Wenn Sie morgens aufwachen und sehen, wie sich Ihr Bauch und Ihre Taille mit Fettpolstern vollstopfen, werden Sie wahrscheinlich Erinnerungen an die Zeit wach, als Sie noch einen perfekt geformten Körper hatten. Wenn Sie die Angst, nicht in Ihrer Idealform zu sein, nachts wach hält, ist dieser Ratgeber genau das Richtige für Sie!
Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zum schnellen Verbrennen von Bauchfett sowie Expertentipps, damit Ihnen dieser Prozess reibungslos verläuft.
Was ist Bauchfett?
Bauchfett bezeichnet im Allgemeinen das Fett, das Ihren Bauch umgibt. Je nach Fettanteil kann es sich entweder um viszerales Fett handeln, das tief in die Organe eindringt, oder um subkutanes Fett, eine Fettschicht direkt unter der Haut. Experten zufolge ist viszerales Fett tendenziell schädlicher für Ihren Körper, da es Zugang zu Ihren Organen hat und sich schnell ansammeln und zu ernsteren Gesundheitsproblemen führen kann, wenn es nicht behandelt wird.
Damit Sie Ihre Problemzonen rechtzeitig angehen, erfahren Sie hier, wie Sie als Frau Bauchfett verlieren können.
Die besten Übungen zum Abnehmen von Bauchfett
1. Crunches
Lege dich flach auf den Boden und lege eine Yogamatte unter deinen Körper. Beuge deine Knie hüftbreit und halte sie in einer Linie mit deinen Schultern. Achte darauf, dass deine Hände auf den Handflächen oder Daumen hinter den Ohren liegen. Deine Finger dürfen sich hinter dem Kopf nicht verschränken. Atme nun tief ein, bevor du deinen Körper weiter beugst. Hebe deinen Oberkörper vom Boden ab und atme dabei langsam aus. Gehe anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Denken Sie daran, immer einen Abstand von 7,5 cm zwischen Brust und Kinn einzuhalten, um Ihren Nacken nicht zu sehr zu belasten. Konzentrieren Sie sich während des gesamten Trainings auf Ihren Bauch und spüren Sie, wie er sich während des Trainings zusammenzieht und ausdehnt.
2. Plank mit Ballrolle
Beginnen Sie Ihre Plank-Übung mit weit gespreizten Füßen und gerade ausgerichteten Armen unter den Schultern. Nehmen Sie den Ball unter Ihre rechte Hand und achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte dabei angespannt ist. Ziehen Sie anschließend Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie den Ball nach rechts, um eine maximale Dehnung zu erreichen. Halten Sie nun den Ball mit der linken Hand, während Ihre rechte Hand auf der Matte bleibt. Rollen Sie den Ball nach rechts und wiederholen Sie den Vorgang.
Dabei ist es wichtig, dass Rumpf und unterer Rücken möglichst stabil sind, insbesondere in der Übergangsphase, wenn du den linken Arm zum Boden absenkst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole diese Übung 25 bis 30 Mal.
Wenn Sie Anfänger sind, können Sie jedoch immer langsam beginnen und die Intensität schrittweise steigern, um sicherzustellen, dass Ihr Körper gefordert wird und Sie zu besseren Leistungen anspornt.
3. Burpees
Diese Übung trainiert Rumpf, Brust, Rücken, Trizeps, Schultern und Oberschenkel. Sie hält dein Herz in Schwung und nutzt den Großteil deines Körpergewichts, um schnell Bauchfett zu verbrennen. Stelle dich dazu mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehe langsam in die tiefe Hocke. Platziere nun deine Hände direkt neben deinen Füßen und deiner Brust, sodass sie den Boden berühren.
Drücken Sie anschließend Ihre Hände vom Boden ab, um Ihren Körper in eine Liegestützposition zu heben, und springen Sie mit den Füßen direkt neben Ihren Händen. Ihr Gewicht liegt nun auf der Ferse. Springen Sie hoch in die Luft und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, um sicherzustellen, dass Sie alle Körperteile mit einbeziehen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Es wird empfohlen, dies 5 bis 6 Mal pro Woche 10 Mal durchzuführen und die Intensität mit der Zeit zu steigern.
4. Türkisches Get-Up
Dieses bei Prominenten beliebte Workout gibt es schon seit 20 Jahren. Obwohl es etwas komplizierter ist als die anderen in diesem Ratgeber erwähnten, werden Sie feststellen, wie vorteilhaft es für die Reduzierung Ihres Bauchfetts ist, sobald Sie es beherrschen.
Das Training beinhaltet den Einsatz einer Kettlebell, um das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen. Halte zunächst eine Kettlebell mit deinen Händen hoch und lege dich auf die Seite, ähnlich wie in Embryonalstellung. Rolle dich nun auf den Rücken und drücke die Kettlebell mit beiden Händen Richtung Decke, bis das Gewicht stabil ist. Entspanne einen freien Arm und ein Bein in einem 45-Grad-Winkel.
Sobald du diesen ersten Schritt abgeschlossen hast, drücke deinen Fuß vom Boden ab und nimm den Ball, um ihn auf deinen Unterarm zu rollen. Achte darauf, deine Schultern nicht in Richtung Ohr zu ziehen, da dies die Übung völlig nutzlos machen kann. Strecke anschließend deinen Ellbogen und richte dich in eine sitzende Position auf.
Achte anschließend darauf, dass deine Arme perfekt mit deinem Handgelenk ausgerichtet sind. Hebe deinen Oberkörper an und drehe dein hinteres Knie, sodass dein hinteres Schienbein mit deinem vorderen Schienbein auf einer Linie ist. Halte dich fest am Boden fest und atme tief durch, bevor du aufstehst.
Zu schwer zu verstehen? Üben Sie, während Sie das noch einmal lesen.
Um dieses komplexe Training zu erleichtern, empfiehlt es sich, Sportkleidung zu wählen, die die nötige Flexibilität und Dehnbarkeit bietet, um die Bewegungen zu unterstützen. FIRM ABS bietet Ihnen eine der weichsten, stylischsten und dehnbarsten Sportbekleidungen, die Ihnen genau dabei hilft.
5. Fahrrad
Radfahren ist so einfach, wie es klingt. Es ist ein Fahrradtraining, um Bauchfett zu verlieren. Das Beste daran ist, dass Sie dafür keine Ausrüstung benötigen (nicht einmal ein Fahrrad). Wenn Sie jedoch ein Fahrrad oder einen Heimtrainer besitzen, empfehlen wir Ihnen, fünfmal pro Woche 20-25 Minuten zu trainieren.
Falls nicht, erfahren Sie hier, wie Sie Fahrradtraining ohne Fahrrad durchführen können.
Lege dich auf den Rücken und entspanne Kopf, Nacken und Arme. Beuge die Knie und hebe die Beine in die Luft, bis du den Druck in deinem Rumpf spürst. Ziehe nun die Knie zur Brust und strecke das rechte Bein. Wiederhole anschließend die Bewegung mit dem linken Bein, indem du abwechselnd die Beine anspannst, um Schwung zu erzeugen.
Vermeiden Sie Nackenverspannungen und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt, um Ihre Gesundheit nicht zu gefährden. Wenn Sie regelmäßig Cardiotraining und eine gesunde Ernährung absolvieren, reicht diese Fahrradübung aus, um Bauchfett zu verlieren.
6. Pilates-Bauchschwung
Lege dich flach auf eine Yogamatte und halte deine Beine in Tischposition. Platziere deine Hände unter deinen Oberschenkeln, atme ein und ziehe deine Knie zur Brust. Hebe Kopf und Oberkörper an, während du nach vorne kippst und deine Beine streckt. Wiederhole diese Übung 25-30 Mal für optimale Ergebnisse.
7. Ausfallschritt-Drehung
Ausfallschritte sind eine ausgezeichnete Wahl für alle, die schnell abnehmen möchten. Sie trainieren nicht nur den Unterkörper, sondern stärken auch die Körpermitte. Für viele Fitnessbegeisterte sind Ausfallschritte eine Möglichkeit, sich aufzuwärmen und den Kreislauf anzuregen, bevor sie mit dem anstrengenden Training beginnen.
Bei Ausfallschritten mit Drehungen stellst du dich einfach hüftbreit hin und beugst die Knie leicht. Hebe die Hände nach vorne und geh in die Ausfallschrittposition, wobei der linke Fuß nach vorne zeigt. Denk daran, dass deine Hände auf einer Linie mit deinen Schultern und dem Boden sein müssen.
Versuchen Sie nun, die Handspitzen zu erreichen, um die maximale Dehnung zu erreichen. Stellen Sie sich vor, Sie zeigen vom Bauchnabel aus nach links. Bewegen Sie anschließend Ihre Arme langsam zur Mitte des Ausfallschritts und machen Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne, um sich zur Seite zu drehen. Wechseln Sie die Positionen und achten Sie darauf, Ihren Oberkörper so stark wie möglich anzuspannen.
Sie können 10 Schritte pro Satz ausführen. Für Anfänger ist es jedoch nicht verkehrt, mit 10 Schritten zu beginnen und das Training schrittweise zu steigern. Ein letzter Hinweis: Beugen Sie Ihre Wirbelsäule nicht und verdrehen Sie Ihr Knie nicht, da dies mehr schaden als nützen kann.
8. Seitliche Planke
Wenn Sie von den zahlreichen Vorteilen von Planks gehört haben, warten Sie, bis Sie erfahren, was seitliche Planks gegen Ihr Bauchfett bewirken können. Denn während Sie bei Planks vier Punkte zur Unterstützung Ihres Körpergewichts verwenden, benötigen Sie bei seitlichen Planks nur zwei. So trainieren Sie Ihren Rumpf deutlich stärker als bei herkömmlichen Planks.
Legen Sie sich dazu auf eine Seite (links), sodass Ihr Ellbogen direkt unter den Schultern liegt und die Beine übereinander liegen, sodass eine Linie entsteht. Legen Sie Ihre andere Hand (rechts) so auf, dass Sie sie nicht zur Unterstützung verwenden. Heben Sie nun Ihre Hüfte vom Boden ab und halten Sie dabei Unterarm und Füße, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie diese Position etwa 30 bis 45 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie die Position jedoch nicht so lange halten können, versuchen Sie, so viel wie möglich zu tun, um ein Burnout zu vermeiden.
Wiederholen Sie den gleichen Schritt auf der anderen Seite für 10 Sätze
Zusammenfassung
Da wir nun am Ende des Leitfadens angelangt sind, sind wir sicher, dass Sie mit den richtigen Übungen ausgestattet sind, um Bauchfett zu verlieren. Zwei Dinge nehmen wir aus diesem Beitrag mit.
a) Nichts davon ist effektiv, wenn Sie nicht die richtige Haltung und Methode kennen, um das Beste daraus zu machen.
b) Versuchen Sie, die Intensität und Dauer des Trainings jedes Mal zu steigern, wenn Sie sich an eine Übung gewöhnt haben. Woher wissen Sie das? Sie merken es, wenn Ihnen die Durchführung einer Übung relativ leichtfällt.
Wenn Sie das verstanden haben, sind Sie bestens gerüstet, um dieses Jahr Ihren Traumkörper für den Sommer zu bekommen.