Fett hat den schlechten Ruf, die Hauptursache für die meisten Gesundheitsprobleme zu sein. Doch Fettleibigkeit ist nicht immer schlecht für die Gesundheit. Genauso wie Fettleibigkeit schlecht für die Gesundheit ist, kann auch Untergewicht zu zahlreichen Problemen führen, die den Körper zusätzlich schädigen.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Frauen besonders auf ihre Ernährung und ihr Training achten, um sicherzustellen, dass ihr Körper möglichst viel Muskelmasse und gesunde Fette nutzt, um das gewünschte Körpergewicht zu erreichen. Um Ihnen diesen Weg zu erleichtern, finden Sie hier einen ausführlichen Leitfaden mit Expertentipps und Strategien für den Muskelaufbau.
Wie erkennt man, ob man untergewichtig ist?
Generell ist die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen unter Mädchen leiden, zwei- bis dreimal höher als unter Männern. Dies gilt insbesondere für Personen über 20 Jahre. Eine Studie an Frauen ergab sogar, dass Untergewicht auch zu einem erhöhten Risiko für Infektionen, Osteoporose und Fruchtbarkeitsprobleme führen kann.
Untergewicht bringt jedoch seine eigenen Symptome mit sich, die Ihnen bei der Entscheidung helfen können, wann der richtige Zeitpunkt zum Handeln ist. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie untergewichtig sind, finden Sie hier einige Faktoren, die Ihnen dabei helfen können, dies festzustellen.
Sie kämpfen mit gesundheitlichen Problemen
Es gibt einige gesundheitliche Probleme wie Essstörungen, Typ-1-Diabetes, Schilddrüsen- und Zöliakieerkrankungen, die Ihren Stoffwechsel übermäßig ankurbeln und eine Glutenunverträglichkeit verursachen können, die Sie letztendlich daran hindern kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Body-Mass-Index (BMI)
Der BMI ist ein Maß für den Gesamtfettanteil Ihres Körpers. Er berücksichtigt Ihre Größe und Ihr Gewicht, um den idealen Körperfettanteil zu ermitteln, den Sie für einen gesunden Körper haben sollten.
Generell gilt man ab einem BMI von 18,5 als untergewichtig. Was das Gewicht betrifft: Eine durchschnittliche Frau ist 1,63 m groß. Wenn man bei dieser Größe 4,5 kg oder weniger wiegt, ist es höchste Zeit, etwas zu unternehmen und auf seine Gesundheit zu achten, bevor es schlimmer wird. Umgekehrt gilt ein BMI von 25 als übergewichtig und ein BMI von 30 als fettleibig.
Um eine individuellere Antwort zu erhalten, können Sie auch Ihrem Arzt oder Ihrer Krankenschwester dabei helfen, das Idealgewicht für Ihren Körper herauszufinden.
Wenn bei Ihnen die folgenden Symptome auftreten
- Dramatischer Haarausfall
- Beschwerden oder Schmerzen in Ihren Gelenken
- Unregelmäßige Menstruationsperioden
- Probleme, schwanger zu werden
- Neigt dazu, häufiger krank zu werden
- Schlechtes Wachstum bei jungen Mädchen
Wie können dünne Frauen schnell Muskeln aufbauen?
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du es richtig machen. Fast Food und Limonaden sind definitiv nicht der richtige Weg. Der beste Weg, um an Gewicht zuzunehmen, ist der Muskelaufbau mit den richtigen gesunden Fetten statt ungesünderen.
Um sicherzustellen, dass die überschüssigen Kalorien in die Muskeln gelangen und nicht zu Fettaufbau führen, müssen Sie beim Training konsequent bleiben.
Krafttraining
Es ist nie verkehrt, zwei- bis viermal pro Woche Gewichte zu heben, um in die gewünschte Form zu kommen. Achten Sie jedoch darauf, nicht immer bei der gleichen Routine zu bleiben, da sich wiederholende Trainingseinheiten mit der Zeit die Leistungsfähigkeit verringern. Versuchen Sie daher, Ihren Tagesablauf zu variieren und die Intensität der Gewichte kontinuierlich zu steigern.
Wenn Sie völlig außer Form sind oder zum ersten Mal Sport treiben, suchen Sie sich einen Personal Trainer, der Ihnen den gesamten Prozess mühelos gestaltet. Neben den Ausdauervorteilen von Cardio ist es wahrscheinlich am besten, das Cardiotraining einzuschränken, da dies Ihre körperliche Belastung zusätzlich reduzieren kann.
Erstellen Sie einen Trainingsplan
Dieser Punkt ergänzt den oben genannten. Unabhängig davon, für welches Training Sie sich entscheiden, erstellen Sie immer einen detaillierten Plan mit der richtigen Trainingsdauer, mehreren Sätzen und der Art des Trainings, das Sie täglich absolvieren möchten. Denken Sie daran: Je realistischer und detaillierter Ihr Plan ist, desto effektiver ist er.
Du kannst dir auch deine trainingsfreien Tage notieren, um dich während des Trainings zu mehr Motivation zu motivieren. Du musst nicht unbedingt die ganze Woche über jeden Tag die gleichen Übungen machen. Idealerweise wechselst du zwischen zwei Tagen Powerlifting und drei Tagen CrossFit, um deinem Körper die richtige Abwechslung zu bieten und gleichzeitig konstant zu trainieren.
Stellen Sie sich Herausforderungen
Herausforderungen können eine gute Möglichkeit sein, während des gesamten Prozesses motiviert zu bleiben. Wenn Sie Anfänger sind oder Ihre Fortschritte verloren haben, beginnen Sie mit einem leichten Training und steigern Sie die Intensität schrittweise, um sicherere Fortschritte zu erzielen.
Sobald Ihre Muskeln stärker werden, verbessert sich auch Ihre Beweglichkeit und Sie werden dichter, was Ihr Untergewichtsproblem behebt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, empfehlen wir Ihnen, sich mit Ihren Freunden zu messen oder an virtuellen Bestenlisten teilzunehmen, um den täglichen Motivationsschub zu erhalten.
Eine weitere tolle Sache, die viele Menschen tun, um konsequent durchzuhalten, ist die Investition in bequeme Sportkleidung wie die FIRM ABS , die jedes Training mühelos macht. Von hochelastischen Leggings bis hin zu modischen Hoodies – Sie brauchen etwas, um Ihren Stil im Fitnessstudio aufzupeppen.
Diät
Ernährung und Fitnesstraining gehen Hand in Hand, um optimale Ergebnisse auf effiziente Weise zu erzielen. Die Idee dahinter ist, einen Kalorienüberschuss zu erzielen, d. h., täglich mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als zu verbrennen.
Für ein gesundes Wachstum sollten Sie einen Kalorienüberschuss von 300–500 Kalorien anstreben, für schnellere Ergebnisse 700–1.000 Kalorien. Sie müssen nicht unbedingt alle Ihre Kalorien im Auge behalten. Versuchen Sie es ein oder zwei Tage lang, um eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel mehr Sie täglich essen sollten, um diesen Überschuss aufrechtzuerhalten.
Essen Sie Protein
Ohne ausreichend Protein in Ihrer täglichen Ernährung werden alle zusätzlichen Kalorien als überschüssiges Fett gespeichert, anstatt sie für den Muskelaufbau zu verwenden. Bedenken Sie jedoch, dass der Verzehr von viel Protein Sie länger satt hält und Ihren Appetit reduziert.
Daher müssen Sie sich möglicherweise zwingen, diese zusätzlichen Kalorien zu sich zu nehmen. Zu den besten Proteinquellen gehören:
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Eier
- Fisch
- Mageres Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch
- Milchprodukte
Gesunde Öle
Falls Sie bisher noch nie auf Öle geachtet haben: Ein Esslöffel Öl enthält 100 Kalorien, sodass Sie problemlos Ihren täglichen Kalorienbedarf decken können. Eine der gesündesten Öloptionen ist Kokosöl. Manche Menschen geben auch gerne einen Esslöffel Kokosöl in ihre Smoothies, da es den Geschmack der köstlichen Getränke kaum beeinträchtigt.
Zusätzliche Lebensmittel, die Sie essen sollten, um bei dünnen Frauen an Gewicht zuzunehmen
- Getreide: brauner Reis und Hafer
- Trockenfrüchte: Rosinen, Pflaumen und Datteln
- Fette Öle: Natives Olivenöl extra und Avocado
- Milchprodukte: Vollfettjoghurt, Sahne und Käse
Vermeiden Sie außerdem, direkt vor jeder Mahlzeit Wasser zu trinken. Dies kann Ihren Magen füllen und somit Ihren Appetit verlieren.
Gönnen Sie sich immer gesunde Snacks
Wenn es bei Frauen um Gewichtszunahme geht, sollten Sie immer Snacks in Ihrer Handtasche oder am Schreibtisch dabei haben. Damit meinen wir vor allem gesunde Snacks. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Mahlzeit auslassen und sich nur auf Snacks verlassen, um satt zu bleiben.
Die Idee hinter Snacks ist, die täglichen 3 Mahlzeiten auf 4 bis 5 Mahlzeiten pro Tag zu erhöhen. Viele Frauen, die Muskeln aufbauen möchten, greifen lieber zu Müsliriegeln und Proteinkeksen, die ihnen Energie geben und den gesamten Gewichtszunahmeprozess beschleunigen.
Zusammenfassung
Alles in allem hängt die Gewichtszunahme im Allgemeinen von Ihrer Fähigkeit ab, einen bestimmten Stoffwechselwert einzustellen, der es Ihnen erleichtert, die richtigen Kalorien sowohl für die Fettspeicherung als auch für den Muskelaufbau zu verwenden. Denken Sie daran, dass Muskelaufbau eher einem Marathon als einem Sprint gleicht. Es erfordert enorm viel Zeit und Mühe, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Daher ist der beste Weg, mit der richtigen Einstellung zu beginnen, damit Sie, egal wie viele Monate oder vielleicht Jahre es dauert, bis Sie Ihre Wunschform erreicht haben, nicht zurückweichen.
Mit diesen Diätplänen, Übungen und einigen Änderungen im Lebensstil können Sie Ihre Hormone wie Leptin sofort regulieren und so Ihre allgemeine psychische Gesundheit verbessern. Sollten Sie sich jedoch noch unsicher sein, ob Sie diesen Weg einschlagen sollen, empfehlen wir Ihnen dringend, einen Arzt zu konsultieren. Er kann Ihnen mit einem individuellen Plan zur Erreichung Ihres Idealgewichts helfen.
In diesem Artikel haben wir einige gesundheitliche Probleme untersucht, die Ihre Gewichtszunahme verhindern könnten. Wenn Sie also glauben, ausreichend zu essen, holen Sie sich Ihre Testergebnisse und finden Sie heraus, wo es Ihnen gesundheitlich fehlt. Alles Gute!