1. Routine: Haben Sie eine
Der wichtigste Faktor, um motiviert zu bleiben und einen Trainingsplan durchzuhalten, ist eine Routine. Das sollte nicht nur bei der Arbeit, sondern auch zu Hause so sein. Ihr Körper und vor allem Ihr Geist brauchen Routine! Ich finde, es ist einfacher, bei der Arbeit an einer Trainingsroutine festzuhalten, da der Tag durch die Arbeitszeiten und Essenspausen bereits strukturiert ist. Dieser Teil ist also erledigt, ob Sie wollen oder nicht. Sie müssen dann nur noch etwas Trainingszeit zwischen den anderen Aktivitäten einplanen.
2. Schwitzen planen
Ich bin ein Morgenmensch und trainiere deshalb schon immer lieber vor Schichtbeginn. Als Marathonläuferin trainiere ich morgens gerne Cardio-Einheiten, aber Krafttraining ist für mich genauso wichtig, da es für den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich ist. Ausdauerlauf ist stark katabol (d. h. es verbrennt Muskeln, anstatt sie aufzubauen), daher ist es sehr wichtig, zusätzlich ein ausreichend intensives Widerstandstraining wegen der anabolen Wirkung zu absolvieren. Der Erhalt der Muskelmasse ist mit zunehmendem Alter unerlässlich, denn mehr Muskelmasse erhöht den Ruheumsatz (und hat viele weitere Vorteile, die im Rahmen dieses Artikels zu zahlreich sind). Morgens zu trainieren ist auch ideal, um eine Routine einzuhalten, da die meisten Unterbrechungen im Tagesablauf in der Regel erst nach Arbeitsbeginn auftreten. Wählen Sie am besten ein bequemes, schweißabsorbierendes Sportoberteil und hochwertige elastische Sportleggings . Wenn Sie mit dem Training jedoch bis zum Feierabend warten, kann dies Ihre Routine am Ende des Tages durcheinanderbringen.
3. Die Ausführung liegt in der Vorbereitung
Bevor du abends ins Bett gehst, stelle sicher, dass deine Trainingsausrüstung bereitliegt und du genau weißt, was du am nächsten Morgen im Fitnessstudio oder auf dem Hubschrauberlandeplatz machen willst. Ein Plan ist eine Sache weniger, über die du nachdenken musst, und damit auch eine Ausrede weniger, um es nicht zu tun! Deshalb hilft ein konsequenter Trainingsplan zu Hause und bei der Arbeit, eine solide Grundlage für deinen Trainingsplan zu schaffen, egal wo du bist. Wenn ich zu Hause bin und den ganzen Tag Zeit für Cardio- und Krafttraining habe, mache ich morgens immer Cardio und nachmittags Krafttraining.
Idealerweise ist es am besten, beides aufzuteilen, insbesondere wenn Sie beide Aktivitäten mit hoher Intensität ausführen möchten. Da beide Trainingsmethoden völlig unterschiedliche Energiesysteme nutzen, kann es nachteilig sein, beide gleichzeitig zu trainieren. Während beide Trainingsprotokolle in Bezug auf die Intensität etwas eingeschränkt sind, wenn Sie nur einmal täglich trainieren können, ist dies bei der Arbeit aufgrund von Zeitmangel unvermeidlich. Daher plane ich mein Training sorgfältig, um die Auswirkungen von Cardio auf mein Krafttraining zu minimieren. Da jeder Mensch anders ist und unterschiedliche Ziele und Gründe für sein Training hat, ist es für mich nicht praktikabel, Ihnen genau das zu sagen, was ich tue. Zunächst einmal möchte ich nicht abnehmen, ich kann es mir sogar nicht leisten, abzunehmen, was mich wahrscheinlich von 90 % der Bevölkerung unterscheidet. Da ich mittleren Alters bin, liegt meine Priorität auf dem Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, während Marathonlaufen einfach ein Spaß ist, den ich gerne mit meinen Freunden mache. Daher werde ich Krafttraining immer dem Laufen vorziehen, wenn ich mich entscheiden muss. Dennoch habe ich mir einen sehr praktikablen Plan erstellt, mit dem ich beide Trainingssysteme optimieren kann, sodass meine Muskelmasse nicht beeinträchtigt wird und ich weiterhin intensiv genug auf dem Laufband trainieren kann, um jedes Jahr eine Qualifikationszeit für den Boston-Marathon zu erreichen. Gleichzeitig kann ich auch intensives Krafttraining absolvieren, um meine Muskelmasse zu erhalten. Wie ich das jedoch anstelle, ist ein Thema für einen anderen Artikel.
4. Mit Anywhere-Übungen ausführen
Einer der wichtigsten Faktoren in meinem Trainingsplan ist, dass ich, egal ob ich zu Hause oder auf dem Rig trainiere, Übungen mache, die ich an beiden Orten machen kann. Die meisten Fitnessstudios in der Stadt haben eine viel größere Auswahl an Geräten als ein Rig-Fitnessstudio. Um die wichtige Routine beizubehalten, versuche ich, an beiden Orten die gleichen Übungen zu machen. Es macht keinen Sinn, in der Pause an hochtechnologischen Fitnessgeräten zu trainieren, aber dann nicht dieselben Übungen am Rig machen zu können. Dadurch sabotierst du deine Routine.
5. Seien Sie kein Trottel und geben Sie sich Mühe
Vergessen Sie nicht, dass Sie höchstwahrscheinlich mehr als sechs Monate im Jahr bei der Arbeit verbringen. Ihr Training auf dem Fitnessgerät (oder in einer anderen Einrichtung) ist also genauso wichtig wie das Training zu Hause. Es ist nicht dasselbe wie das Training während ein paar Wochen Urlaub – es dauert mehr als die Hälfte Ihres Arbeitslebens. Nehmen Sie es daher ernster als nur eine „Lückenfüller“-Trainingseinheit ab und zu, wenn Ihnen danach ist. Wenn es um Trainingsgeräte und Trainingsprogramme geht, waren und bleiben die Grundlagen immer die besten. Vergessen Sie den ganzen Marketing-Hype um die neusten trendigen Geräte oder Programme – sie dienen nur dazu, Sie um Ihr hart verdientes Geld zu bringen oder Sie mit zu vielen Optionen zu verwirren. Ich garantiere Ihnen, dass der Mr. Olympia 2017, Phil Heath, wahrscheinlich fast dieselben Übungen verwendet hat, die Arnold Schwarzenegger in den 1970er Jahren für seine sieben Olympia-Titel verwendet hat.
6. Gedankenspiele sind wichtig für die Muskeln
Wenn Sie einen definierten Sixpack wollen (und wer möchte das nicht?!), sind „freie Gewichte“ Geräten jederzeit überlegen, da bei den Übungen eine zusätzliche Aktivierung der Körpermitte erforderlich ist, um den gesamten Körper zu stabilisieren. Planen Sie ein Programm für 4 bis 7 Tage. Ich teile mein Krafttraining jeden Tag in verschiedene Körperteile auf und brauche 5 Tage, um den gesamten Körperzyklus zu absolvieren. GEHEN SIE IMMER MIT EINEM PLAN INS FITNESSSTUDIO. Beschriften Sie den Plan jedoch NIEMALS mit einem Wochentag. Beschriften Sie sie stattdessen mit Tag 1, Tag 2 usw. und nicht mit Montag, Dienstag usw. Es wird nämlich immer Tage geben, an denen Sie nicht trainieren können, beispielsweise am Tag des Mannschaftswechsels, und wenn Sie an einem Tag das Training verpassen, wirft das Ihren ganzen Plan über den Haufen und bringt Sie durcheinander. Vertrauen Sie mir, beim Training geht es darum, die Kontrolle über Ihren Körper zu übernehmen. Alles, was Ihr Körper tut, ist das Ergebnis davon, dass Sie Ihren Geist davon überzeugt haben, dass Sie es tun möchten. Du musst dich selbst etwas einreden, bis du das Training wirklich liebst, weil es dir so gut tut. Wenn du einen Tag auslässt, mach einfach dort weiter, wo du aufgehört hast. Dieser detaillierte Trainingsplan sorgt dafür, dass du die gleiche Routine einhältst, egal ob zu Hause oder bei der Arbeit. Training wie ein Profi ist kein Hexenwerk: Bleib bei den Grundlagen, führe sie gut aus und führe sie regelmäßig aus!
7. Die Fakten zur gesunden Ernährung
Um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, ist eine gesunde Ernährung ein Kinderspiel. Und mit gesund meine ich eine, die möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel enthält. Obwohl Tausende von Büchern über die ideale Ernährung geschrieben wurden, gibt es eigentlich nur zwei Dinge, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen müssen, um Übergewicht zu vermeiden, ohne übermäßig Sport treiben zu müssen. Auch wenn es einfach erscheinen mag, nur zwei Dinge aus Ihrer Ernährung zu streichen, ist die schlechte Nachricht: Fast jedes verarbeitete Lebensmittel enthält eine oder beide dieser Zutaten. Welches sind die zwei süchtig machendsten und schädlichsten Zutaten, die der Mensch je gegessen hat? Verarbeiteter Zucker und Mehl. Allein diese beiden Zutaten können Ihr Leben verändern, wenn Sie sie streichen. Und ich meine nicht nur für eine Woche oder einen Monat, sondern für immer! Vergessen Sie ihre Existenz, damit Sie nicht unter Heißhungerattacken leiden. Achten Sie bewusst auf alles, was Sie essen. Wenn es nicht frische Lebensmittel sind, können Sie sicher sein, dass es Zucker oder Mehl enthält. Aber bevor Sie jammern, dass Ihnen dann nichts anderes übrig bleibt, bedenken Sie: Kein „frisches“ Lebensmittel enthält Zucker und Mehl. Wir meinen nicht natürlichen Zucker wie in Obst und Milch, sondern verarbeiteten Zucker aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben. Ihre Auswahl an Lebensmittelgruppen wird kaum beeinträchtigt, wenn Sie bedenken, dass Sie weiterhin Fleisch, Fisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier, Milch, Käse, Naturjoghurt, Kräuter und Gewürze essen können. Der Haken ist, dass es frische Lebensmittel sein müssen.
8. Beseitigen Sie den hochglykämischen Gumbo. FÜR IMMER
Der Verzehr dieser hochglykämischen Zusatzstoffe bringt Ihren Stoffwechsel garantiert aus dem Gleichgewicht. Sie sind zu einem so großen Bestandteil moderner Ernährung geworden, dass die Verdauungssysteme von Menschen der zweiten und dritten Generation durch die Auswirkungen dieser Nahrungsmittel auf ihren Stoffwechsel völlig sabotiert wurden. Der Körper erhält nicht mehr die natürlichen Enzyme und Nährstoffe, die er für eine normale Insulinproduktion braucht, sondern stattdessen eine sofortige Energiequelle, die alle natürlichen Energiebahnen umgeht. Epigenetische Veränderungen werden nicht nur in unsere DNA einprogrammiert, sondern auch in die unserer Kinder und Enkel. So funktioniert Evolution. Deshalb ist Fettleibigkeit nicht nur ein Problem der Erwachsenen, sondern mittlerweile auch ein riesiges Problem bei Kindern, und zwar in einem mit jeder Generation immer jüngeren Alter. In diesem kurzen Artikel (keine Sorge, ich werde ein Buch darüber schreiben!) habe ich nur Platz für Folgendes: Wenn Sie Zucker und Mehl nicht ganz streichen können, gibt es eine gleitende Skala, die den Zusammenhang zwischen dem Konsum dieser Produkte und der Menge und Intensität des Trainings, das Sie treiben müssen, um den Verzehr zu kompensieren, darstellt. Je mehr Sie davon essen, desto mehr Sport müssen Sie treiben und desto intensiver müssen Sie trainieren, um Ihren Stoffwechsel für die zusätzlichen Zucker- und Mehlzusätze zu kompensieren. Es besteht ein direkter Zusammenhang. So einfach ist das. Es ist keine Raketenwissenschaft, sondern gesunder Menschenverstand. Nun, vielleicht nicht so einfach, wenn Sie an einen LKW gebunden sind und nicht selbst einkaufen und kochen können, aber Sie können die Menge dieser hochglykämischen Zusatzstoffe trotzdem begrenzen, indem Sie möglichst nur frische Lebensmittel auswählen. Je mehr Sie sich das zu Hause zur Gewohnheit machen, desto einfacher wird es Ihnen bei der Arbeit fallen. Wie beim Krafttraining ist es keine Raketenwissenschaft … bleiben Sie bei den Grundlagen!
9. Das Zählen von genügend Schafen hat Priorität
Schlaf ist der wichtigste Faktor in jedem Trainingsprogramm und ich lege bei meiner täglichen Planung stets Wert darauf. Man muss alle Aufgaben des Tages berücksichtigen und nach Priorität ordnen – Schlafen steht dabei ganz oben auf der Liste. Die Arbeitszeit muss dann die nächste Priorität haben und beträgt in der Regel mindestens 12,5 Stunden, einschließlich Besprechungen vor der Tour. Ich plane gerne 7 bis 8 Stunden „im Bett“ ein. So bleiben 3,5 bis 4,5 Stunden vor oder nach der Arbeit zum Essen, Duschen und Trainieren. Ich nenne es „im Bett liegen“ im Gegensatz zur Schlafenszeit, weil viele Menschen auf See (oder sogar zu Hause!) Schlafprobleme haben. Daher ist es sehr schwierig, die genaue Anzahl der Stunden zu bestimmen, die man tatsächlich schläft. Die Idee dahinter ist, dass im Bett zu sein und zumindest zu versuchen zu schlafen, das Nächstbeste ist, nachdem man tatsächlich schläft. Wenn Sie eine Routine entwickeln und jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, wird der Schlaf von selbst kommen. Meine goldene Regel zum Thema Schlaf: Wenn ich mehr als eine Nacht nicht mindestens sieben Stunden im Bett liege, trainiere ich am dritten Tag nicht – ich hole stattdessen den Schlaf nach. Training mit mittlerer oder hoher Intensität schadet der Gesundheit, wenn Schlafmangel vorliegt. Nicht ausreichend Schlaf zwischen den Trainingseinheiten kann das Immunsystem stark beeinträchtigen und sich nicht nur kontraproduktiv auf das Training, sondern auch auf die Gesundheit auswirken. Wie bereits erwähnt, hat Schlaf deshalb für mich oberste Priorität.