7 movimientos para construir un botín fuerte y esculpido

¿Sabías que tus glúteos son EL grupo de músculos más grande de tu cuerpo? Eso significa que cuanto más fuertes sean los músculos de tu trasero, más energía quemarás a lo largo del día. Y no olvidemos todo el trabajo que hacen por ti a diario, desde potenciar tus carreras hasta perfeccionar tu postura y prevenir lesiones. ¡Muestre su amor por el trasero y él se lo mostrará de nuevo!

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de esculpir y tonificar ese trasero? ¡Cambia tu rutina regularmente y trabaja desde todos los ángulos! ¡Estamos hablando de sentadillas, peso muerto, estocadas laterales y puentes! No tengas miedo de agarrar pesos más pesados ​​también. Cuanta más resistencia agregues, más hermoso músculo magro formarás. Nos gusta usar mancuernas de 12 a 15 libras para entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Ese botín es más fuerte de lo que piensas, ¡y tú también!

Aquí hay 7 movimientos para construir un botín fuerte.

Conviértalo en un circuito: elija entre 3 y 5 movimientos a continuación y haga entre 12 y 15 repeticiones por movimiento. ¡Descansa 60 segundos y luego repite el circuito 3 veces! Antes de realizar cualquier movimiento, es muy importante elegir una ropa deportiva cómoda y elástica.

Ponerse en cuclillas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Manteniendo el pecho alto y los abdominales contraídos, bájese hasta hacer una sentadilla profunda, retroceda y los muslos lo más paralelos posible al suelo. Conduciendo sobre los talones, vuelva a ponerse de pie y repita.

Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia afuera, sosteniendo una mancuerna con ambas manos y los brazos extendidos hacia abajo frente a usted. Baje hacia abajo hasta que sus muslos estén lo más paralelos posible al suelo. Conduciendo sobre tus talones, vuelve a ponerte de pie.

peso muerto

Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus muslos. Manteniendo la espalda plana y una suave flexión de las rodillas, gire las caderas mientras baja el torso hacia el suelo, manteniendo las mancuernas cerca de las espinillas. Involucre su trasero y su núcleo mientras conduce con los talones para ponerse de pie.

Peso muerto con una sola pierna

Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Cambie su peso al pie izquierdo, con la rodilla ligeramente doblada, y levante el pie derecho unos centímetros del suelo. Con la espalda plana, gire las caderas mientras baja el torso hacia el suelo, manteniendo las mancuernas cerca de las espinillas. Permita que su pierna derecha se extienda hacia atrás para contrarrestar. Involucrando su trasero y su núcleo, avance a través de su talón de apoyo para ponerse de pie.

estocada lateral

Comience de pie con los pies juntos, los dedos apuntando hacia adelante, sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a su pecho. Da un gran paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, mientras te sientas sobre las caderas y extiendes la pierna derecha recta. Vuelve a ponerte de pie, involucrando tu trasero y tu núcleo.

Estocada estacionaria

De pie con una mancuerna en cada mano, coloque el pie izquierdo unos dos pies delante del derecho y bájelo hasta adoptar una posición de estocada profunda. Ambas rodillas deben formar ángulos de 90 grados, con la rodilla trasera flotando justo por encima del suelo. Levántese hasta ponerse de pie y repita.

Inmersiones en puente con una sola pierna

Comience acostado boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano y apoyada en las caderas. Levanta la pierna izquierda del suelo y extiéndela recta. Involucrando los glúteos y el core, levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. Baja y repite.