
Top 10 beste mobiliteitsoefeningen voor vrouwen
Stretchen is een belangrijk onderdeel van elke workout routine. Het kan helpen om je bewegingsbereik te verbeteren en pijn te voorkomen. De beste mobiliteitsoefeningen voor vrouwen zijn die welke makkelijk en eenvoudig uit te voeren zijn. Ze moeten ook zacht genoeg zijn om ongemak of pijn te voorkomen. Ze omvatten:
1. Nekcirkels
Draai je nek voorzichtig in een cirkelvormige beweging. Doe dit 10-15 keer in elke richting. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen en omlaag blijven tijdens de oefening. Je kunt ook proberen je schouders heen en weer te rollen terwijl je je nek stilhoudt.
Zorg ervoor dat u uw bovenlichaam niet te veel beweegt, omdat dit spanning op uw nek kan zetten. Door uw schouders laag te houden, voorkomt u dit ook. Nekcirkels kunnen helpen de spieren en banden in uw nek los te maken, wat uw bewegingsbereik kan verbeteren.
2. Armzwaaien
Zwaai je armen gecontroleerd naar voren en naar achteren. Doe dit 10-15 keer. Zorg er ook hier weer voor dat je schouders ontspannen en laag blijven tijdens de oefening. Je wilt je armen bewegen zonder je schouders te gebruiken.
Je lichaam moet stil blijven tijdens deze oefening. Zwaai je armen niet van links naar rechts, want dit kan druk op je onderrug en heupen zetten. Je armen naar voren en naar achteren zwaaien helpt om spieren losmaken en banden in uw schoudergewrichten.
3. Draaiingen van de romp
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je handen op je knieën en draai je romp voorzichtig van links naar rechts. Doe dit 10-15 keer in elke richting. In dit geval wil je je romp bewegen zonder je heupen te gebruiken. De heupen moeten stil blijven tijdens de oefening.
Deze mobiliteitsoefening helpt de spieren en banden in uw onderrug en heupen los te maken. Het is belangrijk om uw romp langzaam en gecontroleerd te draaien. Beweeg uw lichaam niet van links naar rechts, omdat dit spanning op uw onderrug kan zetten.
4. Hamstring curls
Ga op je rug liggen met je benen recht voor je uit. Plaats je handen op de grond naast je en krul je benen langzaam omhoog naar je borst. Houd dit twee tellen vast en laat ze dan langzaam weer zakken naar de beginpositie. Doe dit 10-15 keer. Hol je rug niet tijdens de oefening.
Span vooral je hamstrings aan terwijl je je benen omhoog krult. Deze mobiliteitsoefening helpt om de spieren en ligamenten in je hamstrings los te maken. Het helpt ook om de spieren in je hamstrings te strekken en te versterken. Hamstring curls zijn belangrijk om de juiste bewegingsuitslag in je heupen en knieën te behouden.
5. Enkelcirkels
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Plaats je handen op de grond naast je en draai je enkels langzaam in een cirkelvormige beweging. Doe dit 10-15 keer in elke richting. Vermijd het bewegen van je benen tijdens de oefening.
Enkelcirkels helpen de spieren en banden in uw enkels los te maken. Deze mobiliteitsoefening is belangrijk voor het behouden van de juiste bewegingsuitslag in uw voeten en enkels. Het kan ook helpen om pijn in deze gebieden te voorkomen.
6. Knie knuffels
Ga op je rug liggen met je benen recht voor je uit. Plaats je handen op je knieën en breng ze langzaam omhoog naar je borst. Houd dit twee tellen vast en laat ze dan langzaam weer zakken naar de beginpositie. Doe dit 10-15 keer.
Knieomhelzingen helpen de spieren en banden in je heupen en knieën los te maken. Het is belangrijk om je knieën dicht bij je borst te houden. Laat ze niet naar de zijkanten vallen tijdens de oefening. Dit kan druk op je heupen en knieën zetten. Knieomhelzingen zijn een geweldige manier om je dag te beginnen of een training af te sluiten.Over het algemeen wil je meer herhalingen doen van een mobiliteitsoefening als het iets is dat je voor het eerst doet. Naarmate je de oefening blijft doen, kun je het aantal herhalingen geleidelijk verhogen.
7. Kat-koe stretch
De cat-cow stretch is een geweldige manier om je rug en nek los te maken. Begin in een tafelbladpositie met je handen en knieën op de vloer. Adem in terwijl je langzaam je ruggengraat kromt en omhoog kijkt naar het plafond. Adem uit terwijl je je ruggengraat rondt en je kin naar je borst trekt. Doe dit 10-15 keer. Laat je heupen niet zakken of omhoog komen tijdens de oefening.
Deze stretch helpt de spieren en ligamenten in uw ruggengraat los te maken. Het is een geweldige manier om uw dag te beginnen of een training af te ronden. De cat-cow stretch is ook nuttig om rugpijn te verlichten.
8. Kinderhouding
Het is inbegrepen in de beste yogahoudingen voor beginners. Het is heel makkelijk om te doen. Het helpt om je ruggengraat te verlengen en je geest en lichaam te ontspannen. Je moet op je hielen zitten. Dan moet je je armen voor je uitstrekken. Daarna moet je je voorhoofd naar de vloer laten zakken en je hele lichaam ontspannen. Je moet ongeveer 1 minuut in deze positie blijven.
Deze stretch helpt om de spieren en banden in je rug en schouders los te maken. Het is ook nuttig om stress en spanningshoofdpijn te verlichten. Een kindhouding kan op elk moment van de dag worden gedaan.
9. Neerwaartse hond
Beweeg je handen een paar centimeter naar voren en til je heupen de lucht in, zodat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast. Deze stretch helpt om de spieren en banden in je rug, schouders en heupen los te maken. Het is een geweldige manier om een training af te sluiten. Een downward-facing dog kan ook helpen om stress en spanningshoofdpijn te verlichten.
10. Zittende hamstring stretch
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Plaats je handen op je knieën en leun langzaam naar voren, waarbij je je rug recht houdt. Je zou een rek in de achterkant van je benen moeten voelen. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast. Zitten op de grond met je benen recht voor je uit kan helpen om de spieren in je hamstrings te strekken en te versterken. Deze oefening is belangrijk om de juiste bewegingsvrijheid in je heupen en benen te behouden.
Conclusie
Er zijn verschillende beste mobiliteitsoefeningen die u kunt doen om uw bewegingsbereik en flexibiliteit te verbeteren. Deze oefeningen kunnen op elk moment van de dag worden gedaan en u kunt het aantal herhalingen geleidelijk verhogen naarmate u er meer vertrouwd mee raakt.
Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u gezondheidsproblemen hebt. Zij kunnen u helpen de beste oefeningen voor uw individuele behoeften te kiezen en ervoor zorgen dat u ze veilig uitvoert.
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.