabei Ihren Po und Ihre Körpermitte an.
Machen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen.
Sumo-Kniebeuge + Fersenheben
Stärkt Ihren Po, Ihre Oberschenkel und Ihre Waden.
Beginnen Sie im Stehen mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel auf Brusthöhe. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Brust aufrecht und senken Sie sich gerade nach unten, bis Ihre Oberschenkel möglichst parallel zum Boden sind. Heben Sie zuerst Ihre rechte Ferse vom Boden ab, dann die rechte. Fahren Sie abwechselnd fort, während Sie die Sumo-Kniebeuge halten.
Machen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen.
Regenbogen-Beinheben
Strafft Ihre Beine und Ihren Po.
Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern. Strecken Sie die rechte Hand gerade nach hinten aus. Halten Sie den Rücken gerade und die Hüfte gerade zum Boden. Heben Sie das Bein nach links und tippen Sie mit der Zehe auf den Boden. Heben Sie dann das Bein nach rechts, tippen Sie auf und wiederholen Sie die Übung.
Machen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen.
Wandsitz-Herausforderung!
Deine Muskeln zittern noch nicht? Wir beenden dein Beintraining mit einer Wandsitz-Challenge! Suche dir die nächstgelegene Wand und senke deine Hüften tief. Halte die Position nun so lange wie möglich und mit guter Haltung! Diese isometrische Übung bringt deine Oberschenkel schnell in Schwung! Notiere, wie lange du den Wandsitz gehalten hast, und teile es mit uns #SummerToneUp! Wir kommen später in dieser Serie auf diese Routine zurück und sind gespannt auf deine Fortschritte!