Pilates ist eine kraftvolle Trainingsform, die Ihnen hilft, Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft zu verbessern. Es ist ein toller Einstieg in Ihre Fitness, da Sie keine Geräte benötigen! Im Folgenden finden Sie 8 Pilates-Übungen für Anfänger, die Sie einfach zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können und die Ihnen helfen, einen aktiven Lebensstil zu führen.
1. Teaser
Diese Übung ist ideal, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Sie verbessert außerdem Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Der Teaser ist ein idealer Einstieg in Ihr Pilates-Training.
Teaser erstellen:
- Legen Sie sich mit beiden Beinen in der Luft auf den Rücken und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
- Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie.
- Strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem rechten Knöchel.
- Fünf Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln.
Wiederholen Sie dies sechsmal auf jeder Seite.
2. Die Hundert
Die Hundert ist eine hervorragende Übung für Anfänger, da sie einfach und leicht zu befolgen ist. So machen Sie die Hundert:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.
- Atmen Sie ein und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden.
Atmen Sie aus, während Sie sich zur Brust hin zusammenrollen, atmen Sie dann ein und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang, bevor Sie ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie die Übung sechsmal. Sie können diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie die Arme länger über dem Kopf halten oder Gewichte hinzufügen, um sie zu einer Kraftübung zu machen.
3. Aufrollen
Der Roll-Up ist eine wichtige Pilates-Übung, die die Wirbelsäule aufwärmt und auf anspruchsvollere Aktivitäten vorbereitet. Er eignet sich auch hervorragend zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
So führen Sie den Roll-Up durch:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden, wobei Ihre Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen.
- Atmen Sie ein und rollen Sie sich langsam auf, bis Ihr Oberkörper aufrecht steht und Ihre Arme über Ihrem Kopf ausgestreckt sind.
Halten Sie die Position einige Sekunden, atmen Sie aus und rollen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal. Wenn Ihnen diese Übung zu anstrengend ist, können Sie die Knie auch gebeugt lassen, anstatt sie am oberen Ende der Bewegung vollständig zu strecken.
Sie können Ihre Hände auch neben sich auf dem Boden lassen, anstatt sie über den Kopf zu strecken. Wenn Sie sicherer werden, können Sie versuchen, Ihre Beine und Arme vollständig zu strecken, um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen. Je nach Ihrem Leistungsniveau kann die Übung mit oder ohne Dehnungen und Modifikationen durchgeführt werden. Probieren Sie es noch heute aus!
4. Der Schwan
Der Schwan ist eine hervorragende Übung für Anfänger, da er einfach auszuführen ist und ein gutes Training bietet. Ziehen Sie dazu einen Sport-BH an, legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine in die Luft und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und strecken Sie es dann zur Seite aus.
Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt und strecken Sie die Zehen. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Der Schwan ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und Quadrizeps zu trainieren. Er verbessert außerdem Flexibilität und Gleichgewicht.
5. Rollen wie ein Ball
Das Rollen wie ein Ball ist eine effektive Pilates-Übung zur Stärkung der Körpermitte. Sie trainiert auch die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Daher ist sie eine gute Übung, wenn Sie auch in diesen Bereichen mehr Definition wünschen!
Was Sie brauchen: eine Matte (vorzugsweise) oder einen Teppichboden. Stellen Sie sicher, dass die Oberfläche, auf der Sie herumrollen, nicht unter Ihnen wegrutscht!
Wie führt man die Übung durch?
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander. Platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Gesäß/Hüfte, mit den Fingern nach vorne in Richtung Zehen (das schont Ihren unteren Rücken).
Rollen Sie sich auf den Brustkorb und atmen Sie dabei aus, während Sie ganz nach unten rollen, bis die Schultern bündig auf dem Boden/der Matte aufliegen. Heben Sie nun jeweils einen Wirbel an und achten Sie darauf, dass die Bauchmuskeln angespannt, die Gesäßmuskeln kontrahiert und der untere Rücken auf den Boden/die Matte gedrückt bleiben.
Beim Aufrollen atmen Sie Wirbel für Wirbel ein, bis die Rippen vom Boden abgehoben sind und die Wirbelsäule gestreckt ist (Sie sollten Ihre Zehen sehen können). Dies gilt als eine Wiederholung, wiederholen Sie also so viele Wiederholungen. Wenn Sie während dieser Übung keine Bewegung im Bauch spüren, versuchen Sie, die Hände unter den Unterbauch zu legen, anstatt direkt unter die Gesäß-/Hüftmuskulatur.
Achten Sie außerdem darauf, dass Sie beim Herunterrollen vollständig durch gespitzte Lippen ausatmen, als würden Sie an einem Geburtstag Kerzen ausblasen, bevor Sie die Rumpfmuskulatur anspannen und sich wieder aufrichten, wobei die Schultern bündig auf der Matte/dem Boden aufliegen.
Sie sollten dies im unteren Rücken, in den Bauchmuskeln und in den schrägen Bauchmuskeln spüren. Versuchen Sie, zwischen den Wiederholungen keine Pausen einzulegen, wie bei einem Cardio-Training – das macht die Bewegung effektiver!
6. Einbeiniger Tritt
Der Einbeinkick ist eine einfache und effektive Pilates-Übung für den Unterkörper. So können Sie ganz einfach einige grundlegende Pilates-Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
So führen Sie den Einbeinkick aus
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie beide Beine in die Luft und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
- Halten Sie ein Bein in der Luft, während Sie das andere Bein in Richtung Boden senken.
- Halten Sie eine Sekunde inne, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition heben.
Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich, bevor Sie das Bein wechseln. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten, sodass Sie sich aus der Hüfte und nicht aus der Taille bewegen.
Der Einbeinkick ist eine hervorragende Übung, um Gleichgewicht, Stabilität, Kraft und Flexibilität zu trainieren. Er ist außerdem eine hervorragende Möglichkeit, die Rumpfstabilität und die Hüftbeweglichkeit zu verbessern. Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen pro Seite und steigern Sie sich mit zunehmender Kraft. Probieren Sie es aus!
7. Einbeiniger Kreis
Der Single-Leg Circle ist eine großartige Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination. Außerdem trainiert er die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger.
Für den Single-Leg Circle stellst du dich auf ein Bein und hebst das andere Bein vom Boden ab. Drehe das angehobene Bein langsam in kreisenden Bewegungen. Achte darauf, dass deine Hüfte nach vorne zeigt und deine Körpermitte angespannt ist. Wiederhole die Übung 12–15 Mal und wechsle dann das Bein. Für Pilates-Anfänger ist diese Übung ideal für den Anfang! Sie ist einfach und effektiv. Probiere sie noch heute aus!
8. Die Säge
Die Säge ist eine hervorragende Übung für Anfänger, da sie gelenkschonend ist und zur Verbesserung der Flexibilität und Rumpfkraft beiträgt.
Sitzen Sie mit gebeugten Knien auf der Matte und lehnen Sie sich leicht nach hinten, sodass Sie auf Ihren Handballen ruhen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lassen Sie sie nicht nach vorne beugen, da dies den unteren Rücken belasten kann. Konzentrieren Sie sich stattdessen bei allen Übungen auf eine lange, aufrechte Wirbelsäule, insbesondere für Anfänger!
Heben Sie beide Beine vom Boden ab, bis sie an den Hüftgelenken einen 90-Grad-Winkel bilden (so dass sich nur die Zehen berühren). Üben Sie gleichmäßigen Druck auf die Füße aus, vermeiden Sie jedoch, die Knöchelgelenke durch zu starkes Strecken zu blockieren. Achten Sie darauf, dass die Hüfte mittig über den Schultern bleibt und nicht nach hinten rutscht, was zu einer Wölbung des unteren Rückens führt. Achten Sie auch beim Training immer auf eine gute Haltung!
Wechseln Sie die Beine in einer langsamen, kontrollierten Bewegung mit voller Körperkontrolle. Wenn Sie sich für diese Übung noch nicht sicher genug fühlen, halten Sie die Sägeposition mindestens 30 Sekunden lang, bevor Sie fortfahren! Wiederholen Sie die Übung je nach Fitness und Können bis zu zehn Mal pro Bein.
Abschließend
Pilates ist eine tolle Möglichkeit, fit zu bleiben, die Flexibilität zu verbessern und eine gute Haltung zu bewahren. Diese acht einfachen Übungen sind perfekt für Anfänger.