حتى لو أنفقت المال للاشتراك في نادي رياضي، فستظل كسولًا للخروج من الباب. إذا كنت من هؤلاء الأشخاص، فأنت بحاجة إلى ممارسة تمارين وزن الجسم للتخلص من كسلك المزمن.
التمارين الثلاثة الرئيسية التي سنعرضها اليوم يمكن أداؤها داخل الغرفة وباستخدام أدوات بسيطة فقط! بغض النظر عن نوع التمرين، يمكن لالملابس الرياضية المريحة أن تحافظ عليك في أفضل حالة أثناء التمرين.
تمارين وزن الجسم في المنزل
1. الغطس باستخدام الكرسي
الأجزاء الرئيسية المستهدفة: الترايسبس وعضلات الجذع
الطريقة:
أولًا اجلس على كرسي متين مع ثني ساقيك قليلًا وضمّهما معًا، وقدماك على الأرض.
ضع يديك على بعد حوالي 6 inches من حافة الكرسي، حرك وركيك إلى أمام الكرسي، حافظ على شد عضلات البطن، واحرص على إبقاء رأسك في مستوى وسط الكرسي.
اثنِ المرفقين لخفض الجسم نحو الأسفل بحيث يصبحا بمحاذاة الجسم. عندما تكون ذراعاك موازيتين للأرض، ادفع بجسمك مرة أخرى للأعلى.
2. تمارين الضغط
الأجزاء الرئيسية المستهدفة: الصدر، الكتفين، الترايسبس، الظهر، عضلات البطن
الطريقة:
أولًا مدد ذراعيك وضع راحتي يديك على الأرض، وضع أصابع قدميك على الأرض لدعم الجسم استعدادًا للوضعية. يجب أن تكون المسافة بين اليدين تقريبًا بعرض الكتفين، مع استرخاء الكتفين، واستقامة الظهر، واضغط أردافك للأسفل (كما لو أنك تقبض على المؤخرة)، وحافظ على جسمك في خط مائل مستقيم متجهًا للأعلى.
عند البدء في النزول، حافظ على استقامة الجذع واثنِ المرفقين، وانزل بجسمك حتى يقترب المرفق من مستوى صدرك، ثم ادفع للعودة إلى وضع البداية.
خلال الحركة، يجب ألا ترفع أردافك إلى الأعلى (وهذه نقطة يغفلها كثيرون). تخيّل جسمك كلوح مستوٍ ويجب أن تحافظ على استواء هذا اللوح طوال الحركة.
3. القرفصاء
الأجزاء الرئيسية المستهدفة: الظهر، أوتار الركبة، الفخذان
الطريقة:
اجعل قدميك بعرض الكتفين، وضع يديك على مستوى الصدر.
اثنِ ركبتيك ووركيك، حافظ على رفع الصدر واستقامة العمود الفقري.
حاول أن تجعل الفخذ موازٍ للأرض قدر الإمكان، ولا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
حافظ على انقباض عضلات الجذع، مع تمركز مركز الثقل على الكعب. عند النزول في القرفصاء، كأنك تجلس على كرسي مع إبقاء الوزن على الكعبين. حافظ على الوضعية لمدة دقيقة واحدة.