تاباتا
اعتبر هذا النسخة الأصلية من تمارين HIIT! يعني ذلك أنك تقوم بتمرين — فكر في قفزات القرفصاء أو تمرين المتسلقين — لمدة 20 ثانية. ثم تستريح 10 ثوانٍ وتكرر ذلك 8 جولات. أي ما مجموعه 4 دقائق!
سترى الكثير من التنويعات على توقيت تاباتا هذا. قد نفعل 30 ثانية عمل و15 ثانية راحة، أو 40 ثانية عمل و20 ثانية راحة. أو قد نُناوب بين حركتين، وننفذ كل واحدة 4 مرات فقط. أي من نسب العمل إلى الراحة هذه ستحسّن لياقتك وتُعزّز اللياقة القلبية! كما يمكنك أيضاً أداء ذلك على جهاز الإليبتكال أو جهاز المشي أو الدراجة الثابتة!
EMOM
EMOM تعني "كل دقيقة على الدقيقة"! كيف تعمل: تؤدي عددًا محددًا من التكرارات لتمرين (أو لعدة تمارين) خلال 60 ثانية. وكل الوقت المتبقي من تلك الـ60 ثانية بعد انتهائك من التكرارات هو وقت الراحة! على سبيل المثال، لنفترض أن تمرين EMOM الخاص بك يتضمن 10 قرفصاء مع دفع و5 قفزات قرفصاء. تنهي كلاهما في 40 ثانية، عندها يكون لديك 20 ثانية قبل أن تكرّر مرة أخرى.
يمكنك أيضاً جعل تمرين EMOM أطول قليلاً. على سبيل المثال، لنقل أنك ستتجدف لمسافة 250 مترًا، وتؤدي 10 بربيز و5 تمارين جلوس. لديك دقيقتان لإكمال ذلك، ثم أي وقت يتبقى لديك من تلك الدقيقتين هو وقت الراحة قبل أن تعيد بدءًا من التجذيف! وبهذه الطريقة لديك طرق لا نهائية لتغيير التمرين!
سوبرسيت HIIT
ربما سمعت عن مصطلح «سوبرسيت» عندما نتحدث عن تمارين القوة. يعني ذلك أن تتناوب بين تمرينين في مجموعة واحدة، ونفس الفكرة تنطبق على تمرين HIIT من نوع السوبرسيت. تختار تمرينين وتتبادلهما لمدة محددة. على سبيل المثال، أرجحة الكيتل بيل وبلانك. ستؤدي 20 ثانية أرجحات، تليها 20 ثانية ثبات بلانك. أو اختر 20 ثانية من قفزات القرفصاء، تليها 20 ثانية من لمسات الكتف. كلاهما يتبادل حركات الجزء السفلي والعُلوي من الجسم بحيث تحصل مجموعة عضلية على استراحة بينما تعمل الأخرى، لكنك تستمر في رفع معدل ضربات القلب. حمالة صدر رياضية ذات دعم عالٍ وسراويل ضيقة مرنة تعدان معدات أساسية لتمارين HIIT.
AMRAP
اختصار آخر لكم، هذا يعني "أكبر عدد ممكن من الجولات". يتضمن هذا النوع من تمارين HIIT اختيار بعض التمارين مع عدد محدد من التكرارات، والقيام بها لأكبر عدد ممكن من الجولات حتى تنتهي المدة المحددة. إليك مثال: في 5 دقائق، قم بـ 10 اندفاعات خلفية، 10 قرفصاء سريعة، 10 لمسات كتف، و10 تمارين V-up. عندما تنهي تمارين V-up، عد إلى البداية واستمر بالمجموعة. يمكنك اختيار أي عدد من الحركات والتكرارات ومدة التمرين الإجمالية! والأهم من ذلك: استمتع به!!