10 geweldige been stretch -oefeningen voor vrouwen

Voor iedereen die zijn of haar beenkracht, flexibiliteit en algehele gezondheid wil verbeteren, zijn deze beenstrekoefeningen de perfecte plek om te beginnen. Hoewel het belangrijk is om zeker te weten dat haar techniek correct is voordat ze met haar work-out begint, zal ze zich, zodra ze de kunst van het goed stretchen onder de knie heeft, als een nieuw persoon voelen wanneer ze een van deze tien beenstrekoefeningen doet.

1. Het heup scharnier

De billen van een vrouw zijn misschien haar beste vriend als het gaat om het tillen van zware gewichten, maar haar heupen kunnen haar problemen bezorgen als ze niet flexibel genoeg is. Een goede heupscharnier bestaat uit twee stappen: eerst moet ze haar heupen naar achteren duwen; dan naar voren buigen. Een goede manier om te oefenen is met een rechte stang die op haar trapeziusspieren rust en deze in een overheadpositie duwt. Ze weet dat ze het goed doet als haar onderrug op natuurlijke wijze lichtjes kromt terwijl ze voorover buigt bij haar middel.

2. Glute-brug

Een vrouw die deze oefening wil doen, moet op haar rug liggen met haar knieën gebogen en haar voeten plat op de vloer. Leg haar armen langs haar lichaam en haar handpalmen naar beneden. Houd haar buikspieren aangespannen en haar rug plat, duw door haar hielen om haar heupen omhoog te tillen totdat ze in een rechte lijn van knieën tot schouders staat. Houd dit vijf seconden vast en laat haar dan langzaam weer zakken om te beginnen.

Dat is één herhaling. Ze moet in totaal 10 herhalingen doen, waarbij ze afwisselt tussen 15 seconden werk en 15 seconden rust. Als dat na verloop van tijd te makkelijk wordt, verhoog dan de rustperiodes naar 30 seconden of verhoog de weerstand door één been van de grond te tillen (of beide). Vrouwen kunnen ook de werkperiode verkorten naar 10-15 seconden per set als ze merken dat ze te veel hijgen en puffen!

3. Hamstrings strekken

De staande hamstringstretch op één been is een geweldige strekken van het onderlichaam die vrouwen overal kunnen doen, zelfs terwijl ze tv kijken. Ga rechtop staan, met één voet voor en iets achter de andere voet. Houd de rug recht en buig voorover bij de heupen totdat ze een fijne trek in de hamstrings voelen. Rek ongeveer 30 seconden en herhaal de oefening terwijl je van kant wisselt.

Hiermee worden de hamstringspieren van beide benen gestrekt. Maak je geen zorgen als het in het begin onmogelijk lijkt; de meeste mensen moeten zich vasthouden aan iets stabiels, zoals een stoel, om de spanning (en angst) van het voor het eerst strekken van hun hamstrings te overwinnen. Haar spieren zijn er niet aan gewend om gestrekt te worden, dus geef ze de tijd om eraan te wennen. Verhoog geleidelijk hoe lang ze elke strekking vasthoudt naarmate haar spieren losser worden!

4. Kuitverhoging met gestrekte benen

Vrouwen moeten op een trede staan ​​met hun voeten bij elkaar. Til hun hielen zo hoog mogelijk op en laat ze dan zo ver mogelijk zakken. Strek ze weer en til hun hielen weer op, en laat ze dan een voor een zakken. Herhaal dit tien keer voordat je van been wisselt. Deze stretch is geweldig om de flexibiliteit van de kuitspieren te bevorderen. Kuit optillen met gebogen knieën: Begin in een staande positie, leun lichtjes naar voren en plaats je handen op je scheenbenen of knieën voor evenwicht indien nodig. Ga op je tenen staan ​​en houd ze recht naar voren gericht tijdens de oefening.

Voeten blijven plat op de vloer tijdens de beweging. Buig de knieën lichtjes om de rek in de kuiten te vergroten; kom weer omhoog door je tenen recht naar voren te wijzen om de herhaling te voltooien; herhaal 10 keer (5 keer per been). Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, probeer je handen niet te gebruiken voor je evenwicht tijdens het uitvoeren van kuitverhogingen. Dieper in een enkelbuiging gaan (gebedsstretch): Ga rechtop staan, ongeveer een armlengte van de muur of hoek van de kamer, plaats je handpalmen tegen de muur op schouderhoogte.

5. Enkelgreep

Voor vrouwen, moet men rechtop staan, voeten iets uit elkaar. Houd haar rechterenkel vast met haar linkerhand. Trek voorzichtig haar rechtervoet naar zich toe om haar linkerbeen te strekken. Wissel van been en herhaal aan de andere kant.Dit is een geweldige oefening om te doen terwijl ze tv kijkt of belt op een mobiele telefoon - als ze haar evenwicht kan bewaren! Het traint haar beide buitenste dijen tegelijk, helpt ze te versterken en zorgt ervoor dat de stijfheid in die gewrichten verdwijnt.

6. Neerwaartse hond

Downward dog stretches behoren tot de favorieten van vrouwen yoga-oefeningen om thuis te doen. Ze zijn niet al te moeilijk om te doen en ze raken echt hun kern- en rugspieren goed. Downward dog is een klassieke yogahouding die haar helpt met haar uitlijning, flexibiliteit, kracht en evenwicht. Het is ook geweldig om haar houding te verbeteren en eventuele pijn in haar onderrug te verlichten. Vrouwen zouden elke ochtend de downward dog moeten doen om hun dag goed te beginnen!

7. Handdoek lunge

Deze oefening richt zich op haar quadriceps, hamstrings en bilspieren, wat het geweldig maakt om te verstevigen en vet te verbranden. Begin door met haar voeten bij elkaar te staan ​​en een handdoek voor zich te houden. Ze kan één voet naar voren zetten, ongeveer 3 voet (1 meter) totdat haar knie 90 graden gebogen is. Haar andere been moet achter haar staan ​​in een hoek van 45 graden.

Ze moet zichzelf naar haar voorste been laten zakken totdat beide knieën 90 graden gebogen zijn; duw jezelf dan weer omhoog met haar bilspieren en heupen om terug te keren naar de beginpositie. Vrouwen moeten deze oefening 10 keer per kant herhalen. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd terwijl ze dumbbells vasthoudt of met enkelgewichten eraan bevestigd.

8. Neerwaartse hond met draai in het midden

Een vrouw die deze oefening doet, kan beide benen in een neerwaartse hondpositie brengen en in één richting draaien, waarbij ze ervoor zorgt dat haar heupen op gelijke hoogte blijven. Houd dit een paar seconden vast voordat u terugdraait naar het midden. Herhaal dit drie keer in elke richting. Dit is een uitstekende stretch om Pijn verlichten tussen haar schouderbladen of een ander gebied van haar rug dat strak aanvoelt. Zorg er wel voor dat je de hele tijd een goede houding aanhoudt - het is makkelijk om de vorm te verliezen als je deze bewegingen thuis uitvoert, omdat ze niet in de gaten wordt gehouden!

9. Zeemeerminhouding

Vrouwen kunnen een mat of handdoek pakken en deze uitrekken. Ga op je rug liggen met je knieën perfect gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats één enkel tegelijk over de andere knie en laat je benen dan langzaam zakken voor een diepe stretch van de binnenkant van je dijen en heupen. Houd de pose bijna 30 seconden vol en wissel dan voorzichtig van kant. Je kunt ook een enkel over de andere knie wikkelen om de positie vast te houden zonder spanning. Je moet deze oefening 2-3 keer per kant doen; herhaal dit 2-3 keer per dag voor het beste resultaat.

10. Liggende hand-naar-voethouding

Tijdens deze oefening moeten vrouwen op hun rug liggen met hun armen langs je lichaam, handpalmen omhoog. Ze moet langzaam beide benen optillen tot ze loodrecht op haar romp staan. Houd dit vijf ademhalingen vast en laat het los. Herhaal dit 3-5 keer indien nodig. Deze stretch helpt de bloedsomloop in de uiteinden van haar lichaam te verbeteren - vooral belangrijk omdat koude handen en voeten een teken kunnen zijn van een groter probleem, zoals slechte bloedsomloop of zelfs hartaandoeningen.

Het rekt ook spieren in ons onderlichaam die essentieel zijn voor evenwicht, zoals die in haar heupen, bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Omdat vrouwen deze spieren vaak gebruiken (vooral als je high impact workouts doet zoals hardlopen of step aerobics), is het belangrijk om ervoor te zorgen dat ze flexibel zijn!

Laatste gedachten!

De sleutel om actief te blijven is niet per se harder trainen, maar slimmer trainen. Het onthouden van deze 10 beenstrekoefeningen voor vrouwen zal haar helpen om dat te doen! Vergeet niet dat het nooit te laat is om te beginnen of te stoppen met een trainingsprogramma, vooral als haar gezondheid en welzijn ervan afhangen. Als ze zich zorgen maakt over het starten van een eigen trainingsprogramma, raadpleeg dan eerst een professional.