Bauen Sie mit diesem multifunktionalen Hanteltraining alle wichtigen Muskelgruppen auf.
Dieses Kurzhanteltraining bietet aufgrund seiner Vielseitigkeit zahlreiche Vorteile gegenüber anderen Gerätetrainings. Gerade beim Drücken kannst du mit einer Kurzhantel deutlich mehr erreichen. Sie braucht nicht viel Platz und ist überall zu finden.
Mit nur wenigen Paaren dieser beliebten Hanteln trainieren Sie mit diesem Hanteltrainingsprogramm die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers und das in nur 30 Minuten pro Tag.
Mit Hanteln können Sie jeweils eine Körperseite trainieren, was sich hervorragend zum Ausgleich von Kraftungleichgewichten eignet. Und da sich jedes Glied unabhängig bewegt, muss sich Ihr Rumpf stärker anspannen, um ein Kippen zur Seite zu verhindern.
ANWEISUNGEN
Häufigkeit: Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche in der folgenden Reihenfolge durch und legen Sie zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause ein. Bequemes Trainingsoutfit ist übrigens unerlässlich.
Benötigte Zeit: 30 Minuten
So geht's: Führen Sie die Übungen in geraden Sätzen durch und absolvieren Sie alle vorgeschriebenen Sätze einer Übung, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Wiederholen Sie alle einhändigen (oder einbeinigen) Bewegungen mit dem anderen Bein. Das ist ein Satz.
Sequenz:
Bodenpresse
Renegade Row
Becherkniebeuge
Einbeiniges Kreuzheben
Einarmiges Push Press
Einarmiges vorgebeugtes Rudern
Einarmiger Schwung
Get Up Situp
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Legen Sie sich auf den Rücken. Lassen Sie Ihren Trizeps auf dem Boden ruhen, die Ellbogen liegen eng am Körper an und die Handgelenke zeigen zueinander. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben.
Sätze: 3
Wiederholungen: 15 für jede Seite
Halten Sie eine Hantel in einer Hand und treten Sie mit dem anderen Bein nach vorne. Beugen Sie die Hüfte, bis Ihr Oberkörper etwa 45 Grad zum Boden bildet. Rudern Sie das Gewicht zur Seite.
Sätze: 2
Wiederholungen: 5 für jede Seite
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, klemmen Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße und halten Sie eine weitere über Ihre Brust. Halten Sie die Spannung in Ihren Beinen und führen Sie einen Sit-up aus, indem Sie das Gewicht direkt über Ihren Kopf bewegen.
Sätze: 3
Wiederholungen: 10 für jede Seite
Mit einer Hantel in jeder Hand gehst du in die Liegestützposition mit weit auseinander stehenden Füßen. Verlagere dein Gewicht auf die linke Seite und rudere die rechte Hantel zur Seite. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Sätze: 3
Wiederholungen: 15
Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen an einem der gewichteten Enden und stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin, die um 45 Grad nach außen zeigen. Halten Sie den rechten Arm am Brusthebel. Gehen Sie mit gewölbtem Rücken so tief wie möglich in die Hocke.
Sätze: 3
Wiederholungen: 15 für jede Seite
Halten Sie eine Hantel in einer Hand auf Schulterhöhe, die Handfläche zeigt nach vorne. Beugen Sie die Knie, um Schwung zu holen, und drücken Sie das Gewicht dann explosionsartig gerade über den Kopf.
Sätze: 3
Wiederholungen: 8 für jede Seite
Legen Sie zwei Hanteln vor sich auf den Boden und stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das andere nach hinten zeigt. Heben Sie jedes Gewicht an und strecken Sie dann Ihre Hüften, um aufrecht auf dem Standbein zu stehen.