Wie können Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio steigern?

Die Tatsache, dass Sport Hormone wie Endorphine und Serotonin freisetzt, die uns glücklich und euphorisch machen, könnte erklären, warum er sich bei der Bekämpfung von Angstzuständen und Depressionen als erfolgreich erwiesen hat. Darüber hinaus hat Sport viele weitere positive Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Allerdings profitieren nicht alle Menschen, die regelmäßig Sport treiben, davon gleichermaßen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum das so ist und was wir tun können, um unsere Leistung zu steigern.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio steigern können.

1. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und Ruhe

Laut einer kanadischen Studie ist Schlafmangel die häufigste Ursache für Ermüdung beim Sport. Schlafmangel führt zu Schwäche, da der Körper mehr Milchsäure und Cortisol (Stresshormon) ansammelt. Es ist erwiesen, dass Menschen, die morgens trainieren, motivierter sind und bessere Leistungen erbringen als diejenigen, die abends trainieren. Wichtig zu erwähnen ist, dass der Cortisolspiegel morgens ansteigt und Training (das auch dieses Hormon freisetzt) zu besseren Ergebnissen führen kann.

2. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Die Menge an Wasser, die wir trinken, hängt direkt von unserer Trainingsleistung ab. Eine gute Möglichkeit, die tägliche Wassermenge zu berechnen, besteht darin, das eigene Gewicht durch zwei zu teilen und die Menge in Unzen als Referenzwert zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise 72 kg wiegen, benötigen Sie etwa 2,4 Liter Wasser pro Tag (9,5 Tassen). Wenn Sie trainieren, erhöht sich die benötigte Wassermenge, da Schwitzen ein wichtiger Mechanismus für unseren Körper ist, um Giftstoffe und Abfallprodukte aus dem Blutkreislauf zu entfernen.

3. Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate

Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training ist eine der erfolgreichsten Strategien zur Leistungssteigerung. Kohlenhydrate liefern uns die Energie und den Treibstoff, den wir brauchen, um während des Trainings durchzuhalten. Laut einer im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Studie zeigten Personen, die vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nahmen, eine höhere Leistung als Personen, die sich ausschließlich auf Wasser als Flüssigkeitsquelle verließen (Kohlenhydrate sind beispielsweise in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln oder Haferflocken enthalten).

4. Nehmen Sie die richtigen Kohlenhydrate zu sich

Nicht alle Kohlenhydrate sind gut für unseren Körper, da einige von ihnen einen Insulinanstieg auslösen können, der zu einer höheren Fettkonzentration im Blut führt als andere (Zucker, Kuchen usw.). Die beste Energiegewinnung aus Kohlenhydraten erfolgt durch den Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, da diese langsam aufgenommen werden und so unseren Blutzuckerspiegel stabiler halten. Bei niedrigem Insulinspiegel ist es einfacher , Körperfett zu verbrennen, anstatt es zu speichern.

5. Eine richtige Mahlzeit nach dem Training

Nach dem Training fördern Sie Muskelregeneration und -wachstum am besten durch den Verzehr von protein- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie wiesen Teilnehmer, die nach dem Training ausreichend Protein (knapp 40 Gramm) zu sich nahmen, ein höheres Muskelwachstum auf als Teilnehmer, die diesen Makronährstoff nicht zu sich nahmen. Darüber hinaus zeigten Teilnehmer, die neben Protein auch Zucker aßen, eine bessere Muskelregeneration als diejenigen, die nur Protein zu sich nahmen.

6. Ändern Sie Ihre Trainingsroutine

Immer wieder dieselben Übungen zu machen, kann langweilig werden, was zu geringerer Motivation für körperliche Aktivität führt. Daher ist es wichtig, das Trainingsprogramm alle 4–8 Wochen zu ändern, um Ergebnisse zu sehen, da sich unser Körper sehr schnell an neue Dinge anpasst. Wenn Sie im letzten Training viele Wiederholungen und Sätze gemacht haben, sollten Sie im nächsten Training weniger Wiederholungen und Sätze machen, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Wenn Sie weniger Wiederholungen und Sätze gemacht haben, empfiehlt es sich, Ihr Trainingsprogramm zu ändern, damit sich Ihre Muskeln nicht an das Programm gewöhnen und Sie schnellere Ergebnisse sehen.

7. Trainieren Sie mit leichteren Gewichten

Möchtest du deine Muskelausdauer steigern und deine Leistungsfähigkeit verbessern? Am besten gelingt dir das mit leichteren Gewichten, da du so mehr Ausdauer aufbaust und während des gesamten Trainings durchhältst. So stellst du sicher, dass sich deine Muskeln bei jeder Bewegung zusammenziehen (z. B. die Waden, wenn wir Gewichte anheben). Ein häufiger Fehler ist, hohe Gewichte und wenige Wiederholungen anzustreben. Dadurch konzentrierst du dich nur auf den Muskelaufbau und nicht auf die Ausdauer.

8. Crunches oder Bicycle Crunches?

Crunches und Bicycle Crunches scheinen die beliebtesten Bauchmuskelübungen zu sein, aber je nach Ihren Zielen kann eine der beiden besser geeignet sein als die andere. Crunches sind die gängigste Bauchmuskelübung, da sie die oberen Bauchmuskeln stärken, während Bicycle Crunches die unteren Bauchmuskeln isolieren. Obwohl beide Übungen ihre Vorteile haben, sind Bicycle Crunches möglicherweise vorteilhafter für den Aufbau eines Sixpacks, da sie auch die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln trainieren.

9. Geist-Muskel-Verbindung

Eine gute Geist-Muskel-Verbindung ist der beste Weg, unsere Muskeln aufzubauen. Unser Geist ist sehr leistungsfähig und kann uns oft helfen, weiter Gewichte zu heben, wenn wir erschöpft sind oder einfach aufgeben wollen. Eine einfache Möglichkeit, diese Technik anzuwenden, besteht darin, sich beim Gewichtheben auf die Muskeln zu konzentrieren. Führen Sie langsame Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Bewegung, anstatt einfach ohne konkreten Grund Gewichte zu heben.

10. Versuchen Sie HIIT-Training

Hochintensives Intervalltraining ist bei Sportlern und Fitnessbegeisterten sehr beliebt, da es nicht nur die Ausdauer steigert, sondern auch beim Abnehmen hilft. Bei dieser Trainingsart werden intensive Übungen über einen bestimmten Zeitraum durchgeführt, anschließend wird eine Pause eingelegt und der Vorgang über etwa eine Stunde hinweg mehrmals wiederholt.