Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Es kann helfen, den Bewegungsradius zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen. Die besten Mobilitätsübungen für Frauen sind solche, die leicht und einfach durchzuführen sind. Sie sollten außerdem sanft genug sein, um Beschwerden oder Schmerzen zu vermeiden. Dazu gehören:
1. Nackenkreise
Drehen Sie Ihren Nacken sanft in kreisenden Bewegungen. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal in jede Richtung. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern während der Übung entspannt und unten bleiben. Zusätzlich können Sie versuchen, Ihre Schultern vor und zurück zu rollen, während Sie Ihren Nacken ruhig halten.
Achten Sie darauf, den Oberkörper nicht zu stark zu bewegen, da dies den Nacken belasten kann. Auch das Tiefhalten der Schultern hilft, dies zu vermeiden. Nackenkreise können helfen, die Muskeln und Bänder im Nacken zu lockern und so den Bewegungsradius zu verbessern.
2. Armschwünge
Schwinge deine Arme kontrolliert vor und zurück. Wiederhole dies 10-15 Mal. Achte auch hier darauf, dass deine Schultern während der Übung entspannt und unten bleiben. Du solltest deine Arme bewegen, ohne deine Schultern zu benutzen.
Ihr Körper sollte während dieser Übung ruhig bleiben. Schwingen Sie Ihre Arme nicht hin und her, da dies Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften belasten kann. Das Schwingen der Arme nach vorne und hinten hilft, die Muskeln und Bänder in Ihren Schultergelenken zu lockern .
3. Rumpfdrehungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft hin und her. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal in jede Richtung. Bewegen Sie dabei Ihren Oberkörper, ohne Ihre Hüften zu benutzen. Die Hüften sollten während der Übung ruhig bleiben.
Diese Beweglichkeitsübung hilft, die Muskeln und Bänder im unteren Rücken und in den Hüften zu lockern. Wichtig ist, dass Sie Ihren Rumpf langsam und kontrolliert drehen. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, da dies den unteren Rücken belasten kann.
4. Beinbeugen
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden und ziehen Sie Ihre Beine langsam zur Brust hoch. Halten Sie die Position bis zwei und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie diese Übung 10–15 Mal. Wölben Sie Ihren Rücken während der Übung nicht.
Konzentrieren Sie sich beim Anheben der Beine auf die Anspannung der Oberschenkelrückseite. Diese Beweglichkeitsübung lockert die Muskeln und Bänder in der Oberschenkelrückseite. Sie dehnt und stärkt die Muskeln in der Oberschenkelrückseite. Beinbeuger sind wichtig für die Beweglichkeit Ihrer Hüften und Knie.
5. Knöchelkreise
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden und drehen Sie Ihre Knöchel langsam in kreisenden Bewegungen. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal in jede Richtung. Vermeiden Sie es, Ihre Beine während der Übung zu bewegen.
Knöchelkreise helfen, die Muskeln und Bänder in Ihren Knöcheln zu lockern. Diese Beweglichkeitsübung ist wichtig, um den richtigen Bewegungsumfang in Ihren Füßen und Knöcheln zu erhalten. Sie kann auch helfen, Schmerzen in diesen Bereichen vorzubeugen.
6. Knieumarmungen
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und führen Sie sie langsam zur Brust. Halten Sie die Position bis zwei und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie diese Übung 10–15 Mal.
Kniebeugen lockern die Muskeln und Bänder in Hüfte und Knie. Wichtig ist, die Knie eng an die Brust zu ziehen. Lassen Sie sie während der Übung nicht seitlich herausfallen. Das kann Ihre Hüfte und Knie belasten. Kniebeugen sind ein toller Start in den Tag oder Abschluss eines Trainings. Generell empfiehlt es sich, mehr Wiederholungen einer Beweglichkeitsübung zu machen, wenn Sie sie zum ersten Mal machen. Im Laufe der Übung können Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise steigern.
7. Katzen-Kuh-Dehnung
Die Katzen-Kuh-Dehnung ist eine tolle Möglichkeit, Rücken und Nacken zu lockern. Beginnen Sie in Tischposition mit Händen und Knien auf dem Boden. Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Wirbelsäule wölben und zur Decke blicken. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule krümmen und Ihr Kinn zur Brust ziehen. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal. Lassen Sie Ihre Hüften während der Übung weder durchhängen noch ansteigen.
Diese Dehnung hilft, die Muskeln und Bänder in der Wirbelsäule zu lockern. Sie ist ein toller Start in den Tag oder als Abschluss eines Trainings. Die Katzen-Kuh-Dehnung hilft auch bei Rückenschmerzen.
8. Kinderpose
Diese Yoga-Übung gehört zu den besten für Anfänger . Sie ist sehr einfach durchzuführen. Sie streckt die Wirbelsäule und entspannt Körper und Geist. Setzen Sie sich auf die Fersen und strecken Sie die Arme vor sich aus. Senken Sie anschließend die Stirn zum Boden und entspannen Sie den ganzen Körper. Bleiben Sie etwa eine Minute in dieser Position.
Diese Dehnung hilft, die Muskeln und Bänder in Rücken und Schultern zu lockern. Sie hilft auch bei Stress und Spannungskopfschmerzen. Die Stellung des Kindes kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden.
9. Herabschauender Hund
Bewegen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter nach vorne und heben Sie dann Ihre Hüften in die Luft, sodass Ihr Körper ein umgedrehtes V bildet. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Diese Dehnung lockert die Muskeln und Bänder in Rücken, Schultern und Hüfte. Sie ist ein idealer Abschluss eines Trainings. Der herabschauende Hund kann auch helfen, Stress und Spannungskopfschmerzen zu lindern.
10. Dehnung der Oberschenkelrückseite im Sitzen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Das Sitzen mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden kann helfen, die Muskeln in Ihren Oberschenkelmuskeln zu dehnen und zu stärken. Diese Übung ist wichtig, um den Bewegungsbereich Ihrer Hüften und Beine zu erhalten.
Abschluss
Es gibt eine Vielzahl von Mobilitätsübungen, mit denen Sie Ihren Bewegungsumfang und Ihre Flexibilität verbessern können. Diese Übungen können zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, und Sie können die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen, wenn Sie sich damit wohler fühlen.
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben. Er kann Ihnen helfen, die besten Übungen für Ihre individuellen Bedürfnisse auszuwählen und sicherzustellen, dass Sie diese sicher ausführen.