Wussten Sie, dass Ihr Gesäß DIE größte Muskelgruppe Ihres Körpers ist? Das bedeutet: Je stärker Ihre Po-Muskeln, desto mehr Energie verbrennen Sie im Laufe des Tages. Und vergessen wir nicht, wie viel Arbeit sie täglich für Sie leisten – von der Kraft beim Laufen über die perfekte Haltung bis hin zur Verletzungsprävention. Zeigen Sie Ihrem Po Liebe, und er wird es Ihnen danken!
Wie formt und strafft man seinen Po am besten? Regelmäßig wechseln und aus jedem Winkel trainieren! Kniebeugen, Kreuzheben, seitliche Ausfallschritte und Brücken! Scheuen Sie sich nicht, auch schwerere Gewichte zu nehmen. Je mehr Widerstand Sie hinzufügen, desto schönere Muskeln bilden sich. Wir verwenden gerne 5,5-7,8 kg schwere Hanteln für das Unterkörpertraining. Ihr Po ist stärker als Sie denken – und Sie auch!
Hier sind 7 Schritte für einen starken Hintern
Machen Sie einen Zirkel daraus: Wählen Sie 3–5 beliebige Übungen aus der Liste unten aus und wiederholen Sie jede Übung 12–15 Mal. Machen Sie 60 Sekunden Pause und wiederholen Sie den Zirkel dann dreimal! Bevor Sie eine Übung ausführen, ist es wichtig, bequeme und elastische Sportkleidung zu wählen.
Hocken
Stehen Sie hüftbreit und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Brust gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Gehen Sie in eine tiefe Hocke, wobei Ihr Hintern nach hinten zeigt und Ihre Oberschenkel möglichst parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, kommen Sie wieder auf und wiederholen Sie die Übung.
Beginnen Sie im Stehen mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade nach unten vor sich aus. Senken Sie sich gerade nach unten, bis Ihre Oberschenkel möglichst parallel zum Boden sind. Kommen Sie durch die Fersen wieder in den Stand.
Kreuzheben
Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Beugen Sie sich in der Hüfte, während Sie Ihren Oberkörper zum Boden senken. Halten Sie die Hanteln dabei nah an Ihren Schienbeinen. Spannen Sie Ihren Po und Ihre Körpermitte an, während Sie sich über die Fersen in den Stand drücken.
Kreuzheben mit einem Bein
Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß, beugen Sie das Knie leicht und heben Sie den rechten Fuß einige Zentimeter vom Boden ab. Beugen Sie sich mit geradem Rücken in der Hüfte, während Sie Ihren Oberkörper Richtung Boden senken. Halten Sie die Hanteln nah an Ihren Schienbeinen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zum Ausgleich gerade nach hinten aus. Spannen Sie Po und Rumpf an und kommen Sie durch die Ferse in den Stand.
Seitlicher Ausfallschritt
Beginnen Sie im Stehen mit geschlossenen Füßen und nach vorne gerichteten Zehen. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel vor Ihrer Brust. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach links, während Sie sich in die Hüfte zurücklehnen und das rechte Bein gerade ausstrecken. Kommen Sie wieder in den Stand und spannen Sie dabei Ihren Po und Ihre Körpermitte an.
Stationärer Ausfallschritt
Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, setzen Sie Ihren linken Fuß etwa 60 cm vor Ihren rechten und gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Beide Knie bilden einen 90-Grad-Winkel, wobei Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt. Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung.
Einbeinige Brückendips
Beginnen Sie in Rückenlage mit angewinkelten Beinen, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die auf den Hüften ruht. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden und strecken Sie es gerade aus. Spannen Sie dabei Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihr Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet. Senken Sie die Übung ab und wiederholen Sie die Übung.