Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk im Körper und daher besonders verletzungsanfällig. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Kraft der Schultermuskulatur zu steigern. Starke Schultermuskeln helfen beim Heben, Tragen und Greifen von Gegenständen im Alltag. Sie helfen auch beim Werfen von Bällen und Schwingen von Geräten im Sport.
Übungen, die die Schultermuskulatur aus verschiedenen Winkeln trainieren, sorgen für definierte Schultern. Dieses Schultertraining verleiht Frauen straffe und wohlgeformte Schultern und sorgt für den Look, den sie sich in ihrem Lieblings -Sport-BH oder Tanktop wünschen:
Seitheben mit Kurzhanteln
Diese Übung zielt auf den seitlichen Deltamuskel ab, den mittleren Teil des Deltamuskels. Sie isoliert diesen Bereich der Schultern besser als jede andere Übung. Beginnen Sie am besten mit leichten Gewichten, um die richtige Form zu entwickeln.
Wegbeschreibung
Die Hanteln werden mit den Handflächen nach innen gehalten. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Schultern sind nach hinten gezogen, die Brust angehoben und die Gewichte seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben. Die obere Position wird für ein bis zwei Sekunden gehalten. Durch Innehalten in der unteren Position, anstatt anzuhalten, bleibt die Spannung während der gesamten Übung hoch. Die Arme bleiben dabei ziemlich gestreckt. Es ist wichtig, keinen Schwung zum Anheben der Gewichte zu nutzen. Wenn die Arme bei den letzten Wiederholungen schwingen (anstatt sich zu heben), ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer. Langsame und kontrollierte Wiederholungen verhindern, dass Schwung genutzt wird. Das Gewicht ist wahrscheinlich auch zu schwer, wenn die Hände über die Schultern gehoben werden.
Variationen
Die Übung kann auch im Sitzen oder durch einarmiges Hochziehen eines Griffs an einer Kabelzugmaschine ausgeführt werden. Der Griff kann entweder vor dem Körper oder hinter dem Körper positioniert werden (was die Schulter noch stärker dehnt). Seitheben kann auch einarmig ausgeführt werden, indem man sich seitlich auf eine Schrägbank legt, um die Körpermitte zu trainieren.
Frontheben mit Kurzhanteln
Diese Übung trainiert vor allem den vorderen Deltamuskel. Die Bewegung ähnelt dem Seitheben und für beide Übungen kann das gleiche Gewicht verwendet werden.
Wegbeschreibung
Die gleiche Haltung wie beim Seitheben einnehmen. Die Gewichte können entweder seitlich mit den Handflächen nach innen (die Handgelenke rotieren beim Hochheben, bis die Handflächen nach unten zeigen) oder vorne mit den Handflächen nach unten angehoben werden. Die Gewichte werden mit leicht gebeugten Armen auf Schulterhöhe angehoben. Die Bewegung ist langsam und kontrolliert. Wie beim Seitheben ist es wichtig, keinen Schwung zu verwenden. Angespannte Bauchmuskeln verhindern ein Hin- und Herwippen. Durch das Greifen nach der Wand vorn (anstatt nur die Arme anzuheben) werden die Schultern vollständig gedehnt.
Variationen
Frontheben kann auch mit Kettlebells, einer Langhantel, einer Gewichtsscheibe oder einem Widerstandsband mit Griffen (das Band wird unter den Füßen platziert) ausgeführt werden. Alternativ kann es an einer Kabelzugmaschine ausgeführt werden, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auf einer langen Stange platziert werden. Abwechselndes Heben, bei dem jeweils ein Arm nach oben gezogen wird, ist eine gute Möglichkeit, die vorderen Deltamuskeln zu isolieren. Durch das gemeinsame Heben der Arme wird die Körpermitte stärker beansprucht.
Vorgebeugte Reverse Flys
Bei dieser Übung wird der hintere Deltamuskel isoliert. Die Stärkung der hinteren Deltamuskeln verbessert die Körperhaltung und kann Rücken- und Schulterschmerzen vorbeugen.
Wegbeschreibung
Mit leicht gebeugten Knien beugt sich der Körper nach vorne, bis die Brust fast parallel zum Boden ist. Die Hanteln liegen dicht beieinander, die Arme sind leicht gebeugt und der Rücken gerade. Die Arme werden seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben, wobei die Schulterblätter in der oberen Position zusammengedrückt werden. Wenn die Daumen beim Hochheben nach unten zeigen, werden die Schultern zusätzlich aktiviert. Ist das Gewicht zu schwer, werden andere Muskeln zum Anheben der Hanteln beansprucht und die hinteren Deltamuskeln werden nicht isoliert.
Variationen
Die Übung kann auch im Sitzen auf einer Bank oder einem Gymnastikball ausgeführt werden. Im Sitzen kann weniger Gewicht benötigt werden, da die Beinmuskulatur weniger beansprucht wird. Eine weitere Variante ist das Liegen auf einer Schrägbank. Um Schwung zu vermeiden, ist es wichtig, die Brust gegen die Bank zu drücken. Die Übung kann auch einarmig an einer Kabelzugmaschine ausgeführt werden, indem der Griff über den Körper auf Schulterhöhe gezogen wird.
Face Pulls am Kabelzug
Dies ist eine weitere Übung, die die hinteren Deltamuskeln trainiert. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, das Schultertraining um eine Zugbewegung zu ergänzen. Durch die Kombination von Druck- und Zugübungen lässt sich ein muskuläres Gleichgewicht erreichen.
Wegbeschreibung
Die Übung wird meist im Stehen ausgeführt. Mithilfe eines Seilaufsatzes mit zwei Griffen an einer hohen Position am Kabelzug wird das Seil mit den Handflächen nach unten zum Kopf (nicht zur Brust) gezogen. In der Endposition wird das Seil seitlich herausgezogen und die Schultern angespannt. Die Ellbogen sollten während des Zugs höher als die Handgelenke bleiben.
Variationen
Face Pulls mit einem TRX sind eine alternative Übung. Dabei lehnt man sich ganz nach hinten und hält die Griffe fest, der Körper wird nach vorne gezogen und die Griffe bewegen sich in Richtung Gesicht. Weitere Übungen, die die gleichen Muskeln wie Face Pulls trainieren, sind Klimmzüge und Latzüge.
Schulterdrücken
Diese Übung zielt vor allem auf die vorderen und seitlichen Deltamuskeln ab. Auch die hinteren Deltamuskeln, der Trizeps und der Trapezmuskel werden beansprucht. Schulterdrücken trägt zur Leistungssteigerung beim Bankdrücken bei, da die Bewegungen ähnlich sind (nur in einem anderen Winkel).
Wegbeschreibung
Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Arme bilden einen 90-Grad-Winkel, die Oberarme sind in der Ausgangsposition parallel zum Boden. Die Hanteln werden mit den Handflächen nach vorne über den Kopf gedrückt. Wenn die Hanteln beim Absenken zu tief herunterkommen, besteht die Tendenz, Schwung zu nutzen. Ist das Gewicht zu schwer, ist der volle Bewegungsumfang schwierig und die Wiederholungen werden möglicherweise zu schnell ausgeführt.
Variationen
Die Übung kann auch im Sitzen ausgeführt werden, wobei in dieser Position die Körpermitte weniger beansprucht wird. Eine weitere gängige Übung ist das Schulterdrücken mit einer Langhantel. Die Hände werden knapp außerhalb der Schultern platziert und die Stange bewegt sich über die Mitte des Fußes. Eine ähnliche Übung ist das Push-Press, das mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt werden kann. Die Beine werden gebeugt, um Schwung zu erzeugen, dann gestreckt und das Gewicht in einer explosiven Bewegung über den Kopf gedrückt.
Einarmige Landmine-Presse
Während beim Landmine Press die Brustmuskulatur trainiert wird, konzentriert sich das einarmige Landmine Press auf die Schultern. Bei einer Landmine-Übung wird die Langhantel angewinkelt, wobei ein Ende der Langhantel auf dem Boden liegt.
Wegbeschreibung
Halten Sie ein Ende der Langhantel mit einer Hand und leicht gebeugten Knien. Drücken Sie die Stange mit voller Streckung nach oben. Um die Schulter vollständig zu dehnen, strecken Sie sich beim Hochdrücken am besten nach vorne. Um die Schulter isoliert zu halten, ist es wichtig, den Oberkörper nicht anzuheben, um die Bewegung beim Hochdrücken zu unterstützen.
Variationen
Um die Beine stärker zu beanspruchen, können die gebeugten Beine weiter auseinander gebracht werden (fast in einen Ausfallschritt). Die Übung kann auch kniend durchgeführt werden. Bevor man versucht, auf beiden Knien zu stehen, sollte man zunächst auf einem Knie ruhen. Beide Knie auf dem Boden zu haben, führt zu Instabilität, was die Rumpfmuskulatur stärker beansprucht, aber auch schwieriger ist.
Aufrechtes Rudern
Bei dieser Übung werden vor allem die vorderen und seitlichen Köpfe der Deltamuskeln beansprucht, während auch der Trapezmuskel, die Rautenmuskeln und der Bizeps trainiert werden.
Wegbeschreibung
Halten Sie ein Paar Hanteln mit den Handflächen nach unten, die Arme hängen in der Ausgangsposition gerade nach vorne. Die Gewichte werden auf Brusthöhe angehoben und beim Auf- und Abwärtsheben eng am Körper gehalten. In der obersten Position sind die Arme vollständig gebeugt, die Ellbogen befinden sich über den Handgelenken und der Trapezmuskel ist angespannt. Zu hohes Anheben der Arme erhöht das Verletzungsrisiko. Es ist wichtig, sich beim Abwärtsheben nicht nach vorne und beim Aufwärtsheben nicht nach hinten zu lehnen. Das Lehnen erleichtert die Übung, aktiviert die Schultern jedoch nicht so stark. Der Oberkörper muss aufrecht bleiben, um die Körpermitte zu aktivieren.
Variationen
Andere gängige Möglichkeiten, die Übung auszuführen, sind mit einer Langhantel oder an einer Kabelzugmaschine. Ein breiterer Griff an der Stange zielt auf die seitlichen Deltamuskeln ab, während ein engerer Griff die vorderen Deltamuskeln trainiert. Eine weitere Möglichkeit ist das aufrechte Rudern zum Drücken. Bei dieser Übung werden die Hanteln nach dem aufrechten Rudern umgedreht, wobei die Handflächen für das Überkopfdrücken nach vorne zeigen.
Liegestütze
Neben dem Training der Brustmuskulatur und des Trizeps eignen sich Liegestütze hervorragend zur Stärkung der Schultern. Da keine Ausrüstung erforderlich ist, kann die Übung überall durchgeführt werden. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu vollen Liegestützen zu entwickeln, z. B. Knieliegestützen oder Wandliegestützen.
Wegbeschreibung
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Handgelenken direkt unter den Schultern. Die Brust wird zum Boden abgesenkt. Das Ausstrecken der Ellbogen belastet die Schultern. Das Anspannen des Rumpfes hilft, den Rücken gerade zu halten. Das Hochhalten des Kopfes hilft, den Körper in einer geraden Linie zu halten.
Variationen
Schräge Liegestütze (Hände hoch) und schräge Liegestütze (Füße hoch) sind zwei Varianten dieser Übung. Pike-Liegestütze eignen sich hervorragend zur Straffung der Schultern. Bei dieser Variante ist der herabschauende Hund die Ausgangsposition, wobei der Kopf auf den Boden gelegt wird.
Integrieren Sie diese Übungen in einen Trainingsplan
Es gibt viele Möglichkeiten, die Schulterkraft mit minimaler oder gar keiner Ausrüstung zu steigern. Die besprochenen Schulterübungen trainieren auch andere Muskeln im Oberkörper und Rumpf und können so dazu beitragen, eine starke Grundlage für ein Trainingsprogramm zu schaffen.