Nehmen Sie sich nach dem Training Zeit für eine gesunde Ernährung? Andernfalls kann es sein, dass die ganze harte Arbeit im Fitnessstudio zunichte gemacht wird.
Sie sehen, die Glykogenreserven Ihres Körpers werden erschöpft, um Sie während des Trainings mit Energie für die Bewegung zu versorgen.
Es ist wichtig, den Glykogenspeicher des Körpers nach dem Training wieder aufzufüllen, da er ein Schlüsselfaktor für die Regeneration nach dem Training ist. Dies ist umso wichtiger, wenn Ihr Körper nach langem, intensivem Training in einen Zustand des Katabolismus, den sogenannten Muskelabbau, zurückkehrt. Um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, müssen Sie nach dem Training essen und auf Ihre Ernährung achten.
Glücklicherweise haben wir einige Ernährungstipps für Sie, die Ihnen helfen, die richtige Mahlzeit nach dem Training zu finden. Denken Sie an diese Tipps, denn jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, werden Sie großartig aussehen, sich großartig fühlen und all Ihre Anstrengungen werden bald belohnt!
1. Planen Sie den richtigen Zeitpunkt für Ihre Ernährung nach dem Training
Zunächst einmal ist es wichtig, zum richtigen Zeitpunkt nach dem Training Snacks oder Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Nach dem Training ist die Fähigkeit des Körpers, Glykogen und Proteine wieder aufzubauen, tatsächlich verbessert. Deshalb isst man kurz nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine, worauf wir später noch eingehen werden.
Du musst nicht sofort nach dem Training essen. Achte nur darauf, dass du innerhalb von 45 Minuten etwas isst, das deinen Körper nährt und regeneriert. Wenn du jedoch kurz vor dem Training etwas isst, kannst du vielleicht etwas länger warten, um die Gastfreundschaft nach dem Training zu genießen. Warte besser nicht länger als zwei Stunden mit dem Essen. Eine kluge Ernährung kann dir helfen, schneller Ergebnisse zu sehen.
Vor dem Training sollten Sie bequeme, schweißabsorbierende und atmungsaktive Fitnesskleidung tragen, die Ihre Muskeln bis zu einem gewissen Grad schützen kann.
2. Nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich, um die Erholung zu unterstützen
Was möchten Sie nach dem Training essen? Kohlenhydrate. Der Grund dafür ist, dass die Glykogenspeicher Ihres Körpers als Energiequelle genutzt werden, um Sie während des Trainings in Bewegung zu halten. Sie können diese durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate nach dem Training ergänzen.
Um eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sicherzustellen, sollten Sie 0,5 kg und 0,7 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Sie sollten das Training innerhalb von 45 Minuten beenden. Dies ist wichtig, da es zur korrekten Glykogenresynthese beiträgt. Darüber hinaus kann der gleichzeitige Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen die Insulinausschüttung anregen, was wiederum die Glykogensynthese fördern kann.
Wenn Sie auf der Suche nach guten Quellen für gesunde Kohlenhydrate sind, können Sie Quinoa, Hafer, Süßkartoffeln, Milch oder Reis probieren. Manche Menschen schwören sogar darauf, nach dem Training Schokoladenmilch zu trinken. Das ist also etwas, das Sie ausprobieren können.
3. FINDEN SIE GESUNDE PROTEINQUELLEN ZUR REPARATUR UND ZUM MUSKELAUFBAU
Deine Muskeln sind wichtig, deshalb solltest du nach dem Training nicht nur Kohlenhydrate essen. Du brauchst auch etwas Eiweiß, damit du deine Muskeln nach dem Training regenerieren und trainieren kannst. Der Grund dafür ist, dass Training zu einem schnellen Abbau von Muskelprotein führt.
Das Ausmaß dieses Abbaus hängt natürlich von den Übungen und dem eigenen Trainingsniveau ab. Dennoch ist es wichtig, nach dem Training ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um den Körper zu unterstützen. Dadurch erhält der Körper eine große Menge an Aminosäuren, die für den Wiederaufbau von Muskelproteinen benötigt werden. Dies ist auch ein wichtiger Faktor für den Aufbau von neuem Muskelgewebe, damit Sie in Zukunft stark und fit werden.
Doch wie viel Protein braucht man? Es wird empfohlen, nach dem Training 0,14 Kilogramm und 0,23 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies hilft dem Körper, sich zu erholen, sodass Sie Ihre Muskeln trainieren und schlank bleiben können.
Nach dem Training können Sie auf viele Proteinquellen zurückgreifen. Sie können beispielsweise eine spezielle proteinreiche Mahlzeit zubereiten.
Bio-Fleisch von grasgefütterten Tieren ist aufgrund seines hohen Proteingehalts eine gute Wahl. Sollte es in Ihrer Nähe keine Metzgerei geben, bieten sich Fleischlieferdienste wie Butcher's Box an, die hochwertiges Fleisch anbieten. Sie können sich auch einen Milchshake mit Proteinpulver zubereiten oder eine Mahlzeit mit Lachs, Thunfisch, Hühnchen oder Eiern zubereiten. Diese Proteinquellen helfen Ihnen, Ihren Körper nach anstrengendem Training zu regenerieren und Sie auf die nächste Sportstunde vorzubereiten.
4. Trinken Sie viel Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen
Neben der Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr einer der wichtigsten Ernährungstipps, die Sie nach dem Training nicht ignorieren sollten. Das sollte eigentlich keine Überraschung sein, wird aber manchmal ignoriert.
Da Sie beim Sport schwitzen und Wasser sowie Elektrolyte ausscheiden, müssen Sie Ihren Körper nach dem Training so schnell wie möglich wieder mit Elektrolyten versorgen, um sich zu erholen. Bei anstrengenden Übungen können Sie ein Elektrolytgetränk trinken. Obwohl es viele Sportgetränke gibt, enthalten viele davon viel Zucker. Sie können auch etwas Salz und Zucker in ein Glas Wasser geben und so Ihre Gerichte zubereiten.
5. Probieren Sie etwas Koffein
Wenn Sie Koffein trinken, haben wir gute Neuigkeiten für Sie. Es kann ratsam sein, nach dem Training etwas zu trinken! Warum? Studien haben gezeigt, dass Koffein vor dem Training die Muskelkraft und -stärke steigern kann. Es kann jedoch auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Muskelkater nach dem Training reduzieren.