Fitness bietet weit mehr Vorteile als nur Fitness. Sie hilft, den Körper gesund und stark zu halten, damit man das Leben in vollen Zügen genießen kann. Sehen wir uns an, wie Fitnesstraining bei Frauen Wunder wirkt. Eine starke Körpermitte ist eines der wichtigsten Merkmale und gehört zu meinen fünf wichtigsten Vorteilen eines guten Fitnesstrainings, da es alle Aspekte der Gesundheit berücksichtigt.
Das Training zur Stärkung der Bauchmuskulatur ist recht komplex, da die Bauchmuskeln mehrere verschiedene Funktionen haben. Da sie eng miteinander verflochten sind, kann die Unterstützung nur einer Muskelgruppe unbeabsichtigt einen anderen Bereich beanspruchen. Falsch ausgeführte Übungen können zu Schmerzen und sogar Verletzungen führen. Nehmen Sie sich daher wie bei jeder anderen Muskelgruppe die Zeit, sich vor Beginn Ihres Trainingsprogramms über die Bauchmuskeln und deren korrekte Beanspruchung zu informieren.
Achten Sie bei Bauchmuskelübungen immer auf die richtige Form. So holen Sie das Beste aus jeder Bewegung heraus und vermeiden Verletzungen. Achten Sie darauf, während der Übungen gleichmäßig zu atmen und jede Pose einige Sekunden lang zu halten. Sollten Sie während der Übungen Schmerzen im unteren Rücken verspüren, brechen Sie die Übungen sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf.
Bauchmuskelübungen für Frauen für eine stärkere Körpermitte
Jeder wünscht sich eine starke Körpermitte. Mit einer stärkeren Körpermitte verbessern Sie Ihre Haltung und beugen Verletzungen vor. Eine starke Körpermitte verbessert auch Ihre sportliche Leistung in den meisten Sportarten. Für das Training benötigen Sie keine Geräte, aber es ist wichtig, jede Übung richtig auszuführen, um von diesen Bauchmuskelübungen zu profitieren.
1) Kniedreh-Crunch
Dies ist eines der einfachsten Bauchmuskeltrainings für Frauen, das Sie zu Hause durchführen können. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken. Ziehen Sie beide Knie leicht auseinander zur Brust und legen Sie die Hände hinter jedes Knie. Rotieren Sie beim Ausatmen beide Knie langsam so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und ziehen Sie dann beim Ausatmen die Knie wieder zur Brust und rotieren Sie sie zur anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 10–20 Mal pro Satz und achten Sie dabei auf die richtige Haltung.
2) Kniebeugen im Sitzen
Dieses Bauchmuskeltraining ähnelt dem ersten, ist aber etwas komplizierter. Setzen Sie sich aufrecht mit dem Rücken an eine Wand oder halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand fest, wenn Sie es zu Hause machen. Greifen Sie mit beiden Händen unter die Knie und ziehen Sie sie zur Brust, ohne sich nach vorne zu beugen. Ziehen Sie die Beine zu sich heran, spannen Sie dabei auch Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie sie so weit wie möglich an, bevor Sie sie langsam über etwa 5 Sekunden wieder entspannen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
3) Pilates-Schere
Legen Sie sich mit beiden Beinen in die Luft und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Halten Sie Ihren rechten Knöchel fest, während Sie Ihr linkes Bein zum Boden senken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zur Wirbelsäule und wechseln Sie die Beine. Kontrollierte Bewegungen sind wichtig, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, anstatt mit den Beinen zu schwingen. Machen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite.
4) Reverse Crunch
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und lege deine Hände neben dich. Ziehe die Knie zur Brust, die Füße geschlossen. Benutze deine Bauchmuskeln, um den Oberkörper vom Boden in Richtung Hüfte zu heben und ihn dann langsam wieder abzusenken. Versuche 10-15 Wiederholungen.
5) Fahrrad-Crunch
Diese Bauchmuskelübung trainiert Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden, strecken Sie die Beine in die Luft und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, indem Sie Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie führen und dabei abwechselnd die Seiten bewegen, als würden Sie in die Pedale treten. Machen Sie 30 Wiederholungen, wenn Ihnen die Übung zu leicht ist, 50 Wiederholungen, wenn Sie zu schwer sind. Spannen Sie die Bauchmuskeln die ganze Zeit an und achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht krümmen oder Ihre Hüften verdrehen, während Sie sich seitlich bewegen.
6) Spider Plank Crunch
Beginnen Sie in der Spinnenposition (auf den Unterarmen) mit angespanntem Rumpf und den Ellbogen unter den Schultern. Heben Sie ein Bein an, sodass das Schienbein parallel zum Körper ist, während die Hüfte auf Höhe der Unterarme bleibt. Heben Sie den anderen Fuß an, kreuzen Sie die Beine am Knöchel und wechseln Sie zwischen den Wiederholungen die Füße, bis Sie insgesamt eine Wiederholung haben. Wechseln Sie die Wiederholungen, bis der Satz abgeschlossen ist.
7) V-up
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme über dem Kopf ausgestreckt, die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule gezogen. Halten Sie die Arme oben, beugen Sie die Brust in Richtung Knie, während Sie die Beine vom Boden heben und versuchen, die unteren Waden an die Brust zu drücken. Senken Sie sich langsam ab, ohne den Boden zu berühren, bis die Brust etwa 2,5 cm über dem Boden ist, und wiederholen Sie dann die V-Up-Bewegung! Wenn dies zu einfach ist, wiederholen Sie die Übung 10-mal, wenn es zu schwer ist, 15-mal. Spannen Sie die Bauchmuskeln die ganze Zeit an, lassen Sie weder Rückenwölbung noch Hüfte verdrehen, wenn Sie die Seite wechseln, und strecken Sie abwechselnd das rechte und linke Bein zur gegenüberliegenden Hand.
8) Crunch für die unteren Bauchmuskeln
Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie die Bauchmuskeln angespannt halten, sodass Ihr Rücken in einem Winkel von etwa 60 Grad zum Boden steht. Rollen Sie die Beine langsam in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben, ohne den unteren Rücken zu krümmen oder zu krümmen. Senken Sie sich langsam über 5 Sekunden für eine Wiederholung in die Ausgangsposition ab und verstärken Sie die Kniebeuge bei jeder Wiederholung, falls nötig, um die Stabilität zu erhöhen. Steigern Sie die Wiederholungen schrittweise auf 50 Wiederholungen, wenn Ihnen dies zu leicht ist; machen Sie 100 Wiederholungen, wenn es Ihnen zu schwer ist!
Um den maximalen Nutzen zu erzielen, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln bei jeder Übung anspannen. Für optimale Ergebnisse sollten Sie diese Bauchmuskelübungen dreimal pro Woche mit zwei Ruhetagen dazwischen durchführen. Das sind also 8 tolle Bauchmuskelübungen für eine stärkere Körpermitte! Die Übungen sind alle anfängerfreundlich und können je nach Bedarf leicht angepasst werden, um sie schwieriger oder einfacher zu gestalten. Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die Bauchmuskeln und gehen Sie langsam vor, um maximale Ergebnisse zu erzielen.