Das Training ist geschafft. Ob Ganzkörpertraining oder intensive Cardio-Einheit – Sie haben geschafft, was viele im Fitnessstudio nicht einmal versuchen. Aber wussten Sie, dass es bestimmte Dinge gibt, die man nach dem Training vermeiden sollte? Falsch ausgeführte Aktivitäten können die Vorteile des Trainings beeinträchtigen und sogar zu Verletzungen führen. Hier sind einige Fehler nach dem Training, die Sie vermeiden sollten.
1. Nicht genug Wasser trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist einer der Schlüssel zu guter Gesundheit. Sie hält die Gelenke geschmeidig, schützt Gehirn und Organe, steigert die Leistungsfähigkeit beim Sport und unterstützt die Verdauung. Beim Sport verliert der Körper durch Schweiß Flüssigkeit, die für all diese Funktionen wieder aufgefüllt werden muss.
Nach dem Training benötigt Ihr Körper besonders viel Wasser. Denken Sie also daran, ausreichend zu trinken. Das bedeutet nicht, dass Sie gleich eine ganze Flasche Wasser trinken müssen – trinken Sie über den Tag verteilt kleine Schlucke. Wasser stellt die Glykogenspeicher Ihres Körpers wieder her und erhöht das Zellvolumen, sodass Ihre Muskeln optimal funktionieren können. Dehydration führt zu einer Verdickung des Blutplasmas, was das Blutvolumen und die Dichte der sauerstoffreichen roten Blutkörperchen verringert, sodass Sie sich nach dem Training müde fühlen.
2. Essen innerhalb von 30 Minuten nach dem Training
Viele Menschen glauben, dass man innerhalb von 30 Minuten nach einem intensiven Training Proteine zu sich nehmen muss. Obwohl Protein ein essentieller Nährstoff ist, muss man nicht gleich nach dem Training einen Burger verschlingen. Der Körper benötigt weiterhin Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, da diese leicht verdaulich sind und im menschlichen Stoffwechsel schnell verbrannt werden.
Anstatt sofort fettreiche Lebensmittel zu essen, sollten Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese versorgen Ihre Muskeln mit langanhaltender Energie, sodass Sie sich schneller vom Training erholen. Außerdem kann der Verzehr der falschen Lebensmittel Ihnen nur einen Energieschub geben, auf den dann ein sofortiger Energieeinbruch folgt, was Ihre Erholung nach dem Training beeinträchtigen kann.
3. Alkohol trinken
Alkoholkonsum kann ein Fehler vor und nach dem Training sein, den Sie unbedingt vermeiden sollten. Alkohol bindet Wasser, daher mag es sinnvoll erscheinen, etwas Alkohol zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen. Studien haben jedoch gezeigt, dass bereits ein einziges alkoholisches Getränk das Muskelwachstum hemmen kann, da es den Testosteronspiegel im Blut senkt, der die Proteinsynthese reguliert. Dies kann bei fortgesetztem Konsum mit der Zeit zu einem weniger effektiven Muskelaufbau führen.
Alkohol kann außerdem die Konzentration beeinträchtigen und die Koordination verschlechtern, was die Verletzungsanfälligkeit erhöhen kann. Was das Lernen nach einer durchzechten Nacht betrifft, kann Alkohol die Gedächtnisbildung beeinträchtigen, indem er die neuronale Aktivität im Gehirn stört, was zu einer Schrumpfung des Hippocampus (des für das Gedächtnis zuständigen Teils des Gehirns) führt.
4. Zu viel auf einmal tun
Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst, denn sie hilft dem Körper, sich auf die nächste Einheit vorzubereiten. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren, bevor sie einer weiteren Trainingseinheit oder Herz-Kreislauf-Aktivität ausgesetzt werden.
Zwischen den Trainingseinheiten sollten mehrere Stunden vergehen, damit sich der Körper erholen und für die nächste Trainingsrunde bereit sein kann. Zu viel körperliche Anstrengung kann den Körper aus dem Gleichgewicht bringen und zu Verletzungen führen. Daher ist es ratsam, die Trainingsintensität nach intensiven Übungen einige Tage lang niedrig zu halten.
5. Nicht genug Schlaf bekommen
Eine erholsame Nachtruhe fördert das Muskelwachstum, das durch das Training ausgelöst wird. Deshalb sollten Sie nie auf ausreichend Schlaf verzichten. So haben Sie tagsüber mehr Energie und aktives Gewebe kann sich schneller für den nächsten Tag erholen.
Schlaf reguliert auch die Ausschüttung des Hormons Cortisol, das für den Muskelabbau verantwortlich ist. Dies ist wichtig, da eine optimale Cortisolzufuhr entscheidend für die Gewichtserhaltung ist. Schlaf reguliert den Cortisolspiegel und verhindert die Entstehung eines Cortisolüberschusses, der zu zahlreichen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
6. Kein Dehnen nach dem Training
Dehnen nach dem Training beugt dem Verlust der Flexibilität vor und hilft, Verletzungen vorzubeugen . Dynamisches Dehnen nach Herz-Kreislauf-Training erhöht die Durchblutung von Muskeln, Gelenken und Sehnen und trägt so zur Verletzungsprävention bei. Dehnen hält die Muskeln außerdem lang und schlank, was das Muskelwachstum fördert.
Dehnen ist wichtig, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und sie nach dem Training schneller zu regenerieren. Es hilft auch bei der Verletzungsprävention, da es plötzliche Zuckungen oder Bewegungen verhindert, die zu Verstauchungen und Knochenbrüchen führen. Dehnen beugt außerdem einer Verkürzung der Muskeln vor, die die Hauptursache für Muskelverspannungen ist.
7. Nicht genug Protein essen
Protein ist ein essentieller Nährstoff für die Regeneration und das Wachstum von Muskelgewebe. Studien zeigen, dass Sportler, die mindestens 20 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus Protein beziehen, einen höheren Testosteronspiegel aufweisen, was zu mehr Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer während des Trainings führt. Dies führt oft zu schnelleren Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten, sodass Sie mit weniger Training mehr leisten können. Proteine spielen außerdem eine Schlüsselrolle bei der Zellentwicklung und machen Ihre Muskeln widerstandsfähiger gegen Ermüdung. Essen Sie eine Mahlzeit mit 20–30 Gramm Protein oder etwa 100 bis 175 Kalorien aus einer hochwertigen Quelle wie magerem Rindfleisch, Hähnchenbrust oder Fisch.
8. Das Abkühlen vergessen
Nach dem Training befindet sich Ihr Körper in einem entzündlichen Zustand, was bedeutet, dass er aufgrund der Fülle an freien Radikalen anfälliger für Verletzungen ist. Abkühlen beugt Verletzungen vor, indem es die Durchblutung der Muskeln aufrechterhält und das Immunsystem stabilisiert.
Flache Atmung verhindert, dass das Blut tiefere Muskelgewebe erreicht. Atmen Sie daher nach etwa einer Minute Training tief durch. Dadurch kann das Blut Nährstoffe besser transportieren und Abfallprodukte aus dem Körper entfernen. Es ist auch ratsam, sich nach dem Training leicht zu dehnen, da dies den Cortisolspiegel senkt, Verletzungen vorbeugt, die Flexibilität erhöht und die Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten verbessert.
Abschluss
Wenn Sie diese Übungen nach dem Training machen, erholen sich Ihre Muskeln nicht optimal. Um dies zu vermeiden, sollten Sie mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen und ausreichend Proteine zu sich nehmen. Vergessen Sie nicht, sich vor und nach dem Training zu dehnen und trainieren Sie niemals zwei Tage hintereinander oder mehr als dreimal pro Woche dieselben Muskeln.
Lassen Sie es in den ersten Tagen nach einem intensiven Training ruhig angehen, damit Ihre Muskeln Zeit zur Regeneration haben. Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training abzukühlen. Dies beugt Verletzungen vor, indem es das Immunsystem stabilisiert und die Gesundheit der Blutzellen fördert. Diese halten die Durchblutung der Muskeln aufrecht, entfernen Abfallprodukte und transportieren Nährstoffe, die die Muskelregeneration fördern.