Die Trainingsintensität gibt an, wie viel Energie Sie beim Training verbrauchen. Ihr Belastungsgrad gibt an, wie viel Sie aus Ihrem Training herausholen. Um möglichst effizient zu trainieren, sollten Sie Ihre Belastung im Auge behalten. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Hier sind einige der effektivsten und einfachsten Methoden zur Überwachung der Trainingsintensität:
Zielherzfrequenz
Die meisten Menschen bestimmen ihre Trainingsintensität anhand der Zielherzfrequenz. Sie ist präzise und einfach zu berechnen. Ihre Zielherzfrequenz stellt einen Bereich dar. Für ein aerobes Training müssen Sie Ihre Herzfrequenz innerhalb dieses Bereichs halten.
Die Zielherzfrequenz wird in Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz angegeben. Ihr Fitnesslevel bestimmt die Intensität Ihres Trainings. Sie sollten unter 85 Prozent, aber über 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bleiben. Laut den Centers for Disease Control liegt moderates körperliches Training zwischen 64 und 74 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz. Anfänger sollten am unteren Ende des Bereichs trainieren und die Intensität schrittweise steigern. Bei einem höheren Fitnesslevel sollten Sie am oberen Ende des Bereichs bleiben.
Die Formeln zur Berechnung der Zielherzfrequenz sind die Formel für die maximale Herzfrequenz und die Karvonen-Formel. Die Formel für die maximale Herzfrequenz lautet 220 minus Ihrem Alter. Die Karvonen-Formel ist etwas komplizierter, da sie sowohl Ihr Alter als auch Ihre Ruheherzfrequenz bei der Berechnung Ihrer Zielherzfrequenz berücksichtigt. Sie ergibt sich aus Ihrer Herzfrequenzreserve multipliziert mit dem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz plus Ihrer Ruheherzfrequenz.
Um ein konstantes Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten, sollten Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen und versuchen, im Idealbereich zu bleiben. Überprüfen Sie dazu regelmäßig Ihren Puls während des Trainings oder tragen Sie einen Herzfrequenzmesser, um den Vorgang so einfach wie möglich zu gestalten.
Sprechtest
Der Sprechtest ist die wohl einfachste Methode zur Messung der Trainingsintensität. Die Erklärung dafür ist, dass Sie während des Trainings sprechen. Wenn Sie sprechen können, ist Ihr Training nicht intensiv genug; wenn nicht, ist Ihr Training wahrscheinlich zu intensiv und Sie sollten es vielleicht etwas zurückschrauben. Laut einer Studie des Herzinstituts der Universität Ottawa ist der Sprechtest nützlich, um die Intensität bei verschiedenen Arten von Training zu überwachen, darunter Joggen und Radfahren. Für hochintensives Intervalltraining ist er jedoch möglicherweise nicht das beste Mittel.
Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)
Die RPE-Skala misst die Anstrengung anhand der gefühlten Anstrengung. Körperliche Empfindungen wie Atemfrequenz und Muskelermüdung dienen also als Maß für die Trainingsintensität. Weitere Empfindungen sind ein schnellerer Puls, eine schnellere Atmung und eine höhere Körpertemperatur. Denken Sie daran, dass eine hohe Körpertemperatur nicht immer ein Anzeichen für Anstrengung ist, insbesondere wenn Sie die falsche Kleidung tragen. Neben Maßnahmen wie ausreichender Flüssigkeitszufuhr während des Trainings können Sie mit FIRM ABS-Trainingskleidung einer Überhitzung vorbeugen, da weniger einschränkende Kleidung Sie kühl hält.
Bei der RPE-Methode bewerten Sie die Empfindungen mit Adjektiven oder auf einer Skala von 0 bis 10. Der Ruhezustand entspricht 0 und 10 der höchstmöglichen Belastung. Die verwendeten Beschreibungen und Zahlen hängen von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihrer Einstellung zum Training ab. Der empfohlene RPE-Wert für die meisten Erwachsenen liegt zwischen 5 und 7.
Die ursprüngliche Belastungsskala ist die Borg-RPE-Skala, eine 14-stufige Skala, die bei 6 beginnt (keine Belastung) und bis 20 geht, was maximale Belastung bedeutet. Mit der Borg-Skala können Sie Ihre Herzfrequenz für ein bestimmtes Aktivitätsniveau schätzen. Nehmen Sie einfach Ihren RPE-Wert und addieren Sie eine 0, um Ihre Herzfrequenz zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise schätzen, dass Sie mit 9 trainieren, wäre Ihre Herzfrequenz 90 Schläge pro Minute. Beachten Sie, dass die Skala Ihnen eine ungefähre Herzfrequenz angibt, keine genaue. Die Borg-Skala soll Ihnen die Verfolgung der Intensität Ihres Trainings erleichtern, damit Sie immer wissen, wie hart Sie trainieren, und auf einem Intensitätsniveau bleiben können, das Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie glauben, dass Ihr Trainingsintensitätsniveau eine 9 auf der Borg-Skala verdient – was als „sehr leicht“ gilt – und Sie intensiver trainieren möchten, streben Sie mindestens 13 an. Die Borg-Skala beschreibt 13 als „eher hart“.
Bewegungssensoren
Bewegungssensoren können zur Erfassung von Schritten und anderen Bewegungsformen eingesetzt werden. Tragbare Bewegungssensoren können Art und Umfang einer bestimmten körperlichen Aktivität überwachen. Gyroskope, Beschleunigungsmesser und andere physiologische Sensoren sind heutzutage weit verbreitet und finden sich in Smartphones und anderen Geräten. Bei richtiger Anwendung können diese Geräte eine relativ genaue Schätzung Ihres körperlichen Aktivitätsniveaus liefern.
Wie kann Genauigkeit sichergestellt werden?
Wenn Sie Ihre Trainingsintensität möglichst genau messen möchten, probieren Sie mehrere Methoden aus. Kombinieren Sie die RPE- und die Zielherzfrequenzmethode, indem Sie Ihren RPE-Wert bestimmen, wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 70 Prozent der Maximalfrequenz liegt. Anhand dieses RPE-Werts können Sie die Trainingsintensität bei zukünftigen Trainingseinheiten überwachen, wenn Ihre Zielherzfrequenz möglicherweise nicht gemessen werden kann. Bewegungssensoren können Sie in Kombination mit allen oben genannten Methoden verwenden. Ziel ist in jedem Fall eine moderate Intensität, da diese den größten gesundheitlichen Nutzen bietet.
Es ist wichtig, mit der richtigen Intensität zu trainieren, die zu Ihrem Alter, Ihrem Fitnesslevel und Ihrem Gesundheitszustand passt. Wenn Sie im richtigen Bereich bleiben, können Sie den Nutzen Ihres Trainings maximieren und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und anderen medizinischen Problemen gering halten.