هناك الكثير من الارتباك في عالم اللياقة بالنسبة للمبتدئين الذين يرغبون في الاستفادة القصوى من برامج تمارينهم. هم غير متأكدين من الفرق بين التدريب الدائري والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، لكنهم سيستفيدون من معرفة ذلك. وبفضل التكنولوجيا، أصبح العثور على إجابة لأي سؤال متعلق باللياقة أمرًا ممكنًا. خلال ثوانٍ، تكون الإجابة في متناول أيديهم، بفضل أدلة مفيدة مثل هذا الدليل.
فما الفرق بين التدريب الدائري وHIIT؟ وما الذي يجعل أحد أشكال التمرين أكثر جاذبية من الآخر؟ للمساعدة في الإجابة على هذه الأسئلة وغيرها، اتبع هذا الدليل المختصر. يشرح الدليل ما هو التدريب الدائري وما يفعله بالجسم. كما يستعرض المبادئ الأساسية لتدريب HIIT والطرق المختلفة التي يحسّن بها هذا الأسلوب من التمارين صحة ولياقة الأشخاص. بنهاية قراءة هذا الدليل، ينبغي أن يكون لدى القارئ فهم أساسي لكل شكل من أشكال التمرين وأن يعرف أيّهما يود استكشافه بشكل أعمق.
ما هو التدريب الدائري؟
منذ نشأته في الخمسينيات، أصبح التدريب الدائري ركيزة أساسية في برامج المدربين الشخصيين. ويتألف من سلسلة من التمارين تُؤدى لعدد محدد من التكرارات، تتتابع الواحدة بعد الأخرى حتى تكتمل الجولة. توجد استراحة قصيرة بين التمارين، ثم تُعاد الدورة مرة أخرى حتى يصل الشخص إلى عدد محدد من الجولات. يمكن أداء التدريب الدائري باستخدام أحزمة المقاومة، الأثقال، آلات الأوزان، وتمارين الكارديو.
يمكن للملابس الخاصة أن تساعد الشخص على الشعور براحة أكبر أثناء ممارسة التمارين أيضًا. مثال على ذلك هو ليجنز للتمارين لشد عضلات البطن مصنوعة من مادة قابلة للتمدد وتسمح بمرور الهواء، ومقاومة للاحتكاك إلى حد كبير. تساعد على منح الساقين مظهراً منحوتاً وإحساساً بالتماسك أثناء ارتدائها لإتمام التمرين. يختار الكثيرون شراء ملابس تساعدهم على التحرك بسهولة أكبر أثناء جلسات التدريب الدائري.
ما هو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)؟
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو شكل من أشكال التمارين الرياضية عالية الشدة. يتضمن أداء تمرين واحد بأقصى مستوى لفترة زمنية قصيرة. وبسبب شدته، من الأفضل أخذ فترات راحة بين الفواصل. تمارين القلب والأوعية الدموية هي الأنسب للاستخدام مع HIIT لأن الناس يستفيدون أكثر من جلسات تقوية القلب. نظرًا لأن الفكرة هي أن تصل إلى أقصى ما لديك أثناء التمرين، فلا غرابة أن يشعر الشخص بالإرهاق بعد جلسة HIIT، لأنها تستنفد مخزون طاقته بسرعة.
يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء جلسة HIIT باختلاف جنس الشخص ووزنه. يمكن لجلسة ركوب الدراجة HIIT التي تستغرق 30 دقيقة أن تحرق ما بين 375 و390 سعرة حرارية للشخص الذي يزن 125 رطلاً أو أقل، وما بين 465 و485 سعرة حرارية للشخص الذي يزن 155 رطلاً، وما بين 555 و577 سعرة حرارية للشخص الذي يزن 185 رطلاً. يتناغم هذا النوع المسبب للتعرق من التمارين جيدًا مع تمارين أخرى منخفضة التأثير مثل المشي أو السباحة لتعظيم حرق السعرات.
بعض الأمثلة الجيدة على تمارين HIIT تشمل تمارين البربيز، رفع الركبتين عالياً، قفزات القرفصاء، والقفز بالحبل. لا يحتاج الشخص إلى أي معدات خاصة لأداء هذه التمارين، باستثناء حبل القفز. يمكن للناس ممارسة تمارين HIIT في الصالة الرياضية أو في الهواء الطلق أو في المنزل بسهولة كبيرة.
التدريب الدائري مقابل التدريب المتقطع عالي الشدة: أي شكل من أشكال التمرين أفضل؟
يتساءل الناس غالبًا أيهما يقدم أفضل النتائج. يعتمد ذلك على هدف الشخص: بناء القوة أم حرق السعرات الحرارية؟ التدريب الدائري بوتيرة أبطأ لكنه فعال جدًا في إطالة وتقوية العضلات، وتحسين التوازن، والعمل على التحكم في التنفس. أما التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فكل ما يهمه هو تنشيط الأيض وحرق السعرات الزائدة بسرعة.
اعتمادًا على ما يعتبره الشخص مثالياً هدف اللياقة أي أنهما يمكن أن يكونا مفيدين للغاية. يمكن أن يجعل التناوب بين التدريب الدائري وHIIT من الممكن فقدان الوزن وبناء العضلات. من المهم ملاحظة أن استخدام الأوزان وغيرها من معدات التمرين بسرعة يمكن أن يؤدي إلى حوادث، لذا يُنصح بشدة بعدم القيام بذلك في أي وقت أثناء التمرين.
أفضل العوامل التي تحدد أي شكل من أشكال التمرين هو الأنسب لشخص ما هي مقدار الوقت الذي يستطيع تخصيصه للتمرين، ونوع المعدات المتاحة لديه، وما يأمل تحقيقه عند بدء التمرين. تعلم الطريقة الصحيحة لأداء التدريب الدائري والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) عبر استئجار مدرب شخصي يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. فهو يعلّم الأشخاص الشكل الصحيح للحصول على أقصى استفادة من كل دقيقة في تمارينهم.
من مسؤولية الشخص اختيار روتين التمارين الذي يعود عليه بأكبر فائدة.
هناك اختلافات واضحة بين تدريب الدوائر والتدريب المتقطّع عالي الكثافة (HIIT). يسعى كل نوع من التمارين إلى تعظيم الوقت الذي يقضيه الشخص في التمرين عبر التركيز إما على تدريب القوة أو على حرق السعرات الحرارية. لتدريب بوتيرة أبطأ، يعتبر تدريب الدوائر مثالياً. أما إذا كان الوقت المتاح في الصالة قصيراً، فالتدريب المتقطّع عالي الكثافة يقدّم أكبر فائدة بسبب السرعة التي تُنجَز بها التمارين.
من بين أكثر برامج التمرين شيوعًا، يوفر كل من التدريب الدائري (circuit training) والتمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) فرصة للحصول على تمرين شامل للجسم. يتيح ذلك استهداف الذراعين والساقين والأرداف والظهر والعضلات الأساسية. سبب مفيد آخر للانخراط في أيّ من هذين النوعين من التمارين هو السرعة التي تعملان بها على تحسين صحة الأشخاص. يلاحظ المصابون بارتفاع ضغط الدم والسكري وحالات صحية خطيرة أخرى أن مضاعفات حالتهم تتراجع عند ممارسة التدريب الدائري أو HIIT.
أخيرًا، يصبح فقدان الوزن أسهل بالالتزام بروتين تمرين منتظم. يتيح التدريب الدائري خسارة وزن أبطأ، بينما يحرق التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) السعرات بسرعة. ومع ذلك، يمكن للأشخاص الاستمرار في تحسين لياقتهم وشد أجسامهم من خلال ممارسة تمارين القلب (الكارديو) باستخدام وزن الجسم كمقاومة أو باستخدام أشرطة المقاومة. أيًا كان الخيار، فكلاهما يمكن أن يحسّن المظهر الخارجي للشخص وكذلك شعوره الداخلي.