Warum gilt CrossFit als Goldstandard des körperlichen Trainings? Zahlreiche Gründe sprechen dafür, aber eines ist sicher: Es ist unglaublich effektiv und ergebnisorientiert. Allerdings sind Power Cleans oder Muscle-Ups nicht notwendig, um die körperlichen Vorteile von CrossFit zu nutzen. Viele CrossFit-Workouts sind kurz – und erfordern in der Regel nicht viel Zeit, um ein intensives, anstrengendes Training zu kompensieren.
Die meisten Anfänger wissen nicht, wie sie mit CrossFit anfangen sollen. Bevor Sie mit einem der CrossFit-Workouts für Anfänger beginnen, sollten Sie ein kurzes Aufwärmtraining absolvieren, z. B. einen 800-Meter-Lauf, fünf Minuten auf dem Heimtrainer, ein paar Kniebeugen, Ausfallschritte, Hampelmänner oder 500 Meter Rudern. Anschließend machen Sie ein paar dynamische und statische Dehnübungen, um sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie dann in Ihrem Training einsetzen können.
Was ist CrossFit?
Wenn Sie noch nie in einem CrossFit-Studio trainiert haben oder CrossFit-Trainingsmethoden ausprobiert haben, gibt es viel über die Trainingsmethoden zu erfahren. Beim herkömmlichen Cardio-Training von CrossFit wird die Herzfrequenz über längere Zeit erhöht, während Krafttraining die Muskelfasern beansprucht. Bei CrossFit werden beide Konzepte mit einem ganzheitlichen Ansatz kombiniert. Obwohl es einige Ähnlichkeiten mit dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) gibt, konzentrieren sich die CrossFit-Workouts und -Übungen auf die Muskelstimulation. Dabei werden anaerobe Übungen mit schwerem Gewicht kombiniert.
Während CrossFit als Trainingsstil gilt, betrachten Fitnessfans es eher als Lebensstil. Die Kombination aus kohlenhydratarmer Ernährung und hochintensiven Übungen bildet die Grundlage des CrossFit-Trainingsprotokolls. Solche Bewegungen sind alltägliche Aktionen wie Ziehen, Drücken und Kniebeugen. Das bedeutet, dass CrossFit mit der Verbesserung von Fitness und Gesundheit das tägliche Erlebnis steigert. Viele CrossFit-Workouts für Anfänger beinhalten Variationen von Liegestützen, Kniebeugen und Gewichtheben in einer vorgegebenen Zeit. Ziel ist der Muskelaufbau durch progressive Überlastung. Diese Methode unterscheidet sich vom herkömmlichen, auf Wiederholungen basierenden Training.
Viele Studien belegen, dass CrossFit-Workouts aufgrund ihrer Betonung von Belastungselementen wie Geschwindigkeit und Distanz ideal sind und den Teilnehmern so dabei helfen, ein hohes Leistungsniveau zu entwickeln. Im Gegensatz zu herkömmlichen HIIT-Workouts werden beim CrossFit-Training jedoch häufig verschiedene Geräte wie Rudergeräte, Kugelhanteln, Medizinbälle, plyometrische Boxen und Springseile eingesetzt.
CrossFit-Workouts für Anfänger
Helen
Helen gehört zu den besten Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten. Das Training beginnt mit einem 400-Meter-Lauf, der den Körper vollständig entlädt und gleichzeitig Milchsäure bildet. Anschließend geht es direkt in komplexe Kraftübungen, um die verbleibende Energie zu verbrennen und gleichzeitig die Herzfrequenz zu erhöhen. Um das Helen-WOD abzuschließen, muss der Athlet Folgendes tun:
- 400m Lauf
- Kettlebell-Schwünge x 21 Wiederholungen
- 12 Wiederholungen Klimmzüge
Gesamtrunden: Für das Training sind drei zeitgesteuerte Runden vorgesehen.
Annie
Genau wie das effektive Fran CrossFit-Training für Anfänger basiert auch das Annie-Training darauf, alle Übungen so schnell wie möglich zu absolvieren. Das CrossFit-Training für Anfänger ist ähnlich einer umgekehrten Pyramide aufgebaut: Es gibt erste Übungen mit vielen Wiederholungen, die sich mit zunehmender Milchsäurebildung langsam reduzieren. Obwohl das Training nur zwei Übungen umfasst, können hochintensive Trainingseinheiten einfach im Wechselsystem abwechseln. Im Wesentlichen ist das Annie-Training ein CrossFit-Training, das sich leicht an den bevorzugten Trainingsplan und die Übungen anpassen lässt. Um das Annie-WOD zu absolvieren, muss der Athlet:
- Machen Sie 50 Wiederholungen von Double Unders
- 50 Wiederholungen Sit-ups
- Mache wieder 40 Wiederholungen Double Unders
- Machen Sie 40 Wiederholungen Sit-ups
- Machen Sie 30 Wiederholungen Double Unders
- Machen Sie 30 Wiederholungen Sit-ups
- Machen Sie 20 Wiederholungen Double Unders
- Machen Sie 20 Wiederholungen Sit-ups
- Machen Sie 10 Wiederholungen Double Unders
- Machen Sie 10 Wiederholungen Sit-ups
Das CrossFit DT
Dies ist einer der persönlichen Favoriten vieler CrossFitter. Das DT-Workout gehört zu den einfachsten Workouts für CrossFit. Es basiert auf verschiedenen explosiven Bewegungen, die ideal für Muskelaufbau und Kraft sind. Das Trainingsprogramm eignet sich auch hervorragend für alle, die an Masse zulegen und gleichzeitig ihren Puls in die Höhe treiben möchten. Laut George ist ein DT in 3 Minuten und 56 Sekunden zu absolvieren. So absolvieren Sie das WOD DT.
- Machen Sie 12 Wiederholungen Kreuzheben
- Machen Sie 9 Wiederholungen von Hang Power Cleans
- Machen Sie 6 Wiederholungen von Push Jerks
Achten Sie darauf, 4 Runden zu absolvieren. Das Idealgewicht sollte bei Männern 70 kg und bei Frauen 52,5 kg betragen.
Was sind die Vorteile des CrossFit-Trainings?
Alle Workouts sind bequem
Mit CrossFit-Boxen erhalten Sie die notwendige Ausrüstung für ein umfassendes Training. Freihanteln, Cardiogeräte und Flexibilitätshilfen – all das finden Sie in der CrossFit-Box. Anders als in öffentlichen Fitnessstudios müssen Sie sich hier nicht selbst darum kümmern. Die CrossFit-Kurse werden von ausgebildeten Trainern durch gezielte Unterstützung bei der Technikentwicklung angeleitet. Es ist immer jemand da, der auf die richtige Form achtet und Verletzungen vorbeugt, und es gibt vorab geplante Trainingseinheiten.
Mehr Kraft hinzufügen
Zu den Grundlagen des CrossFit-Trainings gehört Krafttraining. Bei vielen Trainingseinheiten geht es zwar nicht um Gewichtheben, aber du wirst dich mit den Techniken des Gewichthebens und dem Training mit freien Gewichten vertraut machen. Denke nicht, dass es bei CrossFit nur um Muskelaufbau geht – es ist viel subtiler und führt auch nicht zu riesigen Bizeps.
Das Krafttrainingsprogramm von CrossFit zielt in erster Linie darauf ab, Ihren Körper zu stärken und zu straffen. Es trägt zu Ihrem Aussehen bei und wenn Sie abnehmen möchten, ist eine Verbesserung der Muskelspannung sicherlich auch von Vorteil.
Mehr Flexibilität, Balance und Beweglichkeit
CrossFit-Workouts beinhalten oft verschiedene funktionelle Übungen oder Übungen, die alltägliche Bewegungen nachahmen. Funktionelle Bewegungen wie Kettlebell-Schwünge, Überkopfdrücken und Kniebeugen verbessern Gleichgewicht, Beweglichkeit und Flexibilität. Sie minimieren zudem Verletzungsrisiken und verbessern die allgemeine Lebensqualität im Alter.
Zusammenfassung
Diese drei effektivsten CrossFit-Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene bieten zahlreiche aerobe und anaerobe Vorteile für den gesamten Körper. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern möchten, ist CrossFit eine gute Wahl. CrossFit-Enthusiasten können auch anspruchsvolle Workouts absolvieren, ohne stundenlang zu trainieren. Das Beste daran: Wenn Sie nicht wissen, wie Sie mit CrossFit anfangen sollen, unterstützt Sie die CrossFit-Community gerne. Viele CrossFit-Workouts für Anfänger beinhalten ausreichend Krafttraining. Durch zusätzliche Gewichte werden nicht nur Kalorien während des Trainings verbrannt, sondern die Fettverbrennung hält auch lange an. Kombinieren Sie diese Vorteile für Fettverbrennung und Muskelaufbau mit einer gesunden Ernährung, wenig Stress und gutem Schlaf und Sie erhalten ein definierteres und definierteres Aussehen sowie eine gute allgemeine Gesundheit.