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Artículo: ¿Cómo hacer empuje de cadera?

hip thrust workout

¿Cómo hacer empuje de cadera?

La gente ha confiado durante mucho tiempo en las sentadillas para desarrollar glúteos más fuertes y delgados, pero la realidad es que el empuje de cadera es el ejercicio superior. Cualquier persona, desde atletas profesionales hasta personas mayores que deseen mantener el tono muscular, puede realizar empujones de cadera. La mejor noticia es que existen varias variaciones del empuje de cadera, por lo que nunca hay necesidad de aburrirse.

Además, este ejercicio es fácil de aprender y difícil de hacer mal. Esto contrasta marcadamente con las sentadillas, que muchas personas hacen de forma inadecuada. Esto significa que no están haciendo el entrenamiento para desarrollar glúteos que necesitan y corren el riesgo de sufrir una lesión.

Desarrollar glúteos más fuertes es una necesidad porque no solo reduce el riesgo de lesiones sino que también ayuda a sostener la espalda.

Beneficios del empuje de cadera

Un número cada vez mayor de personas considera que el ejercicio de empuje de cadera es una parte esencial del día de piernas. Aquí hay tres razones.

1. Activación total de los glúteos

A diferencia de los movimientos compuestos que trabajan los glúteos como el peso muerto o la sentadilla, el empuje de cadera tiene que ver con el trasero. Desde el inicio del movimiento hasta el ápice en la parte superior y de regreso a la posición inicial, los glúteos están comprometidos todo el tiempo.

Compare esto con el peso muerto cuando los glúteos solo se activan en la parte superior del levantamiento o la sentadilla cuando se activan en la parte inferior. De repente, es fácil ver por qué el empuje de cadera es la mejor manera de desarrollar tu trasero.

2. Desarrollar mayor poder

Los extensores de la cadera se encuentran entre los músculos más fuertes. Proporcionan estabilidad a la pelvis y son necesarios para subir escaleras, caminar y estar de pie. En consecuencia, los extensores de la cadera son una increíble fuente de energía.

Para desarrollar fuerza y ​​mantener la movilidad, el empuje de la cadera es esencial. Esto se debe a que se realiza en posición horizontal, ejerciendo la máxima tensión sobre los músculos de la cadera durante todo el rango de movimiento.

realizar empujones de cadera

3. Una alternativa más segura a las sentadillas

Las personas propensas a sufrir dolor lumbar o que tienen lesiones en el cuello o los hombros pueden tener dificultades para realizar sentadillas, especialmente cuando el ejercicio implica pesas. Además, es común que las personas realicen sentadillas de manera incorrecta. Quizás arquean la espalda, dejan caer los hombros o se olvidan de mantener tenso el core.

De todos modos, las sentadillas pueden ser dolorosas o poner a las personas en riesgo de sufrir una lesión. Los empujes de cadera son una alternativa segura y eficaz.

¿Cómo hacer empuje de cadera?

En el gimnasio se rotan muchas variaciones del empuje de cadera. He aquí un vistazo a cinco opciones.

1. Empuje básico de cadera

  • Coloque el respaldo contra un banco, caja o sofá. Coloque los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas.
  • Asegúrese de que los pies estén separados a la altura de los hombros y que el banco llegue justo debajo de los omóplatos.
  • Meta la barbilla y empuje los talones hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Aprieta los glúteos, vuelve al inicio.
  • Los principiantes pueden realizar tres series de 12 repeticiones y progresar a 20 repeticiones.

2. Empuje de cadera con peso

Esta es una progresión del empuje de cadera básico porque el movimiento es el mismo. La diferencia es la adición de una barra o un plato. Gracias al aumento de peso, es posible aislar realmente los glúteos y aumentar la fuerza.

Un empuje de cadera con peso se puede realizar de muchas formas diferentes. Se puede colocar una sola barra o plato a lo largo de las caderas o se pueden sostener un par de mancuernas en la misma área.

3. Empuje de cadera con banda de resistencia

Aquí hay otro desafío para agregar a cualquier entrenamiento de empuje de cadera. Coloque una banda de resistencia alrededor de ambas piernas en la parte inferior de los muslos. Lo ideal es que la banda sea lo suficientemente pequeña como para que quede tensa cuando los pies estén separados a la altura de los hombros. La banda proporciona resistencia adicional, especialmente con los músculos de los lados de las caderas.

4. Empuje de cadera en marcha

También llamado empuje de cadera con una pierna, este movimiento se realiza sin pesas ni banda. Realízalo levantando un pie del suelo antes de levantar las caderas. Continúe sosteniendo el pie fuera del piso en cada repetición hasta que llegue el momento de cambiar al otro lado.

5. Empuje de cadera con los pies en el banco

Para realizar esta variación, acuéstate con la espalda apoyada en el suelo y los pies en el banco. El movimiento es el mismo que el empuje de cadera básico, pero el rango de movimiento es mayor.

Los errores más comunes al realizar un empuje de cadera

Si bien el empuje de cadera es fácil de realizar, es posible cometer errores. Por ejemplo, es relativamente común que las personas utilicen una colocación incorrecta de los pies. Cuando los pies están demasiado cerca de las caderas, es posible que el empuje de la cadera se sienta demasiado en los cuádriceps. Por el contrario, cuando los pies están demasiado lejos de las caderas, los isquiotibiales harán la mayor parte del trabajo.

Otro error común es no completar completamente la extensión. Esto puede suceder cuando se levanta demasiado peso o cuando una persona tiene los flexores de la cadera excesivamente tensos. Lo ideal es que las rodillas, las caderas y los hombros estén alineados en la parte superior del movimiento. Retire algo de peso o abra las caderas con algunos puentes en el suelo antes de realizar el empuje de cadera.

Algunas personas también tienen dificultades para mantener una espalda baja neutral, lo que significa que la espalda está hiperextendida o arqueada al comienzo del movimiento. Esto hará que sea imposible llegar a una posición completamente extendida.

Lleva el entrenamiento de glúteos al siguiente nivel

Unos glúteos más fuertes son la clave para mejorar el rendimiento deportivo y la capacidad de mantenerse activo durante toda la vida. Cualquiera puede lograr estos objetivos cuando usa mallas deportivas FIRM ABS y hace que los propulsores de cadera sean una parte integral de su rutina de ejercicios.

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