Laufen ist ein großartiges Cardiotraining, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, aber manchmal gibt es ein Problem. Vielen Läufern fällt es aufgrund des Wetters oder ihres Zeitplans schwer, sich vor dem Laufen aufzuwärmen. Manchmal fühlen sie sich gehetzt und vergessen, sich ausreichend aufzuwärmen oder sogar die richtige Trainingskleidung anzuziehen. Dies kann sie anfälliger für Verletzungen wie Muskelzerrungen machen. In den meisten Fällen benötigen Sie nur 2 Minuten, um von einem Training mit geringer Intensität zu einem Training mit hoher Intensität zu wechseln. Dies dauert sogar noch schneller, wenn Sie sich vorher bereits durch Radfahren oder etwas anderes aufgewärmt haben.
Hier sind einige Aufwärmübungen für dich
Generell gilt: Benutze beim Aufwärmen mehr die Arme als die Beine, damit alle wichtigen Muskelgruppen in die Bewegungen einbezogen werden. Du beanspruchst dabei viele der gleichen Muskeln wie beim Laufen, daher ist dies ein optimaler Start in den Lauf.
Hampelmänner
Diese klassische Kinderaktivität ist eine hervorragende Möglichkeit, den ganzen Körper vor dem Laufen in Bewegung zu bringen. Sie regt die Durchblutung in den Armen an und erhöht so den Blutfluss. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wie einfach das klingt – 10 Hampelmänner reichen für den Anfang! Wenn Sie ehrgeizig sind, versuchen Sie es mit 20-50.
Armschwünge auf der Stelle
Armschwünge sind eine weitere tolle Möglichkeit, den Körper fürs Laufen aufzuwärmen. Sie dehnen die Muskeln und bereiten sie auf die Belastung beim Laufen oder anderen Workouts wie Kickboxen oder Tanzen vor (auch beim Radfahren). Achten Sie beim Armschwingen darauf, dass Sie das Laufen imitieren, indem Sie Ihre Arme vor dem Körper hin und her schwingen. Beginnen Sie mit 10-20 Armschwüngen, um die Durchblutung anzuregen.
Kniebeugenstöße
Diese Aufwärmübung trainiert nicht nur deine Beine, sondern bringt auch deinen gesamten Körper in Schwung! Die Bewegung bereitet deinen Körper auf intensive Übungen wie Joggen oder Radfahren vor. Du kannst dieses Training mit 10-15 Wiederholungen beginnen, bevor du mit anderen Aktivitäten weitermachst.
Springen Sprünge
Sie ahnen es schon – Hampelmänner sind eine weitere wichtige Aufwärmübung vor dem Laufen. Versuchen Sie diesmal 15-25 Hampelmänner, um alle beim Laufen beanspruchten Muskelgruppen aufzuwärmen. Für mehr Abwechslung können Sie auch ein paar Knieheben hinzufügen.
Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine tolle Möglichkeit, die Beine vor dem Laufen aufzuwärmen. Sie schonen die Knie deutlich mehr als normale Ausfallschritte und bewegen sich durch das Gehen von einer Körperseite zur anderen, was die Blutzirkulation fördert! Achte nur darauf, dich bei dieser Übung nicht zu weit nach vorne zu beugen. Versuche, insgesamt 15-25 Wiederholungen zu machen, um in Schwung zu kommen! Wenn dir das zu leicht fällt, versuche, die Ausfallschritte etwas größer zu machen oder sie in normale oder umgekehrte Ausfallschritte umzuwandeln.
Laufen auf der Stelle mit hohen Knien
Diese letzte Übung regt die Durchblutung an und schmiert die Gelenke. Sie können sie öfter wiederholen als die vorherige, da Sie weniger Gewicht auf den Beinen haben. Versuchen Sie 20-30 High Knees.
Seitliche Ausfallschritte
Diese letzte Übung kombiniert Joggen und Ausfallschritte zu einer perfekten Aufwärmkombination. Mache 25 seitliche Ausfallschritte, um deinen Kreislauf im ganzen Körper anzuregen! Das ist auch gut für die Dehnung verspannter Hüftbeuger, Oberschenkelrückseiten und Quadrizeps, damit du dir beim Laufen keine Zerrungen zuziehst. Jetzt, da du weißt, welche Übungen sich gut zum Aufwärmen vor dem Laufen eignen, probiere sie unbedingt vor dem Laufen oder Training aus.
Vorteile des Aufwärmens vor dem Laufen
Bereitet den Körper auf anstrengende Aktivitäten vor und beugt Verletzungen vor
Es kann so einfach sein wie schnelles Gehen oder langsames Joggen, aber dehnen Sie sich immer, bevor Sie mit anstrengenden Aktivitäten beginnen. Dehnen wärmt Ihre Muskeln auf und versorgt sie mit Sauerstoff, was Verletzungen vorbeugt. Ein dynamisches Aufwärmen ist auch hilfreich, um Ihren Körper auf das Laufen vorzubereiten, indem es Herzfrequenz und Kreislauf anregt, ohne Sie zu erschöpfen.
Ihre Muskeln sind wie Gummibänder; sie ziehen sich zusammen, wenn sie abgekühlt sind, und dehnen sich aus, wenn sie aufgewärmt sind
Durch Aufwärmen können Ihre Muskeln effizienter arbeiten, da sie eine optimale Temperatur haben. Ohne vorheriges Aufwärmen bewegen sich Ihre Muskeln während des Trainings träge, da die Blutzufuhr zu den Muskelfasern zusätzliche Anstrengung erfordert – vergleichbar mit dem Unterschied, ob Sie ein Auto mit eingelegtem Gang oder mit laufendem Motor antreiben. Wenn Sie sich nicht aufwärmen, zwingen Sie Ihre Muskeln, sich zu bewegen, während sie noch kalt und steif sind.
Bereitet den Körper auf das Training vor, indem es die Herzfrequenz allmählich erhöht
Je mehr Blut Ihr Herz während des Trainings durch Ihren Körper pumpt, desto mehr Sauerstoff erhalten Ihre Muskeln und Organe – das bedeutet, dass Sie länger oder schneller laufen können und weniger ermüden. Insgesamt ermöglicht Ihnen Aufwärmen, mit der für Sie passenden Intensität zu trainieren. Richtig ausgeführt reduziert es das Verletzungsrisiko, einschließlich Muskelzerrungen und Bänderzerrungen. Wärmen Sie sich vor anstrengenden Aktivitäten wie Laufen, Gehen oder Gewichtheben immer mindestens einmal auf.
Wärmt und schmiert die Gelenke und Sehnen
Es beugt außerdem einer Überlastung des Bindegewebes vor und ermöglicht Ihnen flüssigere Bewegungen, indem es den Bewegungsumfang von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken vergrößert. Ohne vorheriges Aufwärmen kämpft Ihr Körper mit steifen Gelenken, die mehr Kraft benötigen – und oft weniger Kraft –, um ihren vollen Bewegungsumfang zu erreichen.
Hilft bei der Regulierung von Atmung und Herzfrequenz
Aufwärmen hilft, Atmung und Herzfrequenz zu regulieren, sodass Sie auf aerobem Niveau trainieren können, ohne zu schnell zu ermüden. Läufer, die sich nicht aufwärmen, laufen Gefahr, in einen Zustand des Sauerstoffmangels zu geraten, der sie zwingt, vor Abschluss ihres Trainings langsamer zu werden. Aufwärmen erhöht allmählich die Durchblutung und die Atemfrequenz. Es reduziert die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln während des Trainings, die später zu Ermüdung führt, wenn sie nicht richtig gesteuert wird. Ein richtiges Aufwärmen verhindert auch eine flache Atmung, die bei zu schnellem Anlauf oder Bergauflaufen auftreten kann und zu Hyperventilation führen kann.
Erhöht die Durchblutung des Oberkörpers, des Kopfes und des Halses
Es hilft Ihnen auch, sich auf eine langsamere Atmung zu konzentrieren, was sich positiv auf Ihre Sauerstoffaufnahme auswirkt. Durch richtiges Aufwärmen sind Sie bereit für das Training. Dazu gehört auch, dass Sie Ihren Lauf mit der richtigen Form beginnen, indem Sie gleichmäßig laufen, anstatt gleich loszurennen oder die erste Meile zu schnell zu laufen.