Workouts mit geringer Intensität sind eine großartige Möglichkeit, fit zu bleiben und die Muskeln aktiv zu halten. Sie mögen diese Workouts als lockeres Aufwärmtraining betrachten, sie lassen sich jedoch in jedes Fitnessprogramm integrieren und bieten viele Vorteile. Training mit geringer Intensität wird als Training bei 50–69 % der maximalen Herzfrequenz definiert, da dieser Prozentsatz ausreicht, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Dazu gehören:
1. Krafttraining
Dieses Training muss nicht im Fitnessstudio absolviert werden. Sie können es zu Hause durchführen, indem Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen, oder einfach Krafttraining mit Gewichten machen. Krafttraining hilft beim Erhalt der Muskelmasse, was beim Abnehmen entscheidend ist, da Fettverbrennung einfacher ist als Muskelaufbau. Je nachdem, wie oft Sie trainieren, helfen Ihnen zwei oder drei Sätze mit 10–15 Wiederholungen, schneller Ergebnisse zu erzielen.
Krafttraining hat viele Vorteile. Der offensichtlichste Vorteil ist der Aufbau von Muskelmasse, der Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, indem Sie einfach Ihr vorhandenes Muskelgewebe erhalten. Weitere Vorteile des Krafttrainings sind eine bessere Haltungsunterstützung, eine verbesserte Knochengesundheit und die Vorbeugung von Verletzungen.
2. Dehnen
Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil von Workouts mit geringer Intensität, da es Verletzungen vorbeugt. Richtiges Dehnen erhöht zudem die Flexibilität, verbessert die Muskelleistung und verbessert die Durchblutung, was sich positiv auf die körperliche Gesundheit auswirkt. Studien haben gezeigt, dass kurze Dehneinheiten von 5–10 Minuten positive Auswirkungen wie eine bessere Stimmung, eine verbesserte Herz-Kreislauf-Funktion und Schmerzlinderung haben können.
So geht's:
Stellen Sie sich zunächst auf Ihren linken Fuß, wobei Ihr rechtes Knie zum Boden gebeugt ist. Greifen Sie mit beiden Händen Ihren rechten Knöchel und ziehen Sie ihn nach oben, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
3. Aerobic-Übungen
Obwohl es sich um Workouts mit geringer Intensität handelt, sind sie sehr gut für die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und die schnelle Fettverbrennung. Sie mögen zwar langsam sein, aber in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining und Dehnübungen helfen sie Ihnen, Ihre Gewichtsabnahmeziele schnell zu erreichen.
Die gängigste aerobe Übung ist Joggen oder Laufen, da sie den ganzen Körper trainiert und gleichzeitig die Ausdauer stärkt, die Ihnen hilft, andere Aufgaben des Tages leichter zu bewältigen. Weitere Beispiele für aerobe Übungen sind Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer, zügiges Gehen oder Wandern.
Aerobic-Training funktioniert, weil es Ihnen durch die Intensität des Trainings selbst hilft, Kalorien zu verbrennen. Obwohl es nicht so intensiv ist wie hochintensives Training, kurbelt es Ihren Stoffwechsel an, indem es Ihre Herzfrequenz und die Aktivität der Atemwege für längere Zeit nach dem Training erhöht.
4. Yoga
Yoga ist ein hervorragendes Training mit geringer Intensität, das Gleichgewicht und Flexibilität verbessert und gleichzeitig die Muskelgruppen Ihres Körpers stärkt. Es bietet außerdem viele gesundheitliche Vorteile wie Stressabbau, verbesserte Atmung und eine bessere Haltungsunterstützung, ähnlich wie bei regelmäßigem Krafttraining. Ähnlich wie Dehnübungen vor Aerobic bereitet Yoga Ihren Körper auf intensivere Trainingseinheiten vor.
Die häufigste Yoga-Art ist Hatha-Yoga. Dabei werden die Posen über längere Zeit gehalten und du spürst unmittelbar nach jeder Einheit ein Brennen in deinen Muskeln. Falls das nicht das richtige Training für dich ist, keine Sorge! Es gibt viele andere Yoga-Arten, die möglicherweise besser zu dir passen.
5. Treppensteigen
Dieses leichte Training erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Einrichtung und kann daher überall durchgeführt werden, ohne Rücksicht auf andere Menschen in Ihrer Umgebung. Nehmen Sie einfach die Treppe, anstatt Aufzug oder Rolltreppe zu benutzen – zu Hause, bei der Arbeit oder im Einkaufszentrum. Es ist wahrscheinlich eine der effektivsten Übungen, da es den ganzen Körper beansprucht und gleichzeitig Muskeln und Gelenke schont.
Wenn Sie aus Platzgründen keine Treppen steigen können, versuchen Sie, dreimal pro Woche 10 bis 15 Minuten lang Treppen hoch- und runterzulaufen. Sie können sich jedes Mal eine bestimmte Anzahl an Schritten setzen oder sich einfach etwa 100 Schritte vornehmen, bevor Sie eine Pause machen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie diese Zahl, um sich ständig mit neuen Übungen herauszufordern.
6. Krafttraining
Krafttraining verbessert nachweislich Muskelkraft und -umfang, erhöht die Knochendichte und kurbelt den Stoffwechsel an. Zu den gängigsten Krafttrainingsarten gehören Bankdrücken, Trizeps-Dips, Bizeps-Curls mit Kurzhanteln, Beinpressen und Military Presses mit Langhanteln. Obwohl diese Übungen bei falscher Ausführung Gelenke wie Knie oder Schultern stark belasten können, sind sie bei regelmäßiger und maßvoller Ausführung auch weniger intensiv.
Um Verletzungen durch falsche Haltung oder unsachgemäßen Gerätegebrauch zu vermeiden, sollten Sie sich vor dem Training immer dehnen. So werden alle Muskeln optimal aufgewärmt und können bei bestimmten Übungen nicht überdehnt werden. Achten Sie beim Training auf ausreichend Platz um sich herum, damit Sie nicht gegen etwas oder jemanden stoßen.
7. Schwimmen
Schwimmen ist bekanntlich eines der besten Low-Impact-Trainings, da es nahezu jede Muskelgruppe im Körper trainiert, ohne Gelenke wie Knie und Knöchel zu belasten. Viele Arthritis-Patienten geben an, dass Schwimmen ihnen geholfen hat, ihre Schmerzen zu lindern, während andere Schwimmen nutzen, um ihre Beinmuskulatur nach einer Verletzung wie einem Knochenbruch oder Bänderriss zu stärken.
Gemütliches Bahnenschwimmen ermüdet schnell, ist aber auch eine gute Möglichkeit, sich an das Wasser zu gewöhnen und herauszufinden, ob dieses Training das Richtige für Sie ist. Wenn es Ihnen zu schwierig erscheint, versuchen Sie es mit Gehen oder Rückenschwimmen, während Sie sich am Beckenrand festhalten. Steigern Sie mit der Zeit Ihre Geschwindigkeit und Distanz, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, ohne sich zu verletzen. Achten Sie beim Schwimmen im Freien immer darauf, dass genügend Rettungsschwimmer in der Nähe sind, wenn Sie in offenen Gewässern wie Meeren oder Seen schwimmen.
8. Gehen
Gehen ist ein weiteres Training mit geringer Intensität, für das weder spezielle Ausrüstung noch Training erforderlich sind. Setzen Sie einfach so schnell wie möglich einen Fuß vor den anderen und achten Sie darauf, dass Kopf und Schultern gerade und aufrecht sind. Dehnen Sie sich vor dem Gehen gut, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln richtig arbeiten und Sie sich beim Gehen keine Zerrungen oder Überlastungen zuziehen.
Wenn Ihnen Gehen keinen Spaß macht, versuchen Sie es mit langsamem Joggen. Halten Sie dabei die Arme an der Seite und achten Sie darauf, dass genügend Platz um Sie herum ist, damit niemand umgestoßen wird (oder ausweichen muss). Streben Sie etwa 10 Kilometer pro Tag in einem langsamen Tempo an, das die Intensität erhöht, sich aber für Anfänger immer noch angenehm genug anfühlt.
Die Kombination von Cardiotraining mittlerer Intensität wie Joggen oder Seilspringen mit Workouts mit geringer Belastung kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, insbesondere wenn Sie gerade mit einer neuen Sportart beginnen, bei der viel herumgesprungen wird.