Was sollte man nach dem Training essen?

Zu wissen, was und wann man isst, hat einen großen Einfluss auf Ihr Leben und Ihr Training. Sie müssen den Zusammenhang zwischen Training und Ernährung verstehen. Es ist sehr wichtig zu wissen, was man nach dem Training isst, sonst kann es Ihrem Körper schaden. Training und Ernährung sind zwei Seiten derselben Medaille. Lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie Sie Ihre Ernährung nach dem Training optimieren.

Ernährung nach dem Training

Hier sind einige Lebensmittel, die als Post-Workout-Ernährung empfohlen werden. Sie erfahren, wie sie Ihrem Körper helfen und welche Vorteile sie bieten. Nach einem intensiven Training benötigt Ihr Körper Kraft zur Regeneration, die Sie durch den Verzehr der unten genannten Lebensmittel erhalten. Werfen wir einen Blick darauf:

Protein

Training führt zum Abbau von Proteinen in Ihren Muskeln. Die Geschwindigkeit des Abbaus hängt von der Intensität und Dauer Ihrer Übungen ab. Selbst Profisportler erleben diesen Abbau, es ist also ganz normal. Die richtige Menge an Protein nach dem Training versorgt Ihren Körper mit den Aminosäuren, die er zum Wiederaufbau und zur Reparatur verlorener Proteine benötigt. Darüber hinaus liefert es Ihnen die Bausteine, die Ihr Körper für die Bildung neuen Muskelgewebes benötigt.

Es wird empfohlen, je nach Körpergewicht 0,14 bis 0,23 Gramm Protein zu sich zu nehmen, also 0,3 bis 0,5 Gramm pro kg. Die Proteinzufuhr sollte kurz nach dem Training erfolgen. Laut einer Studie hat die Proteinzufuhr vor oder nach dem Training den gleichen Effekt auf Hypertrophie, Körperzusammensetzung und Muskelkraft.

Folgende proteinreiche Lebensmittel sollten nach dem Training als Nahrungsergänzungsmittel verzehrt werden:

• Proteinpulver (sollte pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein)
• Griechischer Joghurt
• Eier

Kohlenhydrate

Beim Training werden die Glykogenspeicher Ihres Körpers aufgebraucht. Es dient Ihnen als Energielieferant. Die Lösung zur Wiederherstellung Ihrer Glykogenspeicher ist die Aufnahme von Kohlenhydraten. Die Geschwindigkeit, mit der das Glykogen verbraucht wird, hängt von der Intensität Ihres Trainings ab. Beispielsweise verbraucht Sport mehr Glykogen als Krafttraining. Wenn Sie also gerne Sport treiben, wie Schwimmen, Laufen usw., müssen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als wenn Sie trainieren.

Es wird empfohlen, je nach Körpergewicht 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, also 1,1 bis 1,5 Gramm pro kg. Die Kohlenhydrate sollten innerhalb einer halben Stunde nach dem Training verzehrt werden, damit Ihr Glykogen ordnungsgemäß resynthetisiert wird.

Darüber hinaus wird die Insulinsekretion, die die Glykogensynthese fördert, durch die gemeinsame Einnahme von Proteinen und Kohlenhydraten besser angeregt. Der gemeinsame Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten als Post-Workout-Nahrung maximiert daher die Glykogen- und Proteinsynthese.

Sie sollten Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis 3:1 zu sich nehmen. Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, damit Ihr Körper die Glykogenspeicher wieder auffüllen kann, ist für alle, die regelmäßig, z. B. zweimal täglich, trainieren, sehr wichtig. Wenn Sie alle zwei Tage trainieren, verringert sich die Kohlenhydratmenge.

Folgende Lebensmittel sollten als kohlenhydratreiche Nahrung nach dem Training verzehrt werden:

• Schokoladenmilch
• Süßkartoffeln
• Quinoa

Fett

Viele Menschen haben eine falsche Vorstellung vom Fettkonsum. Sie glauben, dass Fettkonsum nach dem Training die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme von Nährstoffen hemmt. Fettkonsum kann zwar die Aufnahme der Mahlzeit nach dem Training verlangsamen, bedeutet aber nicht, dass er keine Vorteile hat. Laut einer Studie fördert Vollmilch im Vergleich zu Magermilch das Muskelwachstum nach dem Training deutlich.

Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr einer fettreichen Mahlzeit nach dem Training die Glykogensyntheserate nicht beeinflusste. Sie sollten den Fettkonsum jedoch einschränken und nur die empfohlene Menge zu sich nehmen. Eine kleine Menge Fett in Ihrer Mahlzeit nach dem Training hat keine negativen Auswirkungen auf Ihren Körper.

Folgende fettreiche Lebensmittel sollten nach dem Training verzehrt werden:

• Nüsse
• Avocado
• Samen

Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken

Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken. Um beim Training ausreichend Flüssigkeit zu haben, sollten Sie die folgenden Empfehlungen des ACSM befolgen:

• Trinken Sie 2–3 Stunden vor Ihrem geplanten Training etwa 2–3 Tassen Wasser, also etwa 473–710 ml.
• Trinken Sie während des Trainings alle 15–20 Minuten etwa eine halbe bis eine ganze Tasse Wasser (ca. 118–237 ml). Dies sollte dem Wetter und Ihrer Körpergröße entsprechen.
• Trinken Sie nach dem Training für jedes Pfund oder 0,5 kg des während des Trainings verlorenen Gewichts etwa 2–3 Tassen Wasser, also etwa 473–710 ml.

Was sollte man nach dem Training nicht essen?

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die vermieden werden sollten:

• Zuckerhaltige Shakes – können künstliche Aroma- und Füllstoffe enthalten.
• Verarbeitete Energieriegel – Enthält künstliche Süßstoffe.
• Salzige verarbeitete Lebensmittel – Können Zutaten enthalten, die sich nicht als Snack nach dem Training eignen.
• Frittierte Lebensmittel – können schädliche Transfette enthalten
• Koffein – Kann Dehydration verursachen
• Gar nichts essen – Ihr erschöpfter Körper braucht neue Energie. Nichts zu essen kann sehr schädlich sein.

Abschluss

Jetzt weißt du alles, worauf du bei der Trainingsplanung achten musst. Wie bereits erwähnt, ist die richtige Ernährung für jedes Training unerlässlich. Achte darauf, die empfohlene Menge zu dir zu nehmen und nicht zu viel zu essen. Wenn du etwas Neues ausprobierst, achte besonders darauf, wie dein Körper darauf reagiert. Achte also auf dich selbst, deine Essgewohnheiten und bleib fit!