Toning is de belangrijkste sleutel tot het opbouwen van je billen. Je bilspieren zijn een van de grootste en krachtigste in je lichaam, dus Ze kunnen consistente trainingen aan.
Er zijn ZO veel verstevigende bewegingen die je billen trainen, maar vandaag delen we er een paar die direct op de billen zijn gericht! Bekijk ook deze booty-licious routines die we graag combineren met elke workout!
En zorg ervoor dat je elke dag even langskomt in de Studio om mee te doen aan uitgebreide oefeningen om je billen te laten groeien!
Jij kan toevoegen een van deze bewegingen aan je dagelijkse workout. Doe 3 rondes van 15 herhalingen. Ongeacht het soort training, sportkleding moet in je garderobe zitten, zoals: sportlegging, sportbeha's, enz.
Deadlift op één been
Deze beweging tilt en verstevigt je billen enorm. Bovendien krijg je een bonus balansuitdaging, die ook je core versterkt! Begin met het vasthouden van een halter in elke hand, handpalmen naar je lichaam gericht en armen voor je. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en laat je knie lichtjes buigen. Buig vanuit je heupen en laat de halters zakken terwijl je je rechtervoet achter je optilt. Houd een neutrale boog in je onderrug aan. Ga langzaam terug naar het begin. Herhaal dit 15 keer aan elke kant.
Diepe squat
Zorg ervoor dat je deze beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert, het draait allemaal om de vorm! Begin met staan met je benen breder dan heupbreedte uit elkaar, houd een halter in elke hand en rust op je schouders. Span je onderbuikspieren aan terwijl je je billen naar achteren en naar beneden duwt alsof je op een stoel zit. Houd je borst omhoog, schouders naar achteren en knieën achter je tenen. Laat je billen zo laag mogelijk zakken. Knijp je billen samen als je weer rechtop gaat staan! Doe 15 herhalingen.
Verzwaarde brug
Deze oefening richt zich op de bovenste spieren van je billen. Begin met op je liggen terug met je knieën gebogen. Plaats je dumbbells op je heupen en til je heupen omhoog in de lucht, tot heuphoogte. Knijp je billen samen en houd dit een paar seconden vast voordat je je heupen weer naar de startpositie laat zakken. Doe 15 herhalingen.
Daag jezelf uit, jij kunt het!
De volgende stap is om ervoor te zorgen dat je jezelf altijd pusht tijdens je booty work. Je kunt je derriere tot 3 keer per week! Je kunt ons altijd vinden terwijl we het laag houden op het hoofdkwartier. We hurken in de rij voor de wc, wachtend op koffie, en we staan erom bekend dat we vriendelijke squat-uitdagingen op kantoor houden. En neem altijd de trap als je kunt, je traint je kuiten, quadriceps, hamstrings, en bilspieren om die kont te kweken!
Zorg er ook voor dat je zwaardere gewichten tilt met je billenbewegingen. Omdat je bilspieren ZO sterk zijn, gebruiken we graag 12-15 pond dumbbells. Wanneer je jezelf consequent uitdaagt en je gewichten verhoogt, zul je een serieus verschil in je prachtige billen beginnen te merken!