Was ist besser: Cardio, Krafttraining oder HIIT?

Frauen sind oft unsicher, ob sie Cardio-, Kraft- oder HIIT-Training machen sollen. Für Männer scheint es einfacher zu sein, Sport zu treiben (Gewichte heben und Muskeln wachsen sehen, Punkt), aber kein Grund zur Panik. Dieser Artikel beleuchtet die Vorteile der einzelnen Aktivitäten und wie man die drei Übungen in Einklang bringt. Am Ende dieses Leitfadens erfahren Sie, welche Aktivität für Sie am besten geeignet ist.

Herz-Kreislauf

Cardiotraining besteht aus aeroben Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen. Frauen machen Cardiotraining normalerweise, um Gewicht und überschüssiges Fett zu verlieren, aber es ist auch sehr vorteilhaft für die Steigerung der Ausdauer und der Herzgesundheit.

Es ist die Aktivität, die die meisten Frauen zum ersten Mal ausüben. Es ist einfach – man braucht keine Erfahrung, um auf dem Laufband zu stehen und eine Weile zu laufen. Außerdem ist es ratsam, den Körper auf eine Trainingseinheit vorzubereiten. Aber wie gut ist Cardio für Sportler?

Cardio-Profis

• Gut zum Aufwärmen und Entspannen : Wer Gewichte stemmen möchte, sollte Cardio-Übungen machen, um Muskeln und Gewebe aufzuwärmen. Nach dem Training kann leichtes Cardio-Training, wie z. B. Gehen auf dem Laufband, helfen, die Energiereserven wieder aufzufüllen.
• Herzgesundheit und geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Durch regelmäßiges aerobes Training und Ausdauertraining fließt das Blut besser in den Gefäßen. Eine bessere Durchblutung in diesen Bereichen beugt Herzinfarkten und anderen Erkrankungen vor.
• Besserer Schlaf in der Nacht: Da sich Trainierende müder fühlen und ihre Muskeln und ihr Gewebe sich regenerieren müssen, verspüren sie den Drang, früher ins Bett zu gehen, sich besser auszuruhen und mit aufgeladenen Batterien aufzuwachen.
• Förderung der Gehirnfunktion und Neurogenese: Neurogenese ist die Produktion neuer Neuronen und neuronaler Verbindungen, was sich positiv auf die kognitiven Funktionen auswirkt. Regelmäßiges Cardiotraining fördert nachweislich diesen Prozess und die allgemeine Gehirnfunktion.
• Die Glückshormone: Jeder kennt die Glückshormone, die Endorphine. Der menschliche Körper schüttet sie während und kurz nach dem Sport aus und sorgt so für ein gutes Gefühl. Und wie bei allem, was gut tut, will man es wieder tun.

Cardio-Nachteile

Wie jede andere Trainingsart kann auch Cardiotraining Nachteile haben. Glücklicherweise sind diese jedoch geringer als die Vorteile – und vermeidbar.

• Übertraining : Übermäßiges aerobes Training kann zu Dehydration und sogar Ohnmacht führen. Es kann gefährlich sein. Es ist ratsam, das Training bei Schwindel oder Übermüdung abzubrechen.
• Muskelschwund: Wer nicht genügend proteinreiche Mahlzeiten zu sich nimmt und kein Gewicht hebt, riskiert Muskelschwund statt Fettabbau. Um dies zu verhindern, ist der Verzehr von Eiern, Fleisch, Reis und Gemüse wie Spinat unerlässlich.

Krafttraining

Gewichtheben wird oft als Männertraining angesehen. Manche Männer machen deshalb kaum Cardio, obwohl es gesundheitsfördernd ist. Im Gegenteil: Manche Frauen haben Angst davor, Gewichte zu heben. Sie befürchten, zu muskulös zu werden, oder sie wissen nicht, wie sie es machen sollen.

Glücklicherweise greifen immer mehr Mädchen ins Krafttraining im Fitnessstudio! Sehen wir uns die Vor- und Nachteile an.

Profis im Krafttraining

• Stärker werden: Das ist das offensichtlichste Ergebnis des Gewichthebens. Muskeln wachsen und man wird stärker. Aber keine Sorge, dass Frauen zu massig werden. Frauen bräuchten eine Menge Testosteron, um massig zu werden. Stattdessen erreichen sie einen schlanken Körper.
• Weniger Bauchfett und schlankerer Körper: Da Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut werden, sieht der Körper definierter und schlanker aus.
• Bessere Körperbalance und geringeres Verletzungsrisiko: Mit zunehmender Kraft stützt man seinen Körper besser. Daher ist die Gefahr geringer, im Alltag zu stürzen oder sich den Knöchel zu verstauchen.
• Höhere Kalorienverbrennung: Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fett. Wer genügend Muskeln aufbaut, kann sich ab und zu einen Snack gönnen, ohne zuzunehmen.

Nachteile des Krafttrainings

• Verletzungsrisiko: Obwohl im vorherigen Abschnitt vom geringeren Verletzungsrisiko im Alltag die Rede war, steigt das Risiko beim Training. Dein Körper wird stark belastet, also sei vorsichtig.
• Präzision ist gefragt: Falsche Ausführung der Übungen kann zu Schäden führen oder den Nutzen zunichtemachen. Wer Krafttraining machen möchte, sollte sich von einem Experten beraten lassen.
• Fitnessgeräte: Während Cardiotraining wie Laufen im Freien und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden kann, sind für Krafttraining oft Hanteln, Seile usw. erforderlich.

HIIT

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining und bezeichnet Trainingseinheiten, die kurze Phasen intensiver Aktivität mit Erholungsphasen kombinieren. Chloe Ting und ihre Fitness-Challenge-Videos auf YouTube sind gute Beispiele für HIIT.

Es ist eine großartige Übung für diejenigen, denen die Zeit zum Trainieren fehlt. Vielleicht haben sie nicht die Möglichkeit, zwei Stunden am Tag ins Fitnessstudio zu gehen und dann nach Hause zu gehen, aber sie können stattdessen 15 bis 20 Minuten opfern und zu Hause trainieren.

Jeder kann HIIT-Sitzungen im Fitnessstudio oder im Freien absolvieren, aber viele Frauen ziehen es vor, sie bequem in ihrem Zimmer oder Wohnzimmer durchzuführen – das ist auch in Ordnung.

HIIT-Profis

• Hohe Kalorienverbrennung: Es verbrennt die gleiche Anzahl an Kalorien wie eine normale Trainingseinheit, aber in nur 15–20 Minuten, was es gut für die Fett- und Gewichtsabnahme macht.
• Höhere Stoffwechselrate: Die Fähigkeit von HIIT, den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien nach dem Training zu verbrennen, ist beeindruckend. Es verbessert den Stoffwechsel stärker als Joggen oder Krafttraining.
• Muskelaufbau und Fettabbau: HIIT-Übungen helfen Menschen, aktiv zu bleiben und Muskeln aufzubauen.
• Es senkt den Blutzucker und den Blutdruck: Einige Studien deuten darauf hin, dass HIIT den Blutdruck sogar stärker senken kann als das üblicherweise empfohlene Training mittlerer Intensität.

HIIT Nachteile

Wie bei jeder anderen Art von Training kann Übertreibung zu Schäden führen, unter anderem:

• Cortisolspiegel steigt: Sport ist ein Stressfaktor – und zwar ein guter. Übertreibung kann jedoch zu einem hohen Cortisolspiegel und sogar zu Schlaflosigkeit und Schlafstörungen führen.
• Stoffwechselstörungen können auftreten: Studien deuten darauf hin, dass es bei Trainierenden, die fünfmal pro Woche oder öfter HIIT machen, zu negativen Stoffwechselstörungen kommen kann.

Wie bringt man Cardio-, Krafttraining und HIIT-Workout ins Gleichgewicht?

Wenn also jede Art von Training gut ist, aber keine im Übermaß, wie kann man dann alle Übungen ausbalancieren? Das hängt von jedem Einzelnen ab. Was für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Ihren Nachbarn, und es hängt auch von den Fitnesszielen jedes Einzelnen ab.

• Wer abnehmen möchte, dem empfehle ich, mehr Cardio- als Krafttraining zu machen und 2–3 Mal pro Woche ein HIIT-Training einzubauen.
• Wer Muskeln aufbauen möchte, dem empfehle ich, Gewichte zu heben und gelegentlich HIIT-Workouts in die Routine einzubauen.
• Wer insgesamt gesund bleiben möchte, dem empfehle ich, drei- bis viermal pro Woche zu trainieren und jeden Tag etwas anderes zu machen. Beispielsweise Cardio am Montag, Krafttraining am Mittwoch und kurze HIIT-Einheiten am Freitag.

Das Fazit

Jede Art von Bewegung ist gut, aber nichts im Übermaß. Es ist wichtig, sich Zeit für Ruhe zu nehmen und Muskeln und Gewebe zu regenerieren. Keine Angst vor Krafttraining – Mädchen werden nicht übermäßig muskulös, weil ihnen der Testosteronspiegel dafür fehlt. Stattdessen werden sie stark und schlank. Die Kombination von Krafttraining mit Cardio- und HIIT-Workouts rundet jedes Fitnessprogramm ab. Es hilft, gesund zu bleiben und Fett abzubauen.