أفضل تمرين بسيط لعضلات البطن للنساء (حقيقي وفعّال)

نقترح إضافة «Real Stuff» إلى قائمة المفضلات لديك (حوالي 7 دقائق)

ثبات عضلات البطن

هذه نوع الحركات التي تبدو غريبة جدًا، فتأمل ألا تراك زميلتك في السكن وأنت تفعلها — إلا إذا شاهدت أيضًا كم أصبحت عضلات بطنك قوية بشكلٍ جنوني، ففي هذه الحالة قد تسحب كرسيًا لتجلس.

(ارفع مستوى هذا من خلال تجربة L-sit، وهو تمرين مستوحى من الجمباز ممتاز لتقوية عضلات الجذع والجزء العلوي من الجسم.)

كيفية القيام بذلك:

1. اجلس منتصبًا على حافة كرسي متين (أو على سلم مكوَّن من أربع درجات)، وضع يديك على الحافة بحيث تشير أصابعك نحو ركبتيك.
2. شدّ عضلات بطنك وارفع أصابع قدميك عن الأرض بمقدار 2 إلى 4 بوصات. ارفع مؤخرتك عن الكرسي.
3. اثبت في هذا الوضع لأطول ما تستطيع — استهدف من 5 إلى 10 ثوانٍ. أنزل نفسك وكرر. (استمر لمدة 1 دقيقة.)

الكرانش الجانبي

حركة مخادعة في بساطتها: الكرنش الجانبي يختبر توازنك بينما يستهدف عضلات البطن المائلة. (كما يمنحك أيضًا تمرينًا إضافيًا لعضلات الورك.)

كيفية القيام بذلك:

1. اختر الراحة ملابس رياضية`, ثم اتبع الخطوات التالية. `
2. اركع على الأرض وانحنِ تمامًا نحو جانبك الأيمن، واضعًا راحة يدك اليمنى على الأرض. حافظ على توازن جسمك ثم مدد ساقك اليسرى ببطء ووجّه أصابع قدمك. ضع يدك اليسرى خلف رأسك ووجّه كوعك نحو السقف.
3. بعد ذلك، ارفع ساقك ببطء حتى مستوى الورك بينما تمد ذراعك فوق ساقك، وكفك متجه إلى الأمام. انظر فوق يدك بينما تقرّب الجانب الأيسر من قفصك الصدري نحو وركك.
4. انزل إلى وضعية البداية وكرر 6 إلى 8 مرات.

قم بمجموعتين من 6 إلى 8 تكرارات، ثم بدّل الجانبين.

رفع الذراع والساق المتقابلان

هذه الحركة (تُسمى أحيانًا حركة الطائر-الكلب، خاصة في اليوغا)، عندما تُؤدى خلال الإحماء قبل التمرين، يمكن أن تساعدك على الشعور بأنك أطول وأكثر ثباتًا ومتوازنًا بشكل ملحوظ. غالبًا ما تُدرج ضمن تمارين الجذع أو روتينات تفعيل العضلات الألوية أيضًا.

كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ على اليدين والركبتين، مع وضع ركبتيك أسفل وركيك ومعصميك أسفل كتفيك.
2. ارفع ذراعك اليسرى إلى مستوى الكتف وساقك اليسرى إلى مستوى الورك. احتفظ بهذا الوضع لمدة 2 عدّات، مع مدّ أصابعك إلى الأمام وكعبيك إلى الخلف. (لزيادة الصعوبة، المس مرفقك المقابل بركبك أثناء سحب الذراع والساق نحوك.)
3. كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.

قم بـ15 إلى 20 تكرارًا، بالتناوب بين الجانبين.

البلانك على البطن

حركة بسيطة للغاية، يمكنك القيام بها في أي مكان تشد عضلات بطنك بسرعة. (اقرأ كل الأسباب لماذا يُعد البلانك واحدًا من أفضل تمارين عضلات البطن هناك.)

كيفية القيام بذلك:

1. اتخذ وضعية تمرين الضغط الكاملة بحيث تكون راحتا يديك على الأرض تحت كتفيك. ابقَ في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع شدّ عضلات البطن، وامتداد الذراعين والساقين، ومحاذاة الرأس مع العمود الفقري.

حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.

تمرين القرفصاء مع دوران الجذع

قد تبدو هذه الحركة وكأنها مكتوب عليها «إصابة في الظهر» — لكن إذا فعّلت عضلات الجذع وحافظت على وضعيتك، فستكون تمرينًا ممتازًا للجزء السفلي من الجسم و تمرين سهل لعضلات البطن.

كيفية القيام بذلك:

1. قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين ومدد ذراعيك أمامك على مستوى الكتفين. ابدأ بالانخفاض إلى وضع القرفصاء، اثنِ ركبتيك 90 درجة، ودوّر الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار.
2. والآن انهض وكرر التمرين إلى اليمين. حافظ على وزنك على كعبيك ولا تسمح لركبتيك بالتقدم إلى الأمام مبتعدتين عن أصابع قدميك.
3. حافظ على توجيه ركبتيك إلى الأمام بينما يتحرك صدرك وكتفاك من جانب إلى آخر. للحصول على أفضل النتائج، اثنِ ركبتيك بحيث تكون زاوية الركبتين أقرب ما تكون إلى 90 درجة.

قم بمجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات على كل جانب.

الصعود

جرّب هذا التمرين بشريط المقاومة كجزء من روتين بسيط لتمارين البطن، أو أضفه إلى هذا روتين كامل للجسم باستخدام أحزمة المقاومة لاستهداف كامل جسمك.

كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع لفّ وشاح بطول 3 أقدام أو منشفة أو شريط مقاومة حول مقدمة قدمك اليمنى، الركبتان مثنيتان والقدم اليسرى على الأرض. أمسك الوشاح بكلتا يديك، ومد ساقك اليمنى مع إبقاء قدمك مثنية باتجاه الساق.
2. حرك يديك ببطء إلى أعلى على الوشاح بينما ترفع رأسك وكتفيك عن الأرض. اثبِت لعدّ 2.
3. الآن أعد النزول إلى وضع البداية، وأعد المشي بيديك إلى أسفل على الشال. تأكد من إبقاء رأسك محايدًا — لا تُثنِ ذقنك ولا تُميله إلى الخلف.

نفّذ مجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب.

باليه تويست

يتيح الامتداد الجانبي الواسع في هذا الكرانش المعدّل أن تعمل ضمن مدى حركتك الكامل. (نصيحة احترافية: عندما تجرب هذه الحركة لأول مرة، اطلب من صديق أن يمسك قدميك ثابتتين حتى تتمكن من إتقان الحركة. اجعله يراقب وضعيتك ويصحح زاوية ظهرك.)

كيفية القيام بذلك:

1. اجلس على الأرض ومدّ ساقيك واضغط بينهما معًا بإحكام. انحنِ إلى الخلف بزاوية 45 درجة من عند الوركين. حافظ على شدّ عضلات بطنك أثناء رفع ذراعيك كلاهما فوق الرأس كراقصة باليه.
2. أدر جذعك ببطء نحو اليمين، وضع ذراعك الأيمن على الحصيرة. حافظ على ذراعك الأيسر ممدودًا فوق الرأس لعدّ بطيء حتى 3. كرر الحركة مع إبقاء ذراعك الأيسر على الأرض وإبقاء الأرداف والكعبين على الأرض.
3. شدّ عضلات بطنك لدعم عمودك الفقري أثناء عودتك إلى المركز، مع رفع كلا الذراعين فوق الرأس. استمر بالتناوب بين الجانبين. قم بعمل 2 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات على كل جانب.

تمدد الساق الواحدة

هذه الحركة الكلاسيكية من البيلاتس ستشعرك بحرقان في الجزء العلوي من عضلات البطن. امزجها مع تمرين The Hundred لتجهد عضلات منتصف جسمك حقًا.

كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ على ظهرك في منتصف سجادتك مع ثني ركبتيك. ارفع رأسك وكتفيك واقرِب ذقنك نحو صدرك.
2. استنشق أثناء سحب ركبتك اليسرى نحو صدرك، وضع يدك اليسرى على كاحلك ويدك اليمنى على ركبتك. ارفع ساقك اليمنى حوالي 45 درجة عن الأرض.
3. بدّل الساقين، مدّ ساقك اليسرى بينما تحتضن ساقك اليمنى إلى صدرك. بدّل وضعية اليدين في كل مرة تبدّل فيها الساقين، وضع يدك اليمنى على كاحلك الأيمن ويدك اليسرى على ركبتك اليمنى. قم بـ5 إلى 10 تكرارات لكل جانب.

الكوبرا

بعد أداء سلسلة من تمارين البطن الاعتيادية والتمارين الأخرى أثناء الاستلقاء، ستكون وضعية الكوبرا تغييرًا مرحبًا به. ستطيل الجزء الأمامي من قفصك الصدري، وتمطّ عضلات بطنك، وتمنحك فرصة لإعادة الضبط. (بالإضافة إلى ذلك، فهي وضعية يوغا رائعة لتقوية عضلات الظهر.)

كيفية القيام بذلك:

1. استلقِ على بطنك على الأرض، وضع راحتي يديك بالقرب من صدرك.
2. ارفع رأسك وكتفيك وصدرَك عن الأرض، مع سحب لوحي كتفيك إلى الأسفل وإلى بعضهما. (لزيادة الصعوبة، جرّب رفع فخذيك ووركيك عن الأرض.)
3. اثبت لمدة 2 عدّات ثم اخفضه إلى الأسفل.

كرر 8 إلى 10 مرات