Übungen für die Körpermitte sollten ein zentraler Bestandteil jedes Trainingsplans sein. Eine Stärkung der Körpermitte verbessert Gleichgewicht und Haltung. Sie kann Schmerzen im unteren Rücken lindern und Verletzungen vorbeugen. Auch die Leistung bei anderen Übungen wird verbessert. Eine schwache Körpermitte kann dazu führen, dass die Hüfte bei Liegestützen durchhängt und der untere Rücken bei Kniebeugen rund wird. Eine starke Körpermitte ist hilfreich bei alltäglichen Aktivitäten wie Gassigehen mit dem Hund, Laub harken und Bücken, um Gegenstände aufzuheben. Beim Fitnesstraining strengen sich Frauen für ein paar zusätzliche Sekunden in der Plank-Position an und geben bei ein paar zusätzlichen Crunches alles, um einen definierten Sixpack zu bekommen. Eine eng anliegende Trainingsjacke bringt die straffen Bauchmuskeln zur Geltung, die Sie sich hart und mit Hingabe erarbeitet haben. Diese einfachen Übungen zur Stärkung der Körpermitte erfordern keine Geräte, sind gelenkschonend und können von Frauen jeden Fitnesslevels durchgeführt werden:
Die besten Core-Übungen zur Verbesserung der Kraft
Planke
Diese Übung zielt auf den geraden Bauchmuskel (beugt Wirbelsäule und Rumpf) und den queren Bauchmuskel (stabilisiert den unteren Rücken und das Becken) ab. Planking ist ein Ganzkörpertraining , das auch Rücken, Hüften, Gesäß, Beine, Arme, Brust und Schultern stärkt.
Wegbeschreibung
Die Übung kann als niedrige oder hohe Plank-Position ausgeführt werden. In beiden Positionen bildet der Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie. Die Füße stehen auf den Zehenspitzen und sind maximal hüftbreit auseinander. Durch Beugen der Beine werden Verspannungen gelöst, daher sollten die Beine gerade gehalten werden. Durch Anspannen der Gesäßmuskulatur wird ein Anheben der Hüfte verhindert. Gegen Ende der Übung ist es besonders wichtig, auf die richtige Form zu achten. Bei Ermüdung des Körpers besteht die Tendenz, die Hüfte zu hoch oder zu tief zu heben. In der niedrigen Plank-Position ruhen Unterarme und Ellbogen auf dem Boden, die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern. In der hohen Plank-Position stützen die Hände den Körper und die Arme sind gestreckt, die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern.
Variationen
Plank Hip Dips, Plank mit Rotation und Spiderman Plank Crunches (das Knie bewegt sich nach außen und in Richtung Ellenbogen) aktivieren die schrägen Bauchmuskeln. Plank Kickbacks trainieren neben den Bauchmuskeln auch Beine und Gesäß. Seesaw Plank, bei dem der Körper vor und zurück schaukelt, stärkt die Arme. Plank Jacks, bei denen die Füße nach außen und innen springen, ergänzen diese Rumpfübung um Cardio. Mountain Climber ist eine beliebte Übung, die in einer hohen Plank-Position ausgeführt wird.
Seitliche Planke
Bei dieser Übung werden die schrägen Bauchmuskeln gezielt trainiert. Diese Muskeln ermöglichen die Drehung des Rumpfes, und Übungen, die sie stärken, sollten Teil eines ausgewogenen Trainingsplans sein.
Wegbeschreibung
Die Übung kann in tiefer (auf Unterarm und Ellenbogen) oder hoher (auf der Hand) Position ausgeführt werden. Bei gestreckten Beinen wird die Hüfte angehoben und der obere Arm gerade nach oben gestreckt. Eine zu tiefe Hüfte belastet die Schulter.
Variationen
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann das obere Bein parallel zum Boden angehoben werden. Das Bein kann entweder in dieser Position gehalten oder für seitliche Plank-Beinheben auf und ab bewegt werden. Bei der seitlichen Plank mit Rotation wird der obere Arm unter den Körper geführt und anschließend wieder gerade nach oben geführt. Bei dieser Variante ist es wichtig, den Blick während der gesamten Bewegung auf die Hand zu richten, um die schrägen Bauchmuskeln optimal zu aktivieren.
Sit-Ups
Diese Übung zielt in erster Linie auf den geraden Bauchmuskel ab. Durch die Nutzung des vollen Bewegungsumfangs werden auch Hüfte, Brust und Nacken gestärkt.
Wegbeschreibung
In Rückenlage mit den Füßen auf dem Boden und angewinkelten Knien liegen die Hände entweder am Hinterkopf oder die Arme sind vor der Brust verschränkt. Der Körper kommt langsam in eine sitzende Position und senkt sich dann wieder ab. Zu schnelles Vorgehen führt zu einem Schwingen des Körpers. Wichtig ist, keinen Schwung zu nutzen, da dies die Bauchmuskeln nicht trainiert. Um ein Anheben der Füße zu verhindern, können Hanteln unter die Füße gelegt werden.
Variationen
Die Übung kann auch mit gestreckten Beinen ausgeführt werden, was den Schwierigkeitsgrad erhöht. Sit-ups können mit einer Gewichtsscheibe, einer Kugelhantel oder einem Medizinball gerade nach oben ausgeführt werden. Bei Sit-ups auf der Schrägbank werden die Füße fixiert.
Crunches
Bei dieser Übung wird vor allem der gerade Bauchmuskel trainiert. Da der Bewegungsbereich begrenzt ist, werden die Bauchmuskeln isoliert.
Wegbeschreibung
Die Ausgangsposition für diese Übung ist die gleiche wie beim Sit-up. Liegen die Hände am Hinterkopf, sollte der Griff locker sein, um Nackenverspannungen vorzubeugen. Kopf und Schulterblätter werden vom Boden abgehoben und anschließend wieder gesenkt. Durch die langsame Bewegung in beide Richtungen wird die Körpermitte optimal beansprucht. Das Kinn zeigt zur Brust, die Ellbogen bleiben nach außen gerichtet.
Variationen
Erhöhte Crunches werden ausgeführt, indem die Füße in die Luft, an eine Wand oder auf eine Bank gestellt werden. Bei Butterfly Crunches werden die Fußsohlen aneinandergelegt. Bicycle Crunches, bei denen der Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie bewegt wird, trainieren die schrägen Bauchmuskeln. Bei Reverse Crunches werden die Hüften angehoben und die Knie zur Brust bewegt.
V-Ups
Dies ist eine weitere Übung, die hauptsächlich den geraden Bauchmuskel trainiert. Es ist eine Ganzkörperübung mit Bewegungen in Beinen und Armen, die das Gleichgewicht verbessert. Da die Beine hoch angehoben werden, wird auch die Flexibilität verbessert.
Wegbeschreibung
In Rückenlage sind Beine und Arme gestreckt, die Arme nach hinten gestreckt. Die Füße bewegen sich in Richtung Hände und die Hände in Richtung Füße, wobei der Körper ein V bildet. Durch Anspannen des Rumpfes wird ein Hohlkreuz beim Abwärtsgehen vermieden. Zu schnelle Bewegungen führen zu einem Schwungverlust. Besonders wichtig ist es, die letzten Wiederholungen langsam auszuführen, da dann die Wahrscheinlichkeit steigt, dass der Körper nach oben schwingt.
Variationen
Abwechselnde V-Ups, bei denen jeweils ein Bein angehoben wird und die Hand nach dem anderen Fuß greift, trainieren die schrägen Bauchmuskeln. Bei V-Passes wird beim Hochgehen ein Gymnastikball zwischen die Füße gelegt, beim Heruntergehen auf den Boden gesenkt und beim nächsten Hochgehen zwischen den Füßen nach dem Ball gegriffen. V-Crunches werden im Sitzen ausgeführt: Beim Zurücklehnen und Strecken der Beine, beim Vorwärtsgehen nach vorne gebeugt und die Knie zur Brust gezogen.
Flatterkicks
Diese Übung trainiert nicht nur den geraden Bauchmuskel, sondern stärkt auch die Hüfte, den Gesäßmuskel und den Quadrizeps. Die Bewegung ähnelt der Beinbewegung beim Schwimmen.
Wegbeschreibung
In Rückenlage werden die gestreckten Beine leicht vom Boden abgehoben und mit einer schnellen Bewegung ausgeschlagen. Um den Rücken nicht zu belasten, sollte der Rücken flach auf dem Boden liegen und nicht gekrümmt werden. Die Zehen zeigen nach oben und die Beine bleiben tief am Boden.
Variationen
Scherentritte werden in der gleichen Position ausgeführt, wobei die Beine seitlich bewegt werden und ein Bein über das andere kommt. Flutter Kicks können auch im Sitzen ausgeführt werden (Yoga-Boot-Pose).
Toter Käfer
Diese Übung zielt vor allem auf den queren Bauchmuskel ab. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, die Rumpfstabilität zu verbessern.
Wegbeschreibung
In Rückenlage werden die Beine in der Ausgangsposition angehoben und gebeugt, die Knie bilden dabei eine Linie mit den Fersen. Die Arme sind gerade nach oben gestreckt. Ein Bein wird gestreckt und wieder abgesenkt, während der andere Arm hinter dem Kopf abgesenkt wird (Fuß und Hand kommen dem Boden nahe und berühren ihn). Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition wird die Bewegung auf der anderen Seite wiederholt. Die Übung wird erleichtert, indem entweder nur die Beine oder nur die Arme bewegt werden.
Variationen
Das Anheben der Arme und Knie während der gesamten Übung erhöht die Herausforderung. Die Ausführung des Dead Bug auf einem Gymnastikball ist ein toller Balancetest.
Vogelhund
Diese Übung ist eine weitere Möglichkeit, den queren Bauchmuskel zu stärken. Sie verbessert außerdem das Gleichgewicht.
Wegbeschreibung
Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden (Handgelenke direkt unter den Schultern und Knie direkt unter den Hüften). Heben Sie ein Bein an, bis es parallel zum Boden ist und die Zehen nach unten zeigen. Gleichzeitig wird der andere Arm auf Schulterhöhe angehoben. Bein und Arm bleiben gestreckt. Halten Sie die Position 1–2 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.
Variationen
Bei einem Bird Dog Crunch bewegt sich nach der Streckung von Bein und Arm das Knie zum Ellenbogen und der Ellenbogen zum Knie. Der Bird Dog kann auch in einer hohen Plank-Position ausgeführt werden.
Teil eines ausgewogenen Trainingsplans
Diese Core-Übungen bilden eine hervorragende Grundlage für ein Trainingsprogramm. Liegestütze lassen sich beispielsweise durch die High-Plank-Übung verbessern, da die High-Plank-Übung die Ausgangsposition für Liegestütze ist. Core-Übungen wie V-Ups und Flutter Kicks mit viel Beinbewegung stärken die Beine für Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte.