أفضل 10 نصائح للياقة البدنية للنساء

اللياقة البدنية تلعب دورًا مهمًا في حياة الجميع، ويُلاحظ أن معظم الفتيات والنساء في الهند يرغبن في أجسام رشيقة وممشوقة. لكن ما يقرب من 80% من الفتيات أو النساء غير قادرات على تحقيق ذلك، والنظام الغذائي غير السليم وعدم الانتظام في التمارين هما السببان الرئيسيان لهذا. لذا في هذا المقال سنشارك نصائح لياقة بدنية مهمة وفعّالة للنساء والفتيات يمكنهن من خلالها الحصول بسهولة على أجسام متناسقة وممشوقة. اتبعي نصائح اللياقة المذكورة أدناه لتحقيق أفضل النتائج.

حول اللياقة البدنية للنساء

اللياقة البدنية هي في الأساس حالة عامة من الصحة والعافية، وبشكل أكثر تحديدًا القدرة على ممارسة جوانب من الرياضة أو المهن. عادةً ما تتحقق اللياقة البدنية من خلال التغذية السليمة، والنشاط البدني من معتدل إلى عالي الشدة، والتمارين، والراحة.

قبل الثورة الصناعية، كانت اللياقة البدنية تعني القدرة على أداء أنشطة اليوم دون تعب مفرط. ومع ذلك، مع الأتمتة وتغير أنماط الحياة، تُعتبر اللياقة البدنية الآن مقياسًا لقدرة الجسم على العمل بكفاءة وفعالية في العمل وأوقات الفراغ، وعلى الحفاظ على الصحة، ومقاومة الأمراض الناتجة عن قلة الحركة، ومواجهة حالات الطوارئ.

نصائح للياقة البدنية للنساء

لذا، على الفتيات اتباع نصائح اللياقة التالية للحصول على قوام رشيق وجذاب.

ابدأ بالأنشطة التي تحبها:

إذا واجهت صعوبة في أداء التمارين يوميًا، والتي تُعد جزءًا فعالًا من برنامج التمارين الخاص بك، فلا ينبغي أن تقتصر فكرتك عن التمرين على أنه شيء يجب ممارسته فقط في الصالة الرياضية. كل ما عليك فعله هو الجلوس وإعداد قائمة بكل الأنشطة الحركية التي يمكنك القيام بها، ووضع خطة لدمج واحد منها على الأقل في روتينك اليومي. A ليجنز كارغو سيجعل ملامح جسمك أكثر بروزًا، وسيمنحك أيضًا الثقة للاستمرار في ممارسة التمارين. من خلال القيام بتلك الأنشطة لبضعة أشهر، جرّب نشاطًا جديدًا. كلما انخرطت في عادات النشاط البدني وبدأت تكتسب لياقة، قد تُفاجأ بالأنواع المختلفة من الأنشطة التي ستعجبك.

قلل من استهلاك الكحول والتدخين:

من الشائع أن العديد من النساء اللاتي يتوجهن إلى نادي أو حانة لتناول مشروب أو أثناء استراحات العمل يلجأن إلى التدخين. يجب أن يُؤخذ في الاعتبار ألا يتم الإفراط في أي شيء لأنه قد يؤدي إلى مشاكل لاحقًا. يُنصح عمومًا ألا تستهلك النساء أكثر من 2-3 وحدات من الكحول يوميًا أو أكثر من 14 وحدة في الأسبوع.

اختر جهاز المشي:

على جهاز المشي أمسك في كل يد دمبلًا يزن 3-5 رطل، واضبط السرعة على مشي سريع. أَدِّ التمارين التالية واحدًا تلو الآخر أثناء المشي: ضغطات الكتف، تجعيد البايسبس (العضلة ذات الرأسين)، تمديد الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس)، الرفعات الجانبية، الرفعات الأمامية، وتمارين الترايسبس الخلفية واقفًا، لمدة دقيقة في كل حصة تدريبية أسبوعية.

احتفظ بالأطعمة الصحية في منزلك:

إذا كنت معتادًا على الأكل طوال اليوم، فاختر الوجبات الخفيفة الصحية التي تساعدك بدلاً من أن تضر بصحتك.

انطلق للجري:

الجري يومياً يمنحك القوة لعضلات الفخذ الأمامية وأوتار الركبة والأرداف، كما يحسّن سرعتك وقدرتك على التحمل. كل ما عليك فعله هو أن تقف مستنداً إلى الحائط مع وضع قدميك بعرض الكتفين، ثم انخفض في وضع القرفصاء حتى تنثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. ثم اثبت في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرّر ذلك لمدة 10 مجموعات. تحدّ نفسك برفع الكعب: ارفع أولاً كعب قدمك اليسرى، ثم كعب قدمك اليمنى، ثم ارفع الكعبين معًا مرتين.

اختر فطورًا صحيًا:

يجب على النساء العاملات اتباع نظامٍ غذائيٍ مناسبٍ أثناء تمارينهن للحفاظ على لياقتهن وصحتهن. في إفطاركن تناولن الكثير من الفواكه الطازجة، فالفواكه الطازجة تحتوي على الجلوكوز الذي يساعد على كبح الرغبة في تناول الحلويات. يمكنكن أيضًا تضمين بعض الفواكه المجففة في الإفطار للحصول على الطاقة إلى جانب بعض الفواكه الطازجة.

اشرب كمية كافية من الماء:

اشرب كميات كافية من الماء؛ فهو ضروري جداً لعمل جسمك بشكل سليم. لذا اشرب الماء على فترات منتظمة حتى لا تُصاب بالجفاف.

قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة:

ينبغي تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل البسكويت والشوكولاتة والعسل والأرز الأبيض. عند تناول مثل هذه الأطعمة، ترتفع مستويات السكر في الدم، كما يؤدي ذلك إلى إفراز كميات أكبر من الأنسولين، مما يساهم في زيادة تخزين الدهون في الجسم.

لا تمارس التمارين بشكل مفرط:

لا ينبغي للنساء أن يقضين أكثر من ساعة في التدريب الصحي واللياقة البدنية. كما لا ينبغي الإفراط في أي شكل من أشكال التمارين؛ فممارسة تمارين إضافية أو قضاء وقت أطول في الصالة سيؤدي إلى إرهاق شديد. لذلك، ركزن على تمارين محدودة موزعة ضمن أطر زمنية مختلفة لجعل جلسة التدريب أكثر متعة وفعالية.

تمارين الإطالة مهمة:

قبل بدء التمرين، يعتبر إحماء عضلاتك روتينًا مهمًا للغاية. أثناء التمارين، يساعد الإحماء في الوقاية من إصابة العضلات. لذلك، قبل البدء بأي برنامج تمارين، ابدأ بأدنى سرعة وزدها تدريجيًا.