Es ist Woche 4 – die letzte Woche deiner „Love Your Body“-Serie! Wir hoffen, du hattest genauso viel Spaß wie wir und bist bereit für einen starken Abschluss! Bist du dabei?!
Die Kettlebell ist eines der besten Tools für das Training der Körpermitte, da sie dank ihrer Form jeder Übung Instabilität verleiht. Das bedeutet, dass Bauch und Rücken die Wirbelsäule schützen und für Stabilität sorgen. Bei Übungen wie Overhead- oder Frontdrücken mit der Kettlebell – wie Stef es dir heute in der Kettle-Core-Routine zeigt – muss deine Körpermitte zusätzlich beansprucht werden, um die Stabilität zu halten. Ergänzen Sie dieses Training mit Rotationen und Drehungen und fordern Sie Ihre Bauchmuskeln auf vielfältige Weise!
Hier seht ihr eine Auswahl der Tricks, mit denen Stef euren Bauch versengt! Diese Woche dreht sich alles um dich, Baby. Wir freuen uns schon darauf, jeden ihrer Erfolge zu feiern.
5 Kettlebell-Übungen für einen starken Rumpf
Hier ist ein Blick auf die Kettlebell-Übungen zur Bauchmuskelstraffung. Machen Sie jede Übung drei Runden lang, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen!
Kettlebell Tic Toc
Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell über dem Kopf. Beugen Sie sich in der Taille leicht nach rechts und halten Sie dabei Schultern und Hüften gerade nach vorne. Stellen Sie sich dann wieder gerade hin. Beugen Sie sich in der Taille leicht nach links und halten Sie dabei Schultern und Hüften gerade nach vorne. Stellen Sie sich dann wieder gerade hin. Fahren Sie abwechselnd fort.
Form-Tipp! Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt ist und deine Schultern nicht nach vorne rollen. Es muss keine große Bewegung sein, also halte sie ruhig klein und benutze deine schrägen Bauchmuskeln! Jede Kettlebell-Übung ist untrennbar mit einem hochfesten, formstabilen, schweißabsorbierenden und atmungsaktiven Sportoberteil verbunden.
Machen Sie 30 Sekunden lang weiter.
Kettlebell Holzhacken
Beginnen Sie im Stehen mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell. Bringen Sie die Kettlebell an Ihre linke Hüfte, während Sie Ihre Hüfte nach unten und zurück in eine flache Kniebeugeposition bringen. Drücken Sie sich durch Ihre Füße ab und drehen Sie sich auf Ihre linke Zehe, während Sie Ihre Hüfte nach rechts drehen. Drücken Sie gleichzeitig das Gewicht über Ihren Körper und diagonal über Ihren Kopf, wobei sich Ihr Bizeps an Ihren Ohren befindet. Bringen Sie das Gewicht wieder auf Ihre linke Hüfte, während Sie eine weitere flache Kniebeuge ausführen, und wiederholen Sie die Übung.
Tipp zur korrekten Ausführung! Achte darauf, dass du die Rotation durch die Hüfte und nicht durch den unteren Rücken ausführst. Atme tief aus, während du das Gewicht nach oben drückst, um deine Bauchmuskeln anzuspannen und aufrecht zu stehen.
Machen Sie auf jeder Seite 30 Sekunden lang weiter.
Kettlebell Reverse Lunge + Twist
Beginnen Sie im hüftbreit stehenden Stand und halten Sie mit den Händen eine Kettlebell vor der Brust. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach hinten, wobei beide Knie um 90 Grad gebeugt sind und das hintere Knie leicht vom Boden abgehoben ist. Halten Sie den Ausfallschritt, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Drehen Sie sich dann wieder nach vorne und stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie mit dem rechten Fuß nach hinten treten und nach links drehen. Wechseln Sie dabei weiter.
Formtipp! Halten Sie Ihre Brust hoch und die Wirbelsäule gerade und drehen Sie Ihren Oberkörper (nicht den unteren Rücken!) zu beiden Seiten.
Machen Sie 30 Sekunden lang weiter.
Kettlebell-Boot + Wechselpresse
Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und auf dem Boden stehenden Füßen. Halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell vor Ihrer Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihren Rumpf anzuspannen. Rotieren Sie nach links und drücken Sie die Kettlebell über den Kopf, die Bizeps an den Ohren. Kehren Sie dann in die Mitte zurück. Wiederholen Sie die Übung, diesmal rotieren Sie nach rechts und drücken Sie die Kettlebell weiterhin über den Kopf. Wechseln Sie weiter.
Formtipp! Lassen Sie Ihre Schultern nicht rund werden und lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen – denken Sie an eine aufrechte Haltung mit stolzer Brust.
Machen Sie 30 Sekunden lang weiter.
Kettlebell Rock the Boat + Puls
Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und auf dem Boden stehenden Fersen (Zehen nach oben). Halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell vor der Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihre Körpermitte anzuspannen. Drehen Sie sich nach rechts und bewegen Sie die Kettlebell pulsierend Richtung Boden.
Formtipp! Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und atmen Sie beim Drehen aus.
Machen Sie die Übung 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.