Die meisten Frauen denken wahrscheinlich, dass Krafttraining nur Bodybuildern und Sportlern vorbehalten ist. Tatsächlich bietet Krafttraining jedoch eine Vielzahl von Vorteilen, die jeder, auch Frauen, unabhängig von seinem Fitnesslevel, nutzen kann. Hier sind 10 Gründe, warum Sie noch heute mit Krafttraining beginnen sollten!
1. Stärkere Knochen
Fakt ist: Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte ab. Die gute Nachricht: Durch Krafttraining werden die Knochen stärker und dichter. Studien haben gezeigt, dass die Osteoporoserate bei Frauen deutlich niedriger ist, wenn sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen.
Viele Menschen denken, es sei immer besser, so viel wie möglich zu heben. Tatsächlich wirkt sich dies jedoch negativ auf die Knochen aus. Für eine optimale Knochengesundheit ist es wichtig, beim Krafttraining die richtige Haltung einzuhalten.
2. Erhöhter Stoffwechsel und Fettabbau
Studien zeigen, dass dreimal wöchentliches Krafttraining den Ruheumsatz (die Menge an Energie, die im Ruhezustand verbrannt wird) erhöht. Innerhalb von zwölf Wochen steigert es den Stoffwechsel um sieben Prozent. Krafttraining nutzt die Energie aus der Nahrung für die Muskelregeneration und hilft gleichzeitig beim Aufbau von Muskelmasse, die für den Fettabbau sehr wichtig ist.
3. Verbesserung der Knochendichte
Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte ab, aber das ist noch nicht alles! Viele Menschen verlieren ihre Knochendichte aufgrund bestimmter Medikamente oder Erkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose. Glücklicherweise kann Krafttraining helfen, diesen Prozess umzukehren, indem es die Knochen stärker und dichter macht.
Auch hier ist es wichtig, beim Krafttraining die richtige Haltung einzuhalten, da sie Verletzungen vorbeugt und die Chancen erhöht, die Vorteile effizient zu nutzen. Frauen können mit gewichtsbelastenden Übungen beginnen, darunter:
- Gehen
- Jogging
- Laufen nach ärztlicher Genehmigung
4. Verbesserte Haltung und bessere Unterstützung der Wirbelsäule
Mit zunehmendem Alter und wiederholten Aktivitäten und Bewegungen verliert die Wirbelsäule schließlich ihre natürliche Krümmung. Dies kann zu Muskelungleichgewichten und Wirbelsäulenproblemen wie Bandscheibenvorfällen, degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule und Arthrose im Rücken führen. Krafttraining hilft, die Haltung wiederherzustellen, insbesondere bei Frauen, indem es die stützende Muskulatur stärkt.
Eine gute Möglichkeit, diese Übungen durchzuführen, besteht darin, 30 bis 60 Sekunden lang in der Plank-Position zu bleiben und sich dabei auf die Unterarme (mit den Händen flach auf dem Boden) und die Ellbogen (um 90 Grad gebeugt) zu stützen. Ein weiterer hilfreicher Tipp für Frauen ist die Übung „Face Pulls“, die die Beweglichkeit der Schulterblätter verbessert.
5. Machen Sie sie sportlicher
Krafttraining trägt auf verschiedene Weise dazu bei, sportlicher zu werden. Erstens hilft es beim Aufbau und der Stärkung der Muskeln, was schnelleres und längeres Laufen ermöglicht und die Koordination und das Gleichgewicht verbessert. Diese Fähigkeiten ermöglichen eine bessere Leistung beim Sport und beugen Verletzungen vor, die durch verletzungsanfälliges Spielen entstehen.
6. Verbesserte sportliche Leistung
Krafttraining kann auch die sportliche Leistung verbessern, indem es die Muskeln flexibler macht, da es die Sehnen (das Gewebe, das Muskeln mit Knochen verbindet) stärker und elastischer macht. Dies verringert das Risiko von Verstauchungen und anderen laufbedingten Verletzungen wie Plantarfasziitis (Entzündung der Ferse) bei Frauen.
Diese Art des Trainings verbessert auch die neuromuskuläre Koordination (die gemeinsame Bewegung der Gelenke), die für Schnelligkeit und Beweglichkeit bei verschiedenen Aktivitäten wie Basketball, Tennis, Fußball, Fechten und Sprinten erforderlich ist.
7. Verbesserte psychische Gesundheit und emotionales Wohlbefinden
Krafttraining verbessert die Stimmung, indem es die Endorphinproduktion im Körper erhöht. Dies trägt zum Stressabbau bei und hebt die allgemeine Stimmung. Die positiven Auswirkungen von Krafttraining auf die psychische Gesundheit sind besonders für Frauen wichtig, da sie im Vergleich zu Männern doppelt so häufig unter Angstzuständen oder Depressionen leiden.
Daher ist es für Frauen immer wichtiger, ein gutes Selbstwertgefühl, ein positives Körperbild und Vertrauen in ihre Fähigkeiten zu haben. Krafttraining kann dazu führen, dass all dies mit der Zeit ganz natürlich erreicht wird!
8. Stärkere Gelenke und Beweglichkeit
Regelmäßiges Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern steigert auch die Beweglichkeit durch verbesserte Flexibilität und reduziert gleichzeitig das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten wie Treppensteigen. Für ältere Frauen und andere kann Krafttraining durch die Steigerung des Muskeltonus und des Körperbewusstseins das Sturzrisiko und die damit verbundenen Verletzungen verringern. Es verringert die Steifheit in Muskeln und Gelenken, was zu einem größeren Bewegungsumfang führt.
9. Verbessertes Selbstwertgefühl und Fettverbrennung
Wie bereits erwähnt, ist die Verbesserung des Selbstwertgefühls ein weiterer Vorteil für die psychische Gesundheit, der durch Gewichtheben erreicht werden kann. Krafttraining stärkt das Selbstvertrauen, da man mit der Zeit Fortschritte macht, wenn man schwerere Gewichte hebt als zuvor. Dies trägt dazu bei, eine Aufwärtsspirale zu schaffen, die einen immer weiter nach oben treibt, bis man sein volles Potenzial erreicht.
Die meisten Frauen wissen auch, dass Krafttraining den Stoffwechsel anregt und die Gewichtsabnahme fördert, indem es Muskelmasse aufbaut, die mehr Energie benötigt als Fettgewebe. Dieser erhöhte Kalorienverbrauch (auch bekannt als erhöhte Stoffwechselrate) kann zu einer erheblichen Gewichtsabnahme führen, wenn er beibehalten wird. Mehr verlorenes Körperfett bedeutet weniger gespeichertes Körperfett, was ein gesünderes Gewicht hält und das Risiko von Adipositas-bedingten Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes senkt.
10. Straffer Körper und wohlgeformte Figur
Die meisten Menschen wissen, dass Krafttraining für eine straffere und wohlgeformte Figur sorgt, da es die Muskelmasse erhöht und so den Stoffwechsel ankurbelt. Ein hoher Stoffwechsel bedeutet, dass Fett schneller verbrennt, was zu einem schlankeren Aussehen der Muskeln beiträgt. Mit mehr Muskelmasse nimmt man auch weniger zu, da der Erhalt von Muskeln deutlich mehr Energie (Kalorien) benötigt als der von Fett.
Jedes Pfund Muskelmasse verbraucht täglich 35–50 Kalorien, nur um sich selbst zu erhalten, während ein Pfund Fett täglich nur etwa 2 Kalorien verbrennt. Das bedeutet, dass sie allein durch den Aufbau von 5 Pfund Muskelmasse durch Krafttraining etwa 250 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennt!
Abschließende Gedanken!
Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte können Frauen helfen, fast alle oben genannten Vorteile zu erreichen. Hanteln, Kugelhanteln, Widerstandsbänder und Schlingentrainer sind für diese Art von Übungen sehr beliebt und in den meisten Fitnessstudios zu finden!
Hinweis: Die Verwendung von freien Gewichten (eine Langhantel, die auf beiden Seiten gleich schwer ist) ist eine hervorragende Möglichkeit, die allgemeine Fitness zu verbessern und bietet viele Vorteile des Krafttrainings. Es ist für Frauen mit Fitnessstudio-Mitgliedschaft wärmstens zu empfehlen – keine Geräte erforderlich!