Die folgenden HIIT-Workouts mit Kurzhanteln kombinieren die Vorteile eines HIIT-Workouts mit Krafttraining und bieten so ein ausgewogenes Trainingsprogramm. Das beste HIIT-Workout mit Kurzhanteln trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und gezielt bestimmte Muskeln. Dadurch ist es möglich, ein HIIT-Workout mit Kurzhanteln für die Ganzkörperfitness zu nutzen. Laut einer Studie der University of Notre Dame wirken sich diese Übungen auch positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus.
Was ist ein HIIT-Training?
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) besteht aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten, die mit aktiven Ruhephasen kombiniert werden. HIIT-Workouts haben einen großen Vorteil: Sie ermöglichen viel Training in kurzer Zeit. Ein HIIT-Workout mit Hantelübungen ermöglicht sogar noch mehr Training in kurzer Zeit.
Es ist wichtig, jedes Hantel-HIIT-Training mit einem Aufwärmen zu beginnen. 1-minütige Aufwärmübungen:
- Hampelmänner
- Burpees
- Liegestütze
Top 5 Hantel-HIIT-Workout
Bevor Sie mit einem HIIT-Training mit Kurzhanteln beginnen, ziehen Sie bitte bequeme, schweißabsorbierende und elastische Trainingskleidung an, die Ihren Körper während des gesamten Trainings angenehm und trocken hält.
Training 1 (Zirkel 5 Mal wiederholen)
Kniebeugen und Drücken (45 Sekunden)
Die Person, die diese Übung ausführt, sollte mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Ein Paar Hanteln sollte bis zu den Schultern hochgezogen werden. Die Person sollte eine Kniebeuge ausführen, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anschließend sollte sie sich in eine stehende Position erheben und dabei die Hanteln nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind und sich die Hanteln über dem Kopf befinden.
Reverse Lunge Bizeps Curl (45 Sekunden)
Die Füße sollten zusammengehalten werden, die Hanteln seitlich. An diesem Punkt ist es notwendig, einen Schritt zurückzutreten und in die Ausfallschrittposition zu gehen, während die Hanteln für Bizepscurls bis zu den Schultern angehoben werden. Der nächste Schritt besteht darin, in die Ausgangsposition zurückzukehren und dabei die Gewichte abzusenken. Wiederholen Sie die vorherige Bewegung mit dem linken Bein.
Sumo-Kniebeugensprünge (30 Sekunden)
Die Person, die Sumo-Kniebeugensprünge ausführt, sollte mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedreht stehen. Sie sollte Hanteln mit den Handflächen zueinander an den Seiten halten. Sie sollte die Knie beugen, bis ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, und so explosiv wie möglich nach oben springen. Nach der Landung sollte sie sich wieder in die Hocke begeben.
Training 2 (Zirkel 5 Mal wiederholen)
Renegade Row mit Kurzhanteln (1 Minute)
In der Plank-Position sollten die Füße weiter als schulterbreit auseinander stehen. Die Hanteln werden vom Boden abgehoben und zum Oberkörper geführt, bevor sie wieder abgesenkt werden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (1 Minute)
Die Übung beginnt im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich gehaltenen Hanteln. Die Knie sind leicht gebeugt, während man sich in der Taille nach vorne beugt, um die Gewichte auf den Boden abzusenken. Anschließend kehrt man in die stehende Position zurück und wiederholt die Übung.
Donkey Kicks mit Hanteln (1 Minute)
Der Dumbbell Donkey Kick beginnt auf Händen und Knien mit einer Hantel in der Kniekehle. Halten Sie das Knie im 90-Grad-Winkel, um die Hantel zu kontrollieren. Heben Sie das Bein vom Boden ab, sodass sich das Knie auf einer Ebene mit der Hüfte befindet. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Training 3 (Zirkel 5 Mal wiederholen)
Liegestütz mit Seitheben (45 Sekunden)
Der Liegestütz mit Seitheben beginnt mit einem Liegestütz. Während der Aufwärtsbewegung wird eine Hantel mit der rechten Hand angehoben und der Körper gedreht, um das gesamte Gewicht auf die linke Hand zu verlagern und die Hantel direkt nach oben zu heben. Die Hantel wird wieder auf den Boden gelegt und die Bewegung mit der linken Hand wiederholt.
Renegade Row mit Trizeps-Kickbacks (45 Sekunden)
Beim Renegade Row mit Kurzhanteln wird der Arm am Körper entlang in Richtung Füße gestreckt, dann wieder gebeugt und zum Brustkorb geführt, bevor er zum Boden abgesenkt wird.
Russian Twist mit Hanteln (1 Minute)
Die Person, die den Russian Twist ausführt, sitzt mit um 90 Grad gebeugten Hüften und Knien auf dem Boden und hält eine Hantel mit ausgestreckten Armen vor dem Oberkörper. Sie lehnt sich leicht nach hinten, bis ihr Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden steht, und dreht ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links.
Training 4 (Zirkel 5 Mal wiederholen)
Boot-Pose Curl und Press (1 Minute)
Die Person, die die Bootshaltung beim Curl auf der Presse ausführt, sitzt mit etwa 90 Grad gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf dem Boden. Sie hält in jeder Hand eine Hantel und lehnt sich mit gerader Wirbelsäule nach hinten. Während sie sich zurücklehnt, hebt sie die Gewichte bis zu den Schultern und dreht die Handflächen nach außen, während sie die Hanteln über den Kopf drückt. Legt die Gewichte wieder seitlich ab und lehnt euch nach vorne, um eine Wiederholung abzuschließen.
Hantelschwung (1 Minute)
Zu Beginn dieser Übung muss man mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und nach außen gerichteten Zehen stehen. Die Person, die die Übung ausführt, geht in die Hocke und hält die Hantel mit beiden Händen zwischen den Beinen. Sie schwingt das Gewicht zwischen den Beinen nach hinten und richtet sich dann in eine stehende Position auf, wobei sie das Gewicht mit gestreckten Armen bis auf Brusthöhe schwingt.
Brustfliegen mit Kurzhanteln (1 Minute)
Liegen Sie flach auf einer Hantelbank und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Strecken Sie zwei Hanteln (eine in jeder Hand) seitlich vom Oberkörper ab. Die Arme sollten fast, aber nicht vollständig gestreckt sein. Die Arme sollten über dem Oberkörper und vor der Brust zusammengeführt werden, die Handflächen zeigen zueinander. Senken Sie die Hantel in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung.
Training 5 (Zirkel 5 Mal wiederholen)
Brückenbankdrücken (1 Minute)
Das Brückenbankdrücken beginnt in Rückenlage mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand. Zunächst drückt man das Becken zur Decke, um eine Brücke zu bilden. Ohne das Becken abzusenken, drückt man die Hanteln zur Decke. Anschließend senkt man die Hanteln und das Becken, um eine Wiederholung abzuschließen.
Vorgebeugte Fliegende mit Kurzhanteln (1 Minute)
Die Füße stehen schulterbreit auseinander, in jeder Hand eine Hantel. Die Hüfte sollte um etwa 90 Grad gebeugt sein. Mit ausgestreckten Armen und den Handflächen zueinander heben die Hanteln nach außen, bis die Hände auf Schulterhöhe sind. Für eine Wiederholung wieder in die Ausgangsposition absenken.
Burpee Squat Press (1 Minute)
Mit einer Hantel in jeder Hand führt die ausführende Person einen Burpee aus. Dazu geht sie in die Liegestützposition, macht einen Liegestütz, nimmt dann die Hanteln auf und drückt sie im Stehen nach oben. Anschließend wiederholt sie die Übung für eine komplette Wiederholung.
Die oben beschriebenen HIIT-Übungen mit Hanteln eignen sich für alle, die wenig Zeit haben und ein intensives Ganzkörpertraining benötigen. HIIT-Workouts mit Hanteln sind skalierbar und eignen sich für Personen auf jedem Fitnesslevel.