Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken verspannt ist und wenig Bewegungsfreiheit bietet, ist es möglicherweise an der Zeit, die Flexibilität Ihres Rückens zu verbessern, da Sie einen aktiven Lebensstil pflegen und verschiedene Bewegungsabläufe ausführen. Dies kann Ihnen helfen, verschiedene Übungen und Posen ohne Widerstand oder Beschwerden auszuführen. Um Ihren Rücken flexibler zu machen, gibt es einige wichtige Schritte.
Warum ist Flexibilität wichtig?
Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko
Durch mehr Flexibilität können Sie Belastungen und Rissen vorbeugen, die bei verschiedenen Übungen auftreten können. Ihre Rückenmuskulatur kann sich flexibel auf verschiedene Arten bewegen, ohne Schäden zu erleiden, die Ihre Mobilität einschränken.
Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit
Mehr Flexibilität steigert Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, da Sie sich mehr bewegen können. Ihre Muskeln arbeiten effektiver, sodass Sie Ihre Fitnessziele leichter erreichen oder neue Übungen ohne Einschränkungen ausprobieren können.
Wie können Sie Ihren Rücken flexibler machen?
Verbessern Sie Ihre Rückenflexibilität mit Yoga
Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren Rücken flexibler zu machen, sind Yoga-Übungen. Sie machen Ihre Wirbelsäule flexibler und lindern gleichzeitig Ihre täglichen Schmerzen und Beschwerden. Es kann Ihnen sogar helfen, Ihre Haltung zu verbessern und aufrechter zu sitzen, um im Alter einen Rundrücken zu vermeiden.
Die Sphinx-Pose ist eine tolle Dehnübung. Lege dich dazu auf den Bauch und platziere deine Ellbogen unter deinen Schultern. Ziehe deine Brust nach vorne und strecke dein Steißbein, während du deine Brust so weit wie möglich nach vorne ziehst. Atme fünfmal tief durch, bevor du zu einer anderen Pose übergehst.
Auch die halbe Froschhaltung ist effektiv. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Unterarme und stütze dich dabei auf, während die Ellenbogen unter den Schultern bleiben. Atme tief ein. Deine Knie sollten nicht weiter als deine Hüfte auseinander sein, während du dein rechtes Knie beugst und mit der rechten Hand deinen rechten Fuß greifst. Hebe mit der Brust.
Auch die Bogenhaltung ist hilfreich. Legen Sie sich dafür auf den Bauch und beugen Sie die Knie. Greifen Sie Ihre Füße und halten Sie die Haltung bis zu 30 Sekunden lang, während Sie versuchen, den Atem anzuhalten. Sobald Sie die Haltung lösen, atmen Sie aus und entlüften Sie die Luft. Wiederholen Sie die Haltung einige Male, um Ihre Flexibilität langsam zu verbessern. Nach einigen Versuchen wird Ihnen die Bogenhaltung leichter fallen. Sobald Ihnen die Bogenhaltung zu leicht fällt, können Sie zu einer anspruchsvolleren Haltung übergehen.
Mit der richtigen Kleidung kannst du deine Flexibilität steigern und Widerstand bei deinen Posen vermeiden. Wähle Crop-Tops fürs Training , die dich kühl halten und nicht zu viel Stoff enthalten, der deine Bewegungen behindern könnte.
Maximieren Sie Ihr Training
Sie können Ihre Übungen und Ihr Training zur Verbesserung der Rückenflexibilität optimal nutzen, indem Sie die Posen oder Bewegungen mindestens dreimal pro Woche durchführen. Die Einheiten sollten 10 bis 15 Minuten dauern und Atemübungen sowie dynamische und statische Dehnungsübungen beinhalten. Versuchen Sie, jede Pose durchschnittlich 15 bis 30 Sekunden lang zu halten. Versuchen Sie, die 30 Sekunden langsam zu steigern, bevor Sie eine anspruchsvollere Übung wählen.
Sie können Ihr Training auch maximieren, indem Sie an Ihrer Atemarbeit arbeiten. Dies ist ein wichtiger Teil des Trainings und erfordert bei regelmäßiger Übung über einen längeren Zeitraum nicht viel Energie. Es hilft auch, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Beginnen Sie mit der Zwerchfellatmung, die im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden kann. Legen Sie jede Hand seitlich an Ihren Brustkorb und atmen Sie durch die Nase ein. Atmen Sie die Luft durch den Mund aus, während Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur und Ihren Rumpf anspannen.
Führen Sie statische Dehnungen durch
Statische Dehnübungen sind ebenfalls effektiv, um den Rücken flexibler zu machen. Diese Dehnübungen sind hilfreich und erfordern, dass jede Dehnung einige Sekunden lang gehalten wird. Versuchen Sie, sie in Ihr normales Trainingsprogramm zu integrieren. Beachten Sie, dass Sie beim statischen Dehnen nicht hüpfen sollten, da dies Ihre Muskeln belasten und zu Verletzungen führen kann. Wichtig ist außerdem, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen, um die Muskeln zu lockern und Verletzungen zu vermeiden. Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang durch Gehen auf.
Viele Menschen machen den Fehler, sich bei jeder Dehnung zu sehr anzustrengen, was die Muskeln sofort überlasten kann. Dehnen Sie sich nicht mehr, als Sie sich wohlfühlen. Es ist wichtig, mit dem Dehnen aufzuhören, sobald Sie die Spannung spüren. Atmen Sie weiter und achten Sie auf Ihr Ein- und Ausatmungsmuster.
Zu den besten statischen Dehnübungen gehören die Vorwärtsbeuge, die Rumpfdehnung im Sitzen und die Vierer-Position. Dynamischere Dehnübungen sind Seitenschwünge, Vorwärtsschwünge, Armkreise und hohe Knie.
Üben Sie Krafttraining
Krafttraining ist auch effektiv, um die Flexibilität des Rückens zu erhöhen. Es ist effektiv, wenn Sie die richtige Haltung und den vollen Bewegungsumfang haben. Kniebeugen gehören zum Krafttraining, um die Kraft des Unterkörpers zu steigern. Ihre Füße sollten breiter als schulterbreit sein, wobei die Zehen nach außen zeigen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und achten Sie auf ausreichend Stabilität, um Stürze zu vermeiden. Beenden Sie die Dehnung, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Ausfallschritte mit Rückbeuge helfen dir, deine Körpermitte zu aktivieren und gleichzeitig deinen Oberkörper zu dehnen. Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne und strecke dabei die Arme gerade über den Kopf. Lehne dich dabei leicht nach hinten. Dein rechtes Knie sollte knapp über deinem Knöchel liegen. Halte die Position fünf bis zehn Sekunden lang. Wechsle während der Wiederholungen das andere Bein.
Mit diesen Dehnübungen steigern Sie Ihre Flexibilität allmählich. Üben Sie die Übungen ein- bis zweimal pro Woche durchschnittlich 30 Minuten lang, um erste Ergebnisse zu sehen. Hören Sie auf Ihren Körper, um sich nicht zu überanstrengen und Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie die Spannung und respektieren Sie die Grenzen Ihres Muskels, um Muskelrisse oder -zerrungen zu vermeiden.
Sobald Sie die besten Workouts und Übungen zur Beweglichkeit Ihres Rückens kennen, können Sie erste Erfolge erzielen und mehr Bewegungen ausführen. Sie reduzieren das Verletzungsrisiko bei körperlicher Aktivität und vermeiden Verspannungen.