Lange Zeit vertraute man auf Kniebeugen, um einen stärkeren und schlankeren Po aufzubauen, doch in Wirklichkeit ist der Hip Thrust die bessere Übung. Jeder, vom Profisportler bis zum Senior, der seine Muskelspannung erhalten möchte, kann Hip Thrusts ausführen. Und das Beste: Es gibt verschiedene Variationen des Hip Thrusts, sodass nie Langeweile aufkommt.
Außerdem ist diese Übung leicht zu erlernen und man kann kaum etwas falsch machen. Das steht im krassen Gegensatz zur Kniebeuge, die viele Menschen mit falscher Haltung ausführen. Das bedeutet, dass sie nicht das Po-Training bekommen, das sie brauchen, und sich dem Risiko einer Verletzung aussetzen.
Der Aufbau einer stärkeren Gesäßmuskulatur ist unerlässlich, da dies nicht nur das Verletzungsrisiko verringert, sondern auch zur Unterstützung des Rückens beiträgt.
Vorteile des Hip Thrust
Immer mehr Menschen betrachten die Übung Hip Thrust als unverzichtbaren Bestandteil des Beintrainings. Hier sind drei Gründe dafür.
1. Vollständige Aktivierung der Gesäßmuskulatur
Im Gegensatz zu zusammengesetzten Bewegungen, die die Gesäßmuskulatur trainieren, wie Kreuzheben oder Kniebeugen, dreht sich beim Hip Thrust alles um den Po. Vom Beginn der Bewegung bis zum Scheitelpunkt und zurück in die Ausgangsposition wird die Gesäßmuskulatur die ganze Zeit beansprucht.
Vergleichen Sie dies mit dem Kreuzheben, bei dem die Gesäßmuskeln nur am höchsten Punkt der Bewegung aktiviert werden, oder mit der Kniebeuge, bei der sie am tiefsten Punkt aktiviert werden. Plötzlich ist es leicht zu erkennen, warum der Hüftstoß der beste Weg ist, Ihren Hintern aufzubauen.
2. Bauen Sie größere Macht auf
Die Hüftstrecker gehören zu den stärksten Muskeln. Sie sorgen für die Stabilität des Beckens und werden beim Treppensteigen, Gehen und Stehen benötigt. Dementsprechend sind die Hüftstrecker eine unglaubliche Kraftquelle.
Um Kraft aufzubauen und die Beweglichkeit zu erhalten, ist der Hüftstoß unerlässlich. Dies liegt daran, dass er in horizontaler Position ausgeführt wird und die Hüftmuskulatur während des gesamten Bewegungsbereichs maximal beansprucht wird.
3. Eine sicherere Alternative zur Kniebeuge
Menschen, die zu Rückenschmerzen neigen oder Nacken- oder Schulterverletzungen haben, haben möglicherweise Schwierigkeiten mit Kniebeugen, insbesondere wenn Gewichte verwendet werden. Außerdem kommt es häufig vor, dass Menschen Kniebeugen falsch ausführen. Vielleicht krümmen sie den Rücken, lassen die Schultern hängen oder vergessen, die Rumpfspannung zu halten.
Trotzdem können Kniebeugen schmerzhaft sein und ein Verletzungsrisiko darstellen. Hüftstöße sind eine sichere und effektive Alternative.
Wie macht man einen Hüftstoß?
Im Fitnessstudio gibt es viele Variationen des Hip Thrust. Hier sind fünf Möglichkeiten.
1. Grundlegender Hüftstoß
- Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank, Kiste oder ein Sofa. Stellen Sie die Füße mit gebeugten Knien flach auf den Boden.
- Achten Sie darauf, dass die Füße schulterbreit auseinander stehen und die Bank knapp unterhalb der Schulterblätter aufliegt.
- Ziehen Sie das Kinn ein und drücken Sie durch die Fersen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Anfänger können drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durchführen und sich dann auf 20 Wiederholungen steigern.
2. Gewichteter Hüftstoß
Dies ist eine Weiterentwicklung des Hip Thrust, da die Bewegung dieselbe ist. Der Unterschied besteht in der zusätzlichen Verwendung einer Langhantel oder einer Gewichtsscheibe. Dank des erhöhten Gewichts ist es möglich, die Gesäßmuskulatur optimal zu isolieren und die Kraft zu steigern.
Ein gewichteter Hüftstoß kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden. Eine einzelne Langhantel oder eine Gewichtsscheibe kann quer über die Hüften gelegt werden, oder ein Paar Kurzhanteln können im selben Bereich gehalten werden.
3. Hüftstoß mit Widerstandsband
Hier ist eine weitere Herausforderung für jedes Hip Thrust-Training: Legen Sie ein Widerstandsband um beide Beine an den Unterschenkeln. Idealerweise ist das Band so schmal, dass es straff ist, wenn die Füße schulterbreit auseinander stehen. Das Band sorgt für zusätzlichen Widerstand, insbesondere für die seitlichen Hüftmuskeln.
4. Marschierender Hüftstoß
Diese Übung wird auch als einbeiniger Hüftstoß bezeichnet und ohne Gewichte oder Band ausgeführt. Heben Sie dazu einen Fuß vom Boden, bevor Sie die Hüfte anheben. Halten Sie den Fuß bei jeder Wiederholung vom Boden ab, bis Sie die Seite wechseln.
5. Hüftstoß mit Füßen auf der Bank
Um diese Variante auszuführen, legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und stellen Sie die Füße auf die Bank. Die Bewegung ist die gleiche wie beim einfachen Hüftstoß, der Bewegungsumfang ist jedoch größer.
Die häufigsten Fehler beim Hip Thrust
Obwohl der Hip Thrust einfach auszuführen ist, können Fehler passieren. Beispielsweise kommt es relativ häufig vor, dass die Füße falsch platziert werden. Sind die Füße zu nah an der Hüfte, kann der Hip Thrust zu stark im Quadrizeps spürbar sein. Umgekehrt, wenn die Füße zu weit von der Hüfte entfernt sind, übernehmen die Oberschenkelrückseiten die Hauptarbeit.
Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Streckung nicht vollständig auszuführen. Dies kann passieren, wenn zu viel Gewicht gehoben wird oder die Hüftbeuger zu stark angespannt sind. Idealerweise sind Knie, Hüfte und Schultern am oberen Ende der Bewegung in einer Linie. Entferne etwas Gewicht oder öffne die Hüfte mit ein paar Brücken auf dem Boden, bevor du den Hip Thruster ausführst.
Manche Menschen haben auch Schwierigkeiten, die untere Rückenpartie neutral zu halten. Das bedeutet, dass der Rücken zu Beginn der Bewegung überstreckt oder gewölbt ist. Dadurch ist es unmöglich, die volle Streckung zu erreichen.
Bringen Sie Ihr Gesäßtraining auf die nächste Stufe
Eine stärkere Gesäßmuskulatur ist der Schlüssel zu verbesserter sportlicher Leistung und lebenslanger Aktivität. Mit den FIRM ABS Fitness-Leggings und Hip Thrusts als fester Bestandteil des Trainingsprogramms kann jeder diese Ziele erreichen.