Wenn Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren und Ihre Figur verbessern möchten, benötigen Sie ein Ganzkörpertrainingsprogramm, das Ihre Ausdauer stärkt. Sie müssen verschiedene Übungen finden, um Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln zu straffen. Um die effektivsten Trainingsroutinen zu finden, gibt es einige Übungen, die Sie über die Woche verteilt durchführen können, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Vorteile eines Ganzkörpertrainings
1. Maximieren Sie die Kalorienverbrennung
Ganzkörpertraining ist effektiv, da Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen und so schneller Ergebnisse erzielen. So können Sie Ihr Training zeitsparend in Ihren Terminkalender integrieren, ohne stundenlang im Fitnessstudio trainieren zu müssen. Bei Verbundübungen wird den beanspruchten Muskeln mehr Sauerstoff zugeführt, wenn große Muskelgruppen zusammenarbeiten, als wenn Sie nur Einzelgelenkübungen durchführen.
2. Steigern Sie Ihre Muskelmasse
Mit Ganzkörpertrainings können Sie bis zu dreimal pro Woche verschiedene Muskelgruppen gezielt trainieren und so Ihr Muskelwachstum steigern. Die ersten Ergebnisse werden Sie bereits nach wenigen Wochen sehen.
3. Steigern Sie Ihre Flexibilität
Wenn Sie den gesamten Körper trainieren und ihn als Einheit betrachten, können Sie die Muskelgruppen in einem einzigen Training stimulieren, anstatt zwei oder drei separate Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Sie trainieren Ihre Muskeln, um flexibler zu werden und das Verletzungsrisiko beim Training zu verringern.
Die besten Ganzkörperübungen
Gymnastik
Für Anfänger ist Calisthenics eine großartige Option, die immer beliebter wird. Es ermöglicht Ihnen, einen muskulösen Körper zu bekommen und Ihr Fitnessprogramm zu verbessern. Außerdem können Sie es überall ausüben und so leichter körperlich aktiv bleiben, ohne Zeit im Fitnessstudio verbringen zu müssen.
Calisthenics beinhaltet EMOM, bei dem du die Bewegungsarten und die Gesamtzeit frei wählen kannst. Lege nach jeder Runde 10 bis 15 Minuten Pause ein. Tabata ist ebenfalls enthalten, ein hochintensives Intervalltraining , bei dem du die Intensität spüren kannst. Dies ist eine großartige Option, wenn du nach einer Herausforderung suchst.
Variieren Sie beim Calisthenics-Training die Reihenfolge Ihrer Trainingseinheiten, um es interessant zu halten und verschiedene Körperbereiche zu trainieren. So bleiben Sie auch in den kommenden Monaten und Jahren an diesem Ganzkörpertraining interessiert. Wichtig ist außerdem, das Training auf weniger als eine Stunde zu beschränken, um eine übermäßige Ausschüttung des katabolen Hormons Cortisol zu vermeiden. Kurze, intensive Trainingseinheiten sind nachweislich effektiver und tragen zur Steigerung Ihres natürlichen Testosteronspiegels bei.
Kreuzheben
Wenn du gerne Gewichte stemmst, ist Kreuzheben eine tolle Übung, die Hüftbewegungen erfordert und dir beim Aufbau der hinteren Muskelkette hilft. Du kannst Kreuzheben in verschiedene Trainingsarten integrieren und solltest es perfektionieren, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Für Anfänger empfiehlt sich das Trap-Bar-Kreuzheben. Es ist einfacher auszuführen, da Sie dabei eine aufrechte Hebeposition einnehmen. Ein ausgebildeter Profi kann Ihnen außerdem dabei helfen, Ihre Form zu verbessern und Ihre Haltung zu bewahren, um sicheres und perfektes Kreuzheben zu gewährleisten. Dies ist eine großartige Alternative zum traditionellen Kreuzheben, da Sie sich dabei sicherer und wohler fühlen.
Kniebeugen mit der Langhantel erzielen ebenfalls beeindruckende Ergebnisse als Unterkörperübung, die eine hohe Quadrizeps-Aktivierung bewirkt. Sie trainieren außerdem Ihre Gesäßmuskulatur und andere Muskeln im Unterkörper. Sie werden die Belastung in Ihrem Quadrizeps und Gesäß bereits nach wenigen Wiederholungen spüren.
Burpees
Burpees sind bekanntermaßen anspruchsvoll und erfordern einen Sprung aus dem Stand auf den Boden, wobei die Oberschenkel gerade und parallel zum Boden bleiben. Stoßen Sie beide Füße nach hinten, ohne die Arme zu beugen. Gehen Sie nach jeder Landung in die Hocke und machen Sie weiter, bis Sie ein Brennen in Ihren Muskeln spüren. Kräftigen Sie Ihre Körpermitte, damit Ihre Hüften beim Rückwärtsstoßen nicht durchhängen.
Das Trinken eines Proteinshakes nach dem Training hilft dabei, Ihren Glykogenspeicher während des Erholungsprozesses wieder aufzufüllen.
Auch beim Training verschiedener Körperpartien ist die richtige Kleidung wichtig. Wenn Sie Ihre Beine trainieren möchten, entscheiden Sie sich für die FIRM ABS Cargo-Leggings , die Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränkt und sich wie eine zweite Haut anfühlt. Das atmungsaktive Material sorgt zudem dafür, dass Sie kühler bleiben und bei Ihrem Ganzkörpertraining härter und länger trainieren können.
Ein eng anliegendes, dehnbares Oberteil sorgt außerdem für Flexibilität. Vermeiden Sie beim Gewichtheben oder beim Trainieren mit Fitnessgeräten zu lockere Kleidung, da sich das Material sonst in Gegenständen verfangen kann, die Sie in der Hand halten.
Klimmzüge
Eine der besten und beliebtesten Oberkörperübungen sind Klimmzüge, die Ihren Rücken stärken und formen. Sie werden spüren, wie einige Hauptmuskeln arbeiten, darunter der untere Trapezmuskel, der große Rundmuskel, der Bizeps brachii und der mittlere Trapezmuskel. Beginnen Sie mit 10 bis 12 Klimmzügen, bevor Sie versuchen, mehr Klimmzüge zu machen.
Wenn dir ein gerader Klimmzug schwerfällt, kannst du auch andere Varianten ausprobieren, die ebenfalls effektiv sind. Wähle Klimmzüge an der Maschine, langsame negative Klimmzüge und Klimmzüge mit Bandunterstützung. Probiere diese Übungen ein paar Wochen lang aus, bevor du dich an einen geraden Klimmzug wagst, um mit der Zeit noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Sobald Sie ein paar Trainingspläne erstellt und ausprobiert haben, fällt es Ihnen leichter, motiviert zu bleiben und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Sie entwickeln nicht nur mehr Muskeltonus, sondern steigern auch Ihr Energieniveau, je regelmäßiger Sie jede Woche trainieren.
Ganzkörper-Trainingsroutine
Woche 1: Ganzkörper-Trainingssplit
Sie können den gesamten Körper trainieren, indem Sie bei jedem Training einen Körperteil trainieren. Zwischen den Trainingstagen sollten Sie einen Ruhetag einlegen, um Ihren Muskeln Erholung zu ermöglichen und Verletzungen vorzubeugen. Dieses Training beinhaltet grundlegende Bewegungen wie Freihantelübungen, die Ihnen helfen können, bessere Ergebnisse zu erzielen.
Jedes Trainingsprogramm sollte drei Übungssätze umfassen. Streben Sie acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz an.
Woche 2: Ober- und Unterkörper
Verwenden Sie einige der gleichen Übungen wie in der ersten Woche Ihres Trainingsprogramms. Planen Sie in der zweiten Woche vier Tage Training ein. Trainieren Sie jeden Körperteil zweimal. Wenn Sie die Brust trainieren, führen Sie zwei Übungen durch. Ergänzen Sie jede trainierte Muskelgruppe um eine zusätzliche Übung, um Ihre Ausdauer und Leistung zu steigern.
Woche 3: Beine, Liegestütze, Klimmzüge
Diese Woche kannst du dich am ersten Tag auf das Training von Rücken und Bizeps konzentrieren. Am zweiten und dritten Tag stehen dann Gesäß, Waden, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur im Fokus. Jeder Körperteil sollte zu bestimmten Zeiten trainiert werden.
Sie können noch mehr Winkel erreichen, indem Sie jedem Programm mindestens eine Übung hinzufügen, die Ihre Muskeln verbessert. Sie sollten pro Woche 16 Sätze für die größeren Körperpartien und 12 Sätze für die kleineren Körperpartien absolvieren.
Arbeit 4: Ganzkörper
Diese Woche kannst du insgesamt vier Tage mit Vier-Tage-Splits trainieren, um sicherzustellen, dass du jeden Körperteil mindestens einmal trainierst. So kannst du mit einem höheren Trainingsvolumen trainieren und jeder Muskelgruppe mehr Aufmerksamkeit schenken. Trainiere pro Training nur zwei bis drei Körperteile. Du kannst auch mehr Sätze zu jeder Übung hinzufügen, um deinen Fortschritt zu beschleunigen.