Viele Menschen erinnern sich an den Planking-Trend vergangener Jahre und fragen sich, was es damit auf sich hat. Sie sind nicht die Einzigen, die sich fragen, was Planking für sie tun kann. Viele Menschen haben keine Ahnung, was Planking für sie tun kann. Dieser kurze Leitfaden soll Männern und Frauen helfen, die Vorteile von Plank-Übungen besser zu verstehen. Er stellt die richtige Form, die Planking-Übungen und die Vorteile des Planks vor, damit sie mit anderen Körpergewichtsübungen beginnen können.
Was ist eine Plank-Übung?
Planks sind isometrische Übungen, die mit Händen, Knien und Beinen ausgeführt werden und bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand dient. Mehrere Schritte ermöglichen es, die richtige Haltung einzunehmen und das Beste aus jeder Planks-Übung herauszuholen. Die Übung dient als Grundlage für weitere Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zum Muskelaufbau. Sobald Planks gemeistert sind, können anspruchsvollere Kraftübungen in das Fitnessprogramm integriert werden.
Bevor Sie mit dem Plank-Training beginnen, müssen Sie einige wichtige Sportartikel wie Trainingsoberteile , Leggings , Sportschuhe und mehr vorbereiten. Gute Sportausrüstung macht Ihr gesamtes Training einfacher und angenehmer.
Ein Beispiel-Plank-Workout umfasst die folgenden Schritte:
- Man sollte sich auf Hände und Knie begeben und die Hände direkt unter den Schultern auf dem Boden platzieren. In der Ausgangsposition sollte ein schulterbreiter Abstand eingehalten werden. Dies ist der erste Schritt zur Vorbereitung auf die Plank-Position. Sie ist entscheidend, da man ohne sie die weiteren Schritte nicht korrekt ausführen kann.
- Nach dem Aufstehen aus der Knieposition die Beine nach hinten strecken. Dabei müssen die Zehen angezogen werden. Dadurch kann der gesamte Körper aufgerichtet werden und erhält Unterstützung durch Arme und Beine. Diese Position wird als „High Plank“ bezeichnet. Sie sollte so lange wie möglich gehalten werden, wobei die Verweildauer in dieser Position täglich um fünf Sekunden oder fünf Minuten erhöht werden sollte.
- Sobald die hohe Planke perfekt sitzt, kann die Unterarmplanke geübt werden. Um diese anspruchsvolle Pose zu erreichen, muss der Körper abgesenkt werden, bis er auf den Unterarmen steht. Dabei sollte man langsam und bewusst vorgehen, indem man zunächst einen Arm stützt und dann zum anderen wechselt. Die Position der Schultern ist sehr wichtig. Sie sollten sich oberhalb der Ellenbogen befinden. Die Unterarme können nach innen gerichtet oder gestreckt sein, je nachdem, was bequemer ist.
- Spannen Sie weiterhin die Körpermitte an. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht absinkt oder der Po in die Luft ragt. Der Blick sollte nach vorne gerichtet sein, um den Nacken in der richtigen Position zu halten. Er sollte mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein. Auch hier gilt: Man kann die Plank-Position so lange halten, wie man es aushält. Mit etwas Übung fällt es dem Körper leichter, länger in der Plank-Position zu bleiben.
Diese Schritte sind grundlegend und helfen Ihnen, die Vorteile von Planks voll auszuschöpfen. Sie ermöglichen es Ihnen, auch andere Übungen in Ihr Training einzubauen, die Planks ergänzen. So können Sie die gesündeste Version Ihrer selbst sein, die möglich ist.
Was sind die Vorteile von Plank-Übungen?
Die Vorteile von Plank-Übungen sind unten aufgeführt, damit Sie sich noch heute darauf beziehen können. So erhalten Sie ein umfassendes Verständnis dafür, warum diese Übung so beliebt ist. Sie erhalten einen Insider-Einblick in die Vorteile von Planking und erfahren, wie es zu einer guten Gesundheit und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden beitragen kann.
Zu den Vorteilen von Planking-Übungen gehören ein strafferer Rumpf und mehr Stabilität, eine bessere Körperhaltung, stärkere und stabilere Schultern, eine höhere Muskelausdauer und ein kräftigeres Gesäß. Wie die Übung dabei hilft, diese Ziele zu erreichen, wird ausführlich beschrieben. Jede Beschreibung erklärt die Körperposition während des Planks und wie dieser zur Konditionierung dieses Körperbereichs beiträgt.
Ein strafferer Kern und mehr Stabilität
Für die meisten alltäglichen Aufgaben benötigen wir eine starke Körpermitte. Sie hilft uns beispielsweise, Türen zu öffnen, schwere Pakete zu heben und eine gute Körperhaltung zu bewahren. Planking trainiert Bauch, Oberschenkel und Gesäß. Es ist die ultimative Stabilisierungsübung, da es die Muskeln anspannt, ohne die Gelenke zu belasten.
Bessere Haltung
Ein stärkerer Rumpf führt zu einer besseren Haltung im Sitzen und Stehen. Menschen, die Planking-Übungen machen, bemerken, dass sie weniger Schultern hängen lassen oder Rückenschmerzen haben als Menschen, die diese Übung nicht regelmäßig machen. Dies ist ein weiterer Grund, warum Planking eine großartige Übung für den Einstieg ist, die man für eine bestimmte Anzahl von Minuten machen und die Zeit mit zunehmender Übungskompetenz schrittweise steigern kann.
Stärkere und stabilere Schultern
Um über den Kopf greifen und Gegenstände greifen zu können, sind starke Schultern erforderlich. Dies mag zwar einer der weniger bekannten Vorteile von Planking-Übungen sein, stärkt aber auf jeden Fall die Oberkörpermuskulatur. Die Schultern sind zudem ein wesentlicher Bestandteil einer guten Körperhaltung und können so Nackenschmerzen vorbeugen.
Größere Muskelausdauer
Bei Aktivitäten, die eine anhaltende Muskelausdauer erfordern, sind Menschen froh, dass sie Erfahrung mit Planking haben. Es hilft ihnen, bessere Spaziergänger, Jogger und Läufer zu werden. Muskelausdauer stellt sicher, dass die Muskeln wiederholte Bewegungen bewältigen können.
Stärkere Gesäßmuskeln
Dank einer stärkeren Gesäßmuskulatur fallen Aktivitäten im Stehen leichter. Menschen, die Planking-Übungen machen, fällt es viel leichter, längere Zeit zu stehen. Sie profitieren dabei von der Beckenposition, die sie beim Planking erreichen. Gleichgewicht und Kraft verbessern sich durch die Achtsamkeit der Person, die Planking in ihr Trainingsprogramm integriert hat.
Ein Ganzkörpertraining, das Menschen stärker macht
Die Perfektionierung der Plank-Übung bringt viele positive Aspekte mit sich. Durch die Konzentration auf die richtige Form können Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihren täglichen Übungen ziehen. Sie spüren dies nicht nur im ganzen Körper, sondern werden auch mental stärker, da Sie durch das lange Plank-Training ein gestärktes Gefühl verspüren.