Vielleicht lässt uns unser sitzender Lebensstil kaum Zeit, uns auf den wichtigsten Teil unseres Lebens zu konzentrieren: unsere Gesundheit.
Du bist bereit und brennst darauf, wieder ins Fitnessprogramm einzusteigen? Gut für dich! Ein paar einfache Trainingstipps helfen dir dabei, deine Begeisterung aufrechtzuerhalten.
Ein Neustart kann sich gut anfühlen, aber Vorsicht: Übertreiben Sie es nicht zu früh. Nach einer Trainingspause ist es oft so, dass man stark startet, aber ausbrennt, bevor man die ersten Vorteile sieht. Befolgen Sie diese Trainingstipps, um motiviert zu bleiben, Verletzungen vorzubeugen, Ergebnisse zu sehen und vor allem Spaß zu haben!
1. Drosseln Sie Ihre Intensität
Der größte Fehler, den die Leute machen, wenn sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen, ist, dass sie sich zu früh zu sehr anstrengen.
Beschränken Sie Ihr Anstrengungsniveau im ersten Monat stattdessen auf „anspruchsvoll, aber nicht zermürbend“, etwa bei sechs oder sieben auf einer Skala von 1 bis 10. „Sie werden tatsächlich größere, bessere und schnellere Ergebnisse sehen, wenn Sie konservativer beginnen.“
2. Trainiere jeden zweiten Tag
Es kann verlockend sein, jeden Tag zu trainieren, um eine Gewohnheit zu entwickeln. Aber eine Routine jeden zweiten Tag wird Ihre Ergebnisse tatsächlich verbessern. Nach dem Training braucht Ihr Körper Zeit, um Ihre Muskeln zu regenerieren und die gespeicherte Energie (bekannt als Glykogen) in Ihren Zellen wieder aufzufüllen.
Perkins empfiehlt, in den ersten zwei Wochen nicht mehr als drei- bis viermal pro Woche zu trainieren. Wenn Sie sich gut fühlen, also viel Energie haben und nach dem Training keine Muskelschmerzen auftreten, können Sie einen weiteren Tag dranhängen. Aber auch wenn Sie regelmäßig trainieren, ist es ratsam, anstrengende und leichte Tage abzuwechseln, um eine gute Regeneration zu gewährleisten.
3. Richtig aufwärmen
Ein gutes Aufwärmen ist unerlässlich, um Verletzungen beim Training vorzubeugen. Ein fünfminütiger Spaziergang auf dem Laufband reicht jedoch nicht aus. Leichtes Cardiotraining hat zwar einige Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Durchblutung der Muskeln, bereitet den Körper aber nicht optimal auf das Training vor.
Um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten, sollte ein Aufwärmtraining kräftige Bewegungen wie den herabschauenden Hund, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und Glute Bridges beinhalten. Diese Übungen aktivieren große Muskelgruppen wie Rumpf und Gesäß, erhöhen Ihre Körpertemperatur und fordern Ihre Gelenke zu einem vollen Bewegungsumfang heraus.
Diese Art der Trainingsvorbereitung, bekannt als dynamisches Aufwärmen, gilt sowohl bei Sportlern als auch bei Freizeit-Fitnessbegeisterten als Goldstandard.
4. Rüsten Sie sich aus, ohne pleite zu gehen
Laufschuhe nutzen sich innerhalb von drei bis sechs Monaten ab. Daher ist es wahrscheinlich Zeit für ein neues Paar Schuhe, um Fuß-, Knöchel- und Knieschmerzen vorzubeugen. Die besten Schuhe für dich findest du am besten in einem Laufgeschäft in deiner Nähe und lässt sie kostenlos professionell anpassen.
Aber hier ist ein Geheimnis, das Ihnen die Profis nicht verraten: Sobald Sie einen Lieblingsschuh gefunden haben, finden Sie auf Amazon.com oder in anderen Online-Outlet-Stores oft tolle Angebote für das Modell der letzten Saison. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Schuhe ersetzen müssen, finden Sie genau das gleiche Paar, das Sie getragen haben, für 20 bis 30 Dollar weniger. (Es ist trotzdem ratsam, regelmäßig eine professionelle Anpassung durchführen zu lassen.)
Auch ein neues Kleidungsstück kann deine Motivation steigern. Schon ein günstiges Sport- oder Schuhwerk kann Wunder wirken. Es klingt vielleicht albern, aber ein neues Tanktop kann dein Selbstvertrauen und deine Begeisterung wirklich steigern.
5. Seien Sie einmal ein Underachiever
Ziele sind ja schön und gut, aber wer schert sich nicht um hochgesteckte Ziele? Das Leben. Das Wichtigste, was man beim Start eines neuen Fitnessprogramms bedenken sollte, ist, dass selten etwas nach Plan läuft. Ich sehe viele Leute, die alles geben und sich extrem hohe Erwartungen setzen, nur um dann doch zu scheitern und aufzugeben, denn hey, so ist das Leben!
Wenn Sie also über Ihre Ziele für die nächste Woche, den nächsten Monat und darüber hinaus nachdenken, legen Sie die Messlatte niedrig. Wir meinen kniehoch.
Beginnen Sie einen Fitnessplan nur mit so viel Engagement, wie Sie auch durchhalten können. Wenn wir unsere Routine nicht einhalten können, geben wir oft ganz auf. Erreichbare Ziele geben Ihnen das Erfolgsgefühl und motivieren Sie, konsequent zu bleiben.
Sobald Sie ein Ziel vor Augen haben, machen Sie einen Realitätscheck: Konnten Sie sich in der Vergangenheit an einen solchen Plan halten? Gibt es einen Teil Ihres Plans, der besonders schwierig sein wird (z. B. um 6 Uhr morgens aufzustehen, obwohl Sie kein Morgenmensch sind)? Passen Sie Ihre Erwartungen entsprechend an.