Eine der am meisten unterschätzten Übungen: Kreuzheben! Diese Übung erfordert zwar eine gute Haltung, ist aber besonders wichtig für einen straffen Rumpf und einen geraden Rücken. Kreuzheben ist außerdem eine der besten Möglichkeiten, die Rückseite zu trainieren!
Was das Kreuzheben noch besser macht: Du hast unzählige Möglichkeiten, es zu variieren und deine Stabilität und Kraft noch mehr zu testen! Indem du jeweils nur ein Bein trainierst, verbesserst du deine Balance und gleichst Ungleichgewichte zwischen den Beinen aus. Und durch zusätzlichen Widerstand erzielst du noch mehr Kraftaufbau-Vorteile.
Hier sind also 5 Varianten des klassischen Kreuzhebens, die deinen Po stärken und gleichzeitig deine Beine trainieren! Denk dran: Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Hüfte. Stelle dir vor, wie du deinen Po mit hängenden Schultern und angespannten Bauchmuskeln nach hinten schiebst. Dann drückst du dich durch die Füße nach oben und stehst auf. Du solltest es in deiner unteren Körperhälfte spüren, aber nicht im unteren Rücken! Workouts, die du direkt zu Hause machen kannst!
Mit diesen 5 Variationen kannst du dein Kreuzheben aufpeppen
Rumänisches Kreuzheben
Beim Rumänischen Kreuzheben (RDL) werden die Oberschenkelrückseiten aufgrund der gestreckteren Beinposition noch stärker beansprucht als beim konventionellen Kreuzheben. Während du also weiterhin die Gesäßmuskulatur trainierst, ist es für die Oberschenkelrückseiten noch vorteilhafter!
So geht's: Beim traditionellen Kreuzheben beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Hüfte beugen. Bei dieser Variante mit gestreckten Beinen bleiben die Knie jedoch leicht gebeugt, während Sie die Hüfte beugen und nach hinten drücken. So geht's: Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie mit den Handflächen nach vorne. Beugen Sie die Hüfte, drücken Sie den Po nach hinten und halten Sie dabei den Rücken gerade, den Rumpf angespannt und die Kurzhanteln nah an den Beinen. Senken Sie die Brust Richtung Boden, bis Sie etwa parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich mit den Füßen wieder auf, um wieder aufzustehen. Wiederholen.
Einbeiniges Kreuzheben
Entscheiden Sie sich für einbeinige Übungen, um Ihr Gleichgewicht ernsthaft zu trainieren und gleichzeitig Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf zu trainieren!
So geht's: Beginnen Sie im Stand auf dem rechten Bein, beugen Sie das Knie leicht, die Arme vor dem Körper nach unten oder stützen Sie die Hände auf den Hüften ab. (Für zusätzlichen Widerstand können Sie auch eine Hantel in der linken Hand oder beiden Händen halten.) Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, um den Po nach hinten zu drücken, und senken Sie mit geradem Rücken und angespanntem Rumpf die Brust Richtung Boden. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein nach hinten, das Knie gestreckt, den Fuß gebeugt, sodass die Ferse nach hinten zeigt. Bewegen Sie sich in einer geraden Linie. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß wieder auf. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dann die Seite.
Kreuzheben mit versetzter Haltung
Verwenden Sie Ihr nicht arbeitendes Bein als Ständer, um Ihre Beine und Ihren Hintern richtig in Schwung zu bringen, eine Pobacke nach der anderen!
So geht's: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Heben Sie die linke Ferse und bewegen Sie die linken Zehen nach hinten, in einer Linie mit der rechten Ferse. Das Gewicht liegt auf dem rechten Bein. Halten Sie die Hanteln vor sich, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Beugen Sie sich in der Taille, strecken Sie Ihren Po nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade, die Rumpfmuskulatur angespannt und die Hanteln nah an Ihren Beinen. Senken Sie Ihre Brust Richtung Boden, bis Sie etwa parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß wieder auf. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dann die Seite.
Kreuzheben mit der Langhantel
Bereit für ein intensiveres Krafttraining ? Kreuzheben mit der Langhantel stärkt deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur enorm, besonders wenn du das Gewicht erhöhst!
So geht's: Beginnen Sie nur mit der Stange und steigern Sie das Gewicht von dort aus – haben Sie keine Angst, schwer zu heben! Stellen Sie sich mit der Langhantel auf den Boden vor Ihnen und den Füßen hüftbreit auseinander hin. Beugen Sie sich in der Taille, schieben Sie Ihren Hintern nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt. Greifen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen zu Ihnen, und spannen Sie Ihren Latissimus an, indem Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken rollen. Stehen Sie durch Ihre Füße auf und heben Sie die Stange zu Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie sich wieder in der Hüfte nach vorne, um Brust und Stange in Richtung Boden zu senken, bis Sie ungefähr parallel zum Boden sind (bei der Verwendung von Gewichtsscheiben sollten Sie den Boden berühren). Stehen Sie durch die Füße wieder auf. Wiederholen.
Kettlebell-Kreuzheben
Durch das Hinzufügen der Glocke wird die Stabilität zusätzlich herausgefordert, während Sie Ihren Po, Ihre Beine und Ihren Rumpf trainieren!
So geht's: Stellen Sie sich mit den Füßen auf beiden Seiten der Kettlebell hin, etwa hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich in der Taille, strecken Sie Ihren Po nach hinten, halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Greifen Sie die Kettlebell mit den Handflächen nach vorne und spannen Sie Ihren Latissimus an, indem Sie Ihre Schultern nach unten rollen. Drücken Sie sich durch Ihre Füße nach vorne, um aufzustehen, und heben Sie die Kettlebell bis zu Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie sich wieder in der Hüfte nach vorne, um Brust und Kettlebell in Richtung Boden zu senken, bis Sie etwa parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch Ihre Füße nach vorne, um wieder aufzustehen. Wiederholen.