Was ist Übertraining? Anzeichen und Lösungen

Übertraining ist ein Begriff, der im Zusammenhang mit Aktivitäten verwendet wird, die mit hohem körperlichen oder geistigen Stress verbunden sind. Es beschreibt eine übermäßige Belastung des Sportlers. Übertraining ist mit chronischer Müdigkeit verbunden und kann, wenn es nicht behoben wird, schwerwiegende Folgen haben.

Warum kommt es zu Übertraining?

Übertraining entsteht durch zu hohe Intensität, Häufigkeit oder Dauer der vom Trainer durchgeführten Übungen. Die übermäßige Trainingsintensität kann durch ein zu langes Training oder durch Training mit zu hoher Intensität für das individuelle Fitnessniveau verursacht werden.

• Trainingsfehler – treten auf, wenn ein Sportler seine Grenzen nicht kennt und trotz Erschöpfung, Krankheit, Verletzung usw. weiter trainiert. Auch mangelnde Erfahrung kann zu dieser Art von Übertraining beitragen.
• Trainingsplateaus – treten auf, wenn ein Sportler kontinuierlich mit der gleichen Intensität trainiert und seinem Körper keine Chance gibt, sich von der Belastung zu erholen. Wenn sich eine Person zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Ruhe gönnt, können aufgrund unzureichender Erholungszeit Trainingsplateaus auftreten.

Anzeichen von Übertraining

1) Verminderte Leistung

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Leistung zu messen: objektiv und subjektiv.

• Subjektiv – Gefühl körperlicher oder geistiger Erschöpfung, Schlafstörungen, mangelnde Motivation usw. Eine Überprüfung der Verletzungen kann auf eine schlechte Leistung aufgrund von Übertraining hinweisen.
• Ziel: Verringerung der Geschwindigkeit/Leistungsabgabe, höhere Herzfrequenz bei gleichem Tempo wie bei vorherigen Trainingseinheiten, Gewichtsverlust trotz unveränderter Ernährungsumstellung usw.

2) Psychische Symptome von Übertraining

Bei einem Übertraining eines Sportlers sind verschiedene psychologische Symptome zu beachten:

• Stimmungsschwankungen – Reizbarkeit oder Depression können ein Zeichen dafür sein, dass die Person Ruhe braucht.
• Schlaflosigkeit – Der Sportler kann unter Schlafstörungen leiden, die auf schlechte Ernährung/Dehydrierung, zu viel Training ohne ausreichende Ruhe usw. zurückzuführen sein können.
• Konzentrationsschwäche – der Sportler hat aufgrund von Müdigkeit möglicherweise Schwierigkeiten, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren.
• Konflikte mit anderen – Übertraining kann zu negativen Gefühlen gegenüber Familienmitgliedern oder Trainern führen, was zu Streit/Kämpfen führen kann.

3) Körperliche Symptome von Übertraining

Bei einem Übertraining treten bei einem Sportler verschiedene körperliche Symptome auf:
Kurzatmigkeit – der Körper bekommt aufgrund einer verringerten Herz-Kreislauf-Kapazität möglicherweise nicht genügend Sauerstoff.

• Erhöhte Herzfrequenz – die erhöhte Herzfrequenz kann durch zu viel Training, Dehydrierung oder schlechte Ernährung verursacht werden.
• Verminderter Appetit – Nährstoffmangel in der Ernährung kann zu Leistungseinbußen beitragen.
• Muskelkater – Überbeanspruchte Muskeln vom letzten Training können zu einer verzögerten Erholungszeit führen.
• Verletzung – wenn sich ein Sportler nicht richtig von einem vorherigen Training erholt, besteht beim nächsten Training die Gefahr einer Verletzung.

Lösungen für Übertraining

Wenn ein Sportler sein Trainingsprogramm nicht sorgfältig durchführt, kann es schnell zu Übertraining kommen. Übertraining kann zu Leistungseinbußen, Verletzungen und Krankheiten führen. Daher ist es für Sportler wichtig, Übertraining während körperlicher Aktivität zu vermeiden.

Hier sind einige Lösungen für Sportler, um Übertraining zu vermeiden:

1) Trainingsplan anpassen

Wenn die Leistung eines Sportlers nachlässt oder er zunehmend ermüdet, kann eine Trainingspause erforderlich sein. Die Dauer der Pause kann individuell variieren, sollte aber nicht kürzer als zwei Tage und nicht länger als sieben bis zehn Tage sein. Nimmt der Sportler nach einer Ruhephase das Training wieder auf, sollte er dies mit geringerem Volumen und geringerer Intensität als zuvor tun.

2) Erholungsdiät

Unabhängig davon, ob ein Sportler gerade erst in die Saison startet oder bereits seit mehreren Wochen an Wettkämpfen teilnimmt, kann eine Regenerationsdiät hilfreich sein. Der Schwerpunkt der Diät richtet sich nach den Bedürfnissen des Sportlers, sollte aber eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten, um die Regeneration nach dem Training zu fördern. Steht einem Sportler kein registrierter Ernährungsberater zur Verfügung, kann die Online-Suche nach Regenerationsdiäten hilfreich sein.

3) Richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend, um Krankheiten und Verletzungen bei körperlicher Aktivität zu vermeiden, da der Körper die richtigen Nährstoffe benötigt, um sich vom Training zu erholen. Sportler sollten außerdem auf ihren Flüssigkeitshaushalt achten, indem sie vor, während und nach körperlicher Aktivität viel Wasser trinken. Es ist für Sportler von Vorteil, täglich 8-10 Gläser Wasser zu trinken, die je nach Körpergewicht des Sportlers dosiert werden können (z. B. 1 Glas Wasser pro 4,5 kg).

4) Stress vermeiden

Übermäßiger Stress kann mit der Zeit zu Übertrainingssymptomen führen. Sportler können sich an einen Sportpsychologen oder kognitiven Verhaltenstherapeuten wenden, um ihren Stresspegel zu kontrollieren und das Risiko von Übertrainingssymptomen zu verringern.

5) Individualisieren Sie das Training

Beim Training für seinen Sport ist es wichtig, dass ein Sportler keine zu anspruchsvollen Trainingseinheiten absolviert, da dies zu Überlastungsverletzungen und Übertraining führen kann. Bei der Planung seines Trainingsprogramms sollten Sportler immer dem Plan ihres Trainers folgen oder sich von einem Physiotherapeuten einen erstellen lassen.

6) Üben Sie gutes Zeitmanagement

Wenn Sportler mit Hausaufgaben, Arbeit und anderen persönlichen Verpflichtungen beschäftigt sind, fällt es ihnen oft schwer, Zeit für ihr Training zu finden. Ein guter Zeitmanagementplan hilft ihnen jedoch, täglich Zeit für körperliche Aktivitäten zu finden. Wenn Sportler diese Maßnahmen gegen Übertraining umsetzen, sollten sie nicht unter den Folgen des Übertrainings leiden.

7) Aus Fehlern lernen

Es ist ganz natürlich, dass Sportler beim Training Fehler machen, aber es ist wichtig, daraus zu lernen. Für manche Sportler kann es schwierig sein, sich trotz ihres vollen Terminkalenders die Zeit zu nehmen, ihre Trainingsroutinen zu reflektieren und entsprechend anzupassen. Diese Aktivität hilft Sportlern jedoch, Überlastungsverletzungen vorzubeugen und das Risiko eines Übertrainings zu verringern.

8) Ruhe zur Erholung

Unabhängig von der Intensität der körperlichen Aktivität sollten Sportler zwischen den Trainingseinheiten immer Pausen zur Erholung einlegen. Viele Sportler sind sich nicht bewusst, dass Ruhe ihre Leistung tatsächlich verbessern kann, da sie ihnen hilft, sich vom Training zu erholen und ein Burnout zu vermeiden.

9) Personal Trainer für Motivation

Für Sportler ist ein Personal Trainer sinnvoll, der sie unabhängig von ihrem bestehenden Zeitplan zum regelmäßigen Training motiviert. Ein Personal Trainer kann Sportler auf verschiedene Weise motivieren, z. B. durch die Planung von Trainingsroutinen entsprechend den Zielen des Sportlers, die Schaffung einer sicheren Trainingsumgebung, professionelle Trainingsberatung und die Festlegung erreichbarer Ziele.

10) Gleichen Sie Ihren Wettbewerbsgeist mit emotionaler Ausdauer aus

Übermäßiger Stress bei körperlicher Aktivität kann zu Übertraining führen. Für Sportler ist es wichtig, ihren Stresspegel zu kennen, um ihn richtig zu steuern, da hoher Stress zu Motivationsverlust, Burnout und Übertraining führen kann.

Die Leistung eines Sportlers kann durch Übertraining beeinträchtigt werden. Dies tritt auf, wenn sich der Sportler aufgrund übermäßiger körperlicher Aktivität nicht vom Training erholen kann. Übertraining kann zu Gewichtsverlust, Verletzungen, Krankheiten und psychischen Beeinträchtigungen führen. Daher ist es für Sportler wichtig, Übertraining während körperlicher Aktivität zu vermeiden. Es gibt einige Lösungen, die Sportler anwenden können, um Übertraining zu vermeiden. Dazu gehören die Anpassung des Trainingsplans, die Erstellung einer Erholungsdiät, gutes Zeitmanagement und das Lernen aus Fehlern.