Auch für absolute Anfänger gibt es viele Möglichkeiten, ein gutes Cardio-Training zu absolvieren, ohne sich zu sehr in die Komfortzone zu stürzen. Frauen können sich langsam an das Training herantasten, indem sie weniger intensive Übungen machen und sich dann schrittweise zu intensiveren Trainingseinheiten hocharbeiten. Um die Belastung und die Auswirkungen auf den Körper zu reduzieren, können auch leichte Cardio-Übungen ausprobiert werden.
Was ist Cardio?
Cardio bedeutet aerobes Training. Cardiotraining ist jede körperliche Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht. Bei dieser Art von Training muss der Patient stärker und schneller atmen, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Aus diesem Grund ist Cardiotraining eine der besten Trainingsformen zum Abnehmen .
10 Cardio-Workouts für Anfänger
Diese 10 Cardio-Workouts für Anfänger helfen Frauen, unabhängig von ihren Zielen einen guten Start zu haben!
1. Gehen
Gehen ist ein guter Einstieg ins Cardio-Training. Frauen, die gerade erst mit dem Training beginnen und schon länger nicht mehr aktiv waren, sollten 10 bis 20 Minuten langsam beginnen und die Dauer wöchentlich steigern. Für Anfängerinnen, die ihr Herz-Kreislauf-Training optimal nutzen möchten, empfiehlt sich ein Spaziergang morgens oder abends.
Beginnen Sie langsam mit dem Training und steigern Sie die Geschwindigkeit mit der Zeit. Gehen/Joggen ist eine hervorragende Wahl für alle, die ohne große Anstrengung fit werden wollen. Darüber hinaus ist Gehen ein schonendes Cardio-Training , mit dem jeder sofort beginnen kann, egal ob er gerade erst anfängt oder schon länger trainiert. Es ist auch ideal, wenn man Gelenkschmerzen oder eine Verletzungsvorgeschichte hat.
2. Heimtrainer
Dies ist eine weitere gute Wahl für Anfänger, da man sein eigenes Tempo bestimmen kann. Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine Vielzahl von Heimtrainern. Wählen Sie daher einen, der sich für Frauen angenehm anfühlt. Bei manchen Fahrrädern können Frauen den Widerstand selbst bestimmen, andere bieten verschiedene voreingestellte Widerstandsstufen wie leicht, mittel oder schwer. Frauen sollten eine Einstellung wählen, die herausfordernd, aber nicht zu schwierig ist.
Für dieses Training muss eine Frau 20 Minuten lang ohne Unterbrechung auf dem Heimtrainer fahren. Sie sollte außerdem ein Handtuch bereithalten, falls sie zu stark schwitzt. Achten Sie darauf, dass das Handtuch vor der Anwendung sauber ist, da es durch Schweiß verschmutzt werden kann, wenn es nicht regelmäßig gereinigt wird.
3. Laufband
Dies ist ein weiteres Cardiogerät, das in den meisten Fitnessstudios zu finden ist. Beim Laufband können die meisten Frauen Geschwindigkeit und Steigung selbst einstellen, sodass das Training ganz nach Wunsch leicht oder anspruchsvoll sein kann. Anfänger sollten auf einer ebenen Fläche und mit langsamer Gehgeschwindigkeit (etwa drei bis vier Kilometer pro Stunde) beginnen. Nach einigen Wochen kann entweder die Geschwindigkeit oder die Steigung oder beides erhöht werden, um das Training anspruchsvoller zu gestalten.
4. Schwimmen
Für Menschen, die nicht mehr als 50 Meter laufen können, ohne müde zu werden, ist Schwimmen eine hervorragende Wahl, da der Körper auch nach dem Verlassen des Pools weiterhin Kalorien verbrennt. Beim Gehen/Joggen steigert man die Geschwindigkeit, bis man nicht mehr weiterkommt. Beim Schwimmen müssen sich Frauen darüber keine Gedanken machen, da das Wasser selbst ihnen hilft, weiterhin Kalorien zu verbrennen.
5. Rudern
Rudern ist eine der effizientesten Methoden, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Fitness und die Knochendichte zu verbessern. Frauen benötigen weder spezielle Geräte noch ein Fitnessstudio; einfach nach draußen gehen und losrudern. In der Freizeit kann Rudern als Cardio-Trainingsmethode eingesetzt werden. So verbessern Frauen ihre Gesundheit und Fitness, ohne sich anzustrengen.
6. Hochintensives Intervalltraining (oder HIIT)
Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) werden intensive Aktivitätsphasen gefolgt von kurzen Ruhephasen durchgeführt, die sich auf die Herzfrequenz und andere Körperfunktionen wie die Atmung auswirken. Studien haben gezeigt, dass HIIT-Workouts am effektivsten Fett und kalorienintensive Muskeln verbrennen und die sportliche Leistung sowohl bei Sportlern als auch bei Nichtsportlern verbessern können.
Der beste Weg, Ihre Muskeln aufzuwärmen, ist, sich einfach zu bewegen. Wählen Sie eine Bewegung, bei der sich alle Muskeln in die gleiche Richtung bewegen, wie z. B. Hampelmänner, Knieheben oder Seilspringen. Durch hochintensives Intervalltraining können die meisten Frauen ihre Muskeln stärken!
7. Krafttraining
Krafttraining ist eine weitere Form des Cardio-Trainings, bei dem Frauen ihre Muskeln trainieren, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Krafttraining kann mit freien Gewichten oder Kraftgeräten durchgeführt werden, manche Menschen bevorzugen jedoch je nach Vorliebe und Gesundheitszustand das eine oder das andere.
Allerdings sollte man die Intensität des Krafttrainings durch die Reduzierung der Wiederholungen verringern. Wenn Frauen ein Cardio-Training mit vielen Wiederholungen (z. B. 20 oder mehr) absolvieren, müssen sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren (normalerweise von 20 auf 10).
8. Ellipsentrainer
Ellipsentrainer sind ein weiteres hervorragendes Trainingsgerät, das Frauen nutzen können, ohne das Haus verlassen zu müssen. Mit diesem „Ellipsentrainer“ trainieren sie intensiver als mit dem Crosstrainer im Fitnessstudio – und das, ohne das Haus verlassen zu müssen! Dabei verbrennen sie mehr Kalorien als beim Joggen auf der Stelle (was auch den Unterkörper trainiert).
9. Seilspringen und Kniebeugen
Als Kinder waren die meisten Frauen ständig mit Seilspringen beschäftigt. Es war ihre Lieblingsbeschäftigung, Energie zu verbrennen, und sie nutzen es immer noch gelegentlich, zum Beispiel, wenn sie mit ihrem Mann fernsehen. Seilspringen ist ein tolles Cardio-Training für Anfänger, da es mehrere Beinmuskeln trainiert, darunter Waden und Gesäß.
Seilspringen ist auch eine großartige Möglichkeit für Frauen, Cardio in ihren Alltag zu integrieren, ohne ihre Gelenke zusätzlich zu belasten. Dieses Seilspringen-Training verbrennt Kalorien, verbessert das Gleichgewicht und schont gleichzeitig die Knie der Frau.
10. Joggen
Joggen ist eine sanfte Sportart, die sich hervorragend für Anfänger eignet. Es schont die Gelenke und hilft ihr, sich an das Training zu gewöhnen. Der Nachteil ist, dass es langweilig sein kann. Wenn sie also nicht auf der Suche nach einem langfristigen Training ist, ist Joggen möglicherweise nicht die beste Option für eine Frau.
Diese Aktivität eignet sich sowohl für drinnen als auch für draußen, solange Sie Platz zum Laufen haben (und nachts Licht zum Sehen).
Abschließende Gedanken!
Zweifellos gibt es mehrere machbare Cardio-Workouts, die auch Anfänger ausprobieren können. Letztendlich ist es wichtig, Cardio-Workouts zu finden, die den meisten Frauen Spaß machen und die sie auch durchziehen. Durch ein konsequentes Cardio-Training profitieren Sie von einer besseren Fitness und einer besseren Herzgesundheit.