Rückenübungen dienen nicht nur der Ästhetik, sondern helfen auch, Rückenschmerzen und Fehlhaltungen vorzubeugen. Die Rückenmuskulatur stützt die Wirbelsäule und hilft, das gesamte obere Skelettsystem auszurichten. Sie kann sogar zur Verbesserung der Knochendichte beitragen, weshalb Rückenübungen für Frauen im Alter wichtig sind. Die Stärkung der Rückenmuskulatur trägt auch zu einer aufrechten Haltung bei und erleichtert die Erledigung alltäglicher Aufgaben. Frauen, die am Schreibtisch arbeiten und ständig gebeugt sitzen, könnten in Zukunft ernsthafte Rückenprobleme bekommen. Die folgenden Übungen können helfen, diesen Problemen vorzubeugen. Hier sind einige der besten Rückenübungen für Frauen:
1. Kurzhantelrudern
Das Kurzhantelrudern trainiert die Muskeln des oberen Rückens, insbesondere den Latissimus dorsi (Lats), aber auch den Trapezmuskel (Trapezmuskel) und den Rautenmuskel. Durch die Verwendung von freien Gewichten ist diese Übung eine der besten Rückenübungen zum Muskelaufbau.
Anleitung zum Kurzhantelrudern:
Die Frau, die das Kurzhantelrudern ausführt, hält in jeder Hand eine Kurzhantel und beugt sich in der Taille, um ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen. Ihre Arme sollten mit den Handflächen zueinander oder nach hinten gerichtet zum Boden ausgestreckt sein. Sie sollte die Gewichte an ihren Oberkörper heben, wobei ihre Ellbogen nach oben zeigen und ihre Schulterblätter zusammengepresst werden. Sie sollte die Gewichte dann langsam wieder senken und die Übung wiederholen. Andere Varianten dieser Übung umfassen einarmige Versionen, bei denen immer nur ein Arm angehoben wird. Bei der einarmigen Version ist aus Stabilitätsgründen normalerweise eine Bank oder der Boden erforderlich. Bei Verwendung einer Bank stützt sie sich mit einem Knie und einer Hand darauf ab, während sie die Kurzhantel mit dem anderen Arm anhebt. Wenn das Kurzhantelrudern auf dem Boden ausgeführt wird, sollte sie sich zunächst auf alle Viere begeben und die Kurzhanteln vom Boden in Richtung Oberkörper heben.
2. Rückwärtsfliegen
Der Reverse Fly, auch T-Raise genannt, ist eine Oberkörperübung , die neben den Rautenmuskeln und dem Trapezmuskel auch die Schultern trainiert. Er ist eine der besten Rückenübungen zur Verbesserung der Körperhaltung.
Rückwärtsfluganweisungen:
Mit einer Hantel in jeder Hand beugt sich die Frau, die den Reversal Fly ausführt, in der Taille nach vorne. Wie bei der vorherigen Übung sollte der Oberkörper etwa einen 90-Grad-Winkel zum Unterkörper bilden. Sie hält die Hanteln mit den Handflächen zueinander vor ihrem Körper und hebt sie dann seitlich vom Oberkörper nach außen. Bei einer korrekten Ausführung des Reversal Fly werden die Schulterblätter zusammengedrückt, wenn sich die Arme im oberen Teil der Bewegung befinden. Andere Varianten der Übung können mit nach vorne gerichteten Handflächen in vorgebeugter Haltung ausgeführt werden. Die Hanteln werden dann mit nach vorne gerichteten Handflächen angehoben.
3. Klimmzug
Klimmzüge sind ein Klassiker und eine der besten Rückenübungen für mehr Kraft. Sie trainieren insbesondere den Latissimus dorsi, den Trapezmuskel und den Brustwirbelsäulenstrecker. Klimmzüge werden oft mit Chin-ups verwechselt, da diese eher Schultern und Arme als den Rücken beanspruchen. Der Unterschied liegt in der Art und Weise, wie die Stange gegriffen wird. Bei Chin-ups muss die Stange mit den Handflächen nach innen gegriffen werden, bei Klimmzügen hingegen mit den Handflächen nach außen.
Klimmzuganleitung:
Die trainierende Frau sollte unter der Stange stehen und sie mit beiden Händen von oben greifen. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein und ihre Füße über dem Boden schweben. Sie sollte mit ihren Armen ziehen, bis ihr Kinn über der Stange ist und darauf achten, dass ihre Ellbogen an ihren Seiten anliegen. Sie sollte ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und die Übung wiederholen. Die beliebteste Klimmzugvariante verwendet Widerstandsbänder und ist besonders für Anfänger geeignet, die möglicherweise Schwierigkeiten mit ihrem ersten Klimmzug haben. Sie können ein Widerstandsband verwenden, indem sie es um die Klimmzugstange schlingen und einen Fuß hineinstellen, während sie ihren Körper nach oben ziehen. Anfänger können mit dickeren Bändern beginnen und dann dünnere verwenden, wenn sie stärker werden und weniger Hilfe benötigen.
4. Planke
Die Plank-Übung wird oft als Bauchmuskelübung angesehen, da der gerade Bauchmuskel an der Vorderseite des Bauches einen Großteil der Arbeit übernimmt. Tatsächlich werden bei dieser Übung verschiedene Muskeln beansprucht, darunter die oberen Rückenmuskeln wie Trapezmuskel und Rautenmuskel sowie die Bauchmuskeln, die den unteren Rücken stützen, wie der quere Bauchmuskel.
Plank-Anleitung:
Die Plank-Übung beginnt damit, dass die Person auf Händen und Knien auf dem Boden liegt. Die Arme sind gestreckt, sodass sich die Hände direkt unter den Schultern befinden. Anschließend bewegt sie die Füße nach hinten, sodass der Körper vollständig gestreckt ist. Die einzigen Kontaktpunkte zum Boden sind die Handflächen und Fußballen. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. Diese Position sollte so lange wie möglich gehalten werden. Für mehr Stabilität können die Füße weiter auseinander gestellt werden. Variationen der Plank-Haltung sind beispielsweise, das Gewicht auf den Ellenbogen statt auf den Handflächen zu stützen.
5. Vogelhund
Der Bird Dog ist eine weitere einfache Übung, die auf die Rückenmuskulatur wie den Rückenstrecker und die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln abzielt.
Bird Dog-Anweisungen:
Sie müssen auf alle Viere gehen, mit den Knien unterhalb der Hüfte und den Händen unterhalb der Schultern. Die Bauchmuskeln sollten eingesetzt werden, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Die Person, die den Bird Dog ausführt, sollte ihren rechten Arm und ihr linkes Bein anheben und dabei ihre Schulterblätter zusammendrücken. Sie muss die Haltung dann einige Sekunden halten, bevor sie ihre Gliedmaßen in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurücksenkt. Sie sollte die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein wiederholen. Variationen der Bird Dog-Übung umfassen die Verwendung von freien Gewichten und Knöchelgewichten oder Widerstandsbändern. Dies ist eine der Übungen, bei denen maximale Flexibilität entscheidend ist, was bedeutet, dass die richtige Trainingskleidung essenziell ist. Trainingskleidung wie FIRM ABS Workout-Crop-Tops und Yogahosen ermöglichen den maximalen Bewegungsspielraum.
Wie oft sollte die Rückenmuskulatur trainiert werden?
Wie regelmäßig eine Frau Rückenübungen macht, hängt von ihren Zielen ab. Möchte sie vor allem Kraft aufbauen und ihre Haltung verbessern, sollten zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden. Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens 48 Stunden vergehen, damit sich die Rückenmuskulatur erholen und regenerieren kann.
Ein starker, gesunder Rücken ist die Grundlage für die allgemeine Fitness einer Frau. Die oben genannten Übungen können helfen, Kraft und Funktion der Rückenmuskulatur aufzubauen. Sie erfordern nur minimale Ausrüstung und können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.