Straffe, feste Gesäßmuskeln sehen nicht nur gut aus, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle für Gleichgewicht und Haltung. Starke Gesäßmuskeln unterstützen die korrekte Ausrichtung und beugen Rückenschmerzen, Oberschenkelzerrungen und Kniearthrose vor. Um Ihre Gesäßmuskeln zu straffen und Verletzungen vorzubeugen, integrieren Sie diese zehn Übungen zweimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm.
1. Tritte in den Hintern
Nein, es ist kein Tanz, sondern eine Übung, die deine Gesäßmuskulatur strafft. Der Butt Kick ist eine fantastische Übung für dein Training, da du dein Körpergewicht nutzt und keine Geräte benötigst.
So führen Sie Butt Kicks aus: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme hängen an den Seiten. Beugen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und blicken Sie geradeaus. Kicken Sie ein Bein so hoch wie möglich in Richtung Gesäß und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und machen Sie 20 Wiederholungen pro Seite (insgesamt 40). Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen pro Satz und steigern Sie die Anzahl allmählich, wenn Sie sich wohler fühlen.
Für effektive Butt Kicks ist die richtige Ausrüstung wichtig, insbesondere squat-sichere Leggings. Diese Leggings bleiben an Ort und Stelle, bieten einen stützenden Bund und volle Abdeckung und sorgen so für Komfort und Sicherheit während des gesamten Trainings. Neben Butt Kicks eignen sie sich perfekt für eine Vielzahl von Übungen.
2. Rückwärts-Ausfallschritt
Der Reverse Lunge ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und kann überall durchgeführt werden. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße geschlossen. Gehen Sie auf einem Bein nach hinten und beugen Sie beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie die vordere Ferse nach vorne, um wieder in die stehende Position zu kommen; wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Versuchen Sie dreimal pro Woche zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite; Sie werden innerhalb von zwei Wochen Ergebnisse sehen.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, steigern Sie sich auf zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen. Eine Alternative für Fortgeschrittene wäre, auf drei Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Seite zu kommen – oder bei hochintensiven Trainingseinheiten einzelne Sätze mit 20 oder 25 Wiederholungen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen weiter reduzieren (einzelne Sätze sind weniger anstrengend als mehrere) oder leichtere Gewichte verwenden – mit der richtigen Form, das heißt ohne Ruckeln oder Schwingen.
Viele Frauen stellen fest, dass ihr Hinterteil flach bleibt, wenn sie an den Beinen abnehmen. Scheuen Sie sich also nicht, leichte Gewichte zu verwenden: Drei Pfund können sich zunächst als Herausforderung anfühlen, aber nach 8–12 Wiederholungen wird es relativ einfach (Sie sollten sich immer noch müde fühlen).
3. Hampelmänner
Stellen Sie sich zunächst mit geschlossenen Füßen und den Händen an den Seiten hin. Springen Sie mit den Füßen weit auseinander, als würden Sie über eine imaginäre Hürde springen. Springen Sie schnell wieder zusammen und dann wieder auseinander. Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang ohne Pause.
Versuchen Sie, diese besten Po-Workouts im Takt der Musik zu absolvieren, um die Wiederholungen leicht zählen zu können oder sich auf das möglichst schnelle Anspannen und Entspannen zu konzentrieren. Für einen richtigen Hampelmann sollten Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend anspannen. Lassen Sie sie nicht in Richtung Oberschenkel hängen oder wie ein dicker Bauch hervorstehen.
4. Split Squat mit erhöhter Ferse
Stellen Sie sich vor einen Stuhl. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl, sodass Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel liegt. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug davon entfernt stehen, sodass Sie eine leichte Dehnung in Ihrer linken Hüfte spüren.
Halten Sie beide Beine gestreckt und gehen Sie in die Hocke, indem Sie beide Knie beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie insgesamt 15 Wiederholungen. Wenn Sie keinen Stuhl zur Verfügung haben, führen Sie diese Kniebeugen mit nur einem Bein aus.
5. Kettlebell-Schwung
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand ein Kettlebell-Gewicht. Halten Sie die Kettlebell mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper. Gehen Sie in die Hocke, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, spannen Sie Ihren Po an und ziehen Sie Ihre Fersen Richtung Boden.
Schwingen Sie die Kettlebells nach oben und zwischen Ihre Beine, stoßen Sie die Hüften nach vorne, um das Gewicht zwischen die Beine zu schwingen; drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um in die stehende Position zurückzukehren, und schwingen Sie das Gewicht nach hinten zwischen die Beine.
Atmen Sie nach unten ein und nach oben aus. Wiederholen Sie die Übung 12–15 Mal. Machen Sie 30 Sekunden Pause und wiederholen Sie die Übung anschließend zwei weitere Durchgänge. Machen Sie vor der Wiederholung 60 Sekunden Pause. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie diese Übungen einbeinig oder in der Goblet-Variante durchführen.
6. Bärenkriechen
Der Bear Crawl ist eine unterhaltsame und anspruchsvolle Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die Oberkörper, Rumpf und Gesäß trainiert. Die Bewegung beginnt im Vierfüßlerstand, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. In einer Bewegung strecken Sie einen Arm nach vorne und oben und bringen ein Bein nach hinten, bis Sie in einer Liegestützposition landen.
Drehen Sie die Übung um und wiederholen Sie die Übung, bis eine Wiederholung abgeschlossen ist. Als zusätzliche Herausforderung können Sie versuchen, durch den Raum zu gehen, indem Sie jeden Fuß einzeln anheben, als würden Sie über glühende Kohlen laufen! Aber Vorsicht – diese Übung wird Muskelkater verursachen!
7. Steigern Sie
Egal, ob Sie Ihren Po zu einem atemberaubenden Hinterteil formen oder Ihren Po straff und definiert halten möchten, Kniebeugen sind der beste Weg, um zu beginnen. Diese Übung beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig – einschließlich der Hüft-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur – und stärkt den Muskeltonus, während sie gleichzeitig eine gute Körperhaltung fördert. Darüber hinaus können Kniebeugen helfen, Osteoporose vorzubeugen, indem sie die Knochendichte in allen Körperteilen erhöhen.
8. Eisschnellläufer
Eisschnelllauf ist eine tolle Möglichkeit, Gesäß und Oberschenkel zu straffen und die Ausdauer zu verbessern. Eisschnelllauf trainiert außerdem die gesamte Beinmuskulatur, nicht nur Gesäß und Oberschenkel. Wenn Sie diese Zielzonen trainieren möchten, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder draußen zu sprinten, ist Eisschnelllauf eine gute Alternative – und ein unterhaltsames Training!
Bedenken Sie jedoch, dass die Verwendung von Stöcken zum Abstoßen das Risiko von Handgelenk- und Ellbogenverletzungen erhöhen kann. Wenn Sie beim Eisschnelllauf Stöcke verwenden möchten, tragen Sie Handschuhe, um Ihre Hände vor Blasen und Schwielen zu schützen.
9. Roll-Up-Sprünge
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie die Hüfte und senken Sie sich so weit wie möglich ab, ohne die Wirbelsäule zu krümmen. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf einem Rebounder ab und springen Sie mit einer schnellen Bewegung hoch. Landen Sie sanft, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal (5 bis 7 Durchgänge).
Wenn du kannst, kannst du Gewicht hinzufügen. Achte darauf, dass du weder Geschwindigkeit noch Technik opferst. Diese explosive Bewegung trainiert viele Muskelgruppen: Oberschenkel, Po, Bauch und Arme. Außerdem verbessert sie die Koordination.
10. Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine klassische Kraftübung für den Unterkörper, die auch den Po optimal trainiert. Stellen Sie sich dazu hüftbreit hin, die Arme hängen an den Seiten. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie langsam beide Knie, bis Sie in der Ausfallschrittposition sind. Stehen Sie dann auf und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Das ist eine Wiederholung. Für optimale Ergebnisse wiederholen Sie die Übung zehnmal pro Seite. Wenn Sie keine Kurzhanteln oder Langhanteln haben, können Sie die Ausfallschritte auch mit Ihrem Körpergewicht ausführen – ganz ohne Ausrüstung! Achten Sie nur darauf, dass Sie weit genug nach vorne treten, damit Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr.
Abschluss
Der Gesäßmuskel ist einer der größten Muskeln im Körper und entscheidend für Bewegung, Gleichgewicht und Haltung. Leider wird er selbst von den sportlichsten Menschen oft vernachlässigt. Mit dieser Liste der zehn besten Po-Übungen für straffe Gesäßmuskeln und einen insgesamt gesünderen Körper können Sie dem schnell entgegenwirken. Wählen Sie einfach Ihren Favoriten.