Fettreich oder fettarm? Kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei? Bei all den widersprüchlichen Studien zur Ernährung – auf wen soll man heutzutage noch hören? Forscher und Gesundheitsexperten verkünden seit Jahrzehnten, dass proteinreiche Mahlzeiten eine effektive Methode zum Abnehmen sind.
Die Leser erfahren nicht nur einige der Vorteile des Verzehrs proteinreicher Lebensmittel, sondern erhalten auch eine Liste mit 8 gesunden proteinreichen Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme.
3 Vorteile einer proteinreichen Ernährung
Erheblicher Gewichtsverlust
Wer viel Eiweiß isst, verspürt länger kein Hungergefühl. Das bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nehmen muss, um satt zu werden. Studien zeigen sogar, dass Menschen, die gesunde, proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, weniger gierig nach Essen sind und nicht so oft spätabends naschen.
Deutliche Steigerung der Energie
Der menschliche Körper baut Proteine langsamer ab als Kohlenhydrate. Der Verzehr von Kohlenhydraten führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. In diesem Fall kann es zu einem plötzlichen Energieschub und anschließendem Energieeinbruch kommen.
Wer sich proteinreich ernährt, um abzunehmen , hat mehr Energie. Das liegt daran, dass sich der Insulinspiegel durch den Proteinkonsum stabilisiert. Glukose wird dann langsamer aus dem Blutkreislauf freigesetzt. Mehr Protein führt nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Klassische Anti-Aging-Vorteile
Mit zunehmendem Alter beginnt der Muskelabbau. Der Verzehr nahrhafter, proteinreicher Mahlzeiten kann helfen, einen Teil dieser Muskelmasse langfristig zu erhalten. Eine proteinreiche Ernährung kann älteren Menschen zudem helfen, ihr Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose zu senken. Durch diese Ernährung können ältere Menschen auch im Alter Sport treiben und so ein längeres Leben führen.
Gesunde, proteinreiche Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme
1. Gemüseomelett
In nur 15 Minuten kann die ganze Familie sättigende, vegetarische Omeletts voller Geschmack zubereiten.
Zutaten
- Eine Handvoll halbierte Kirschtomaten (pro Teller)
- 1/2 EL Weißweinessig
- 2 TL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe in Scheiben geschnitten
- 1 geriebene Zucchini
- Eine Handvoll Grünkohl
- Eine Handvoll gefrorene Erbsen
- Eine Prise Chiliflocken
- 2 geschlagene Eier
Die Tomaten mit dem Weißweinessig und einigen Gewürzen in einer Schüssel verrühren. Das Olivenöl in einen kleinen Topf geben. Den Knoblauch dazugeben und anbraten, bis er duftet. Die Zucchini dazugeben und anbraten, bis die gesamte Flüssigkeit aus dem Topf verdampft ist. Erbsen und Grünkohl dazugeben und anbraten, bis der Grünkohl zusammenfällt. Würzen. Anschließend die Chiliflocken unterrühren.
Eine weitere Pfanne nehmen und mit dem Öl erhitzen. Die Eier würzen und in die Pfanne geben. Wenn die Unterseite des Omeletts gebräunt und die Oberseite fast fertig ist, das Gemüse darauf verteilen und das Omelett darüberklappen. Servieren.
2. Hühnernudelsalat
Dieser Nudelsalat mit Hühnchen ist eine tolle Mahlzeit nach einem harten Training. Zieh deine Trainingsklamotten aus und genieße es.
Zutaten
- Eine Schachtel Fusili-Nudeln
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Rotweinessig
- Tabasco (optional)
- Eine halbe, dünn geschnittene rote Zwiebel
- Eine Handvoll halbierte Kirschtomaten
- 2 ganze Hähnchenbrüste (in Stücke gerissen)
- Eine Handvoll Basilikum (zerrissen)
Die Fusilli in einem Topf mit kochendem Salzwasser kochen. (Packungsanweisungen beachten) Abgießen. Essig, Öl, Gewürze und Tabasco (falls verwendet) in eine Schüssel geben. Die heißen Nudeln in die Schüssel geben und verrühren. Tomaten, Zwiebeln und Hähnchenfleisch hinzufügen. Abkühlen lassen. Hähnchenfleisch unterrühren und servieren. Dieses Rezept ist für drei Personen.
3. Sumach-Steaks mit Karotten- und Avocadosalat
Zutaten
- 4 Rinderfiletsteaks
- 1/4 Tasse Olivenöl
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Sumach, plus etwas mehr zum Bestreuen
- 1 EL geriebener Ingwer
- 1 zerdrückte Knoblauchzehe
- 1/3 Tasse griechischer Joghurt
- 1/4 Tasse Sultaninen
- 1/2 Tasse geröstete Pinienkerne
- 1 Avocado (in Scheiben geschnitten)
- 1/2 Bund Koriander (abgezupfte Blätter)
- 1/2 Bund Minze (Blätter abgezupft)
Heizen Sie Ihren Grill auf hohe Hitze vor. Bestreichen Sie die Steaks mit Olivenöl. Streuen Sie Sumach auf das Fleisch. Braten Sie die Steaks von jeder Seite 3–4 Minuten auf mittlerer Stufe. Lassen Sie sie 5 Minuten ruhen, während Sie sie mit Folie abdecken.
Dressing: Knoblauch, Ingwer, Joghurt und das restliche Öl in eine Schüssel geben und würzen.
Die restlichen Salatzutaten in eine mittelgroße Schüssel geben. Das Dressing darüber geben und mit dem restlichen Sumach servieren. Servieren.
4. Jerk Steaks mit Maissalat
Zutaten
- 2 EL Worcestershiresauce
- 2 EL natives Olivenöl extra
- 1 EL brauner Zucker
- 2 zerdrückte Knoblauchzehen
- 1 TL Piment
- Je 1/2 TL von den folgenden Zutaten: gemahlener Ingwer, Chilipulver und gemahlener Zimt
- 1 TL getrockneter Thymian
- 4 Rinder-Rumpsteaks
- Rucolablätter
- Zutaten für Maissalat
- 3 Maiskolben ohne Schale
- 1/4 Tasse Mayonnaise
- 1/4 Tasse dünn geschnittener Rotkohl
- 2 dünn geschnittene Karotten
- 1/2 Bund Petersilie (gehackt)
- Schale und Saft einer Zitrone
Jerk Marinade: Alle Marinadenzutaten (außer Steak und Rucola) in eine Schüssel geben. Mit Salz würzen und vermengen. Die Steaks mit der Marinade bestreichen. 30 Minuten ziehen lassen.
Maissalat: Wasser in einem Topf aufkochen. Maiskolben hineingeben und weich kochen. Abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. Mais abtrocknen und die Maiskörner abschneiden. Mit den restlichen Zutaten für den Maissalat vermengen. Abschmecken und beiseitestellen.
Den Grill auf höchster Stufe vorheizen. Die Steaks von jeder Seite (medium) ca. 2 1/2 Minuten braten. 5 Minuten ruhen lassen und in Alufolie wickeln. Die Steaks in dünne Scheiben schneiden. Mit dem Maissalat servieren. Dazu passen die Rucolablätter.
5. Knoblauchgarnelen mit Quinoa
Dieses Garnelengericht ist ideal, wenn Sie abnehmen möchten. Außerdem ist es einfach zuzubereiten. Guten Appetit!
Zutaten
- Garnele
- Quinoa
- Chilipulver
- Cayenne
- Zwiebel
- Knoblauch
- Zitronenschale und -saft
Nehmen Sie Ihre Garnelen und braten Sie sie mit Chilipulver und Salz an. Geben Sie dann Zwiebel und Knoblauch hinzu. Geben Sie dann Quinoa und die Gewürze hinzu. Zum Kochen bringen. Köcheln lassen und kochen, bis der Quinoa gar ist. Geben Sie Petersilie, Saft und Schale hinzu. Legen Sie die Garnelen in die Pfanne. Guten Appetit.
6. Truthahn-Sloppy Joes
Zutaten
- 1 Pfund Putenhackfleisch
- 1 gehackte Zwiebel
- 225 g junge Champignons
- 1 Dose Tomatenmark
- 1 Tasse Wasser
- 3 gehackte Knoblauchzehen
- 1 EL Chilipulver
- 1 TL Paprika
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL destillierter weißer Essig
- 3 EL brauner Zucker
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- Koriander, Zwiebeln oder andere Toppings nach Wahl
Das Putenhackfleisch bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 8 Minuten anbraten. Champignons und Zwiebeln hinzufügen und weitere 5 Minuten anbraten.
Tomatenmark und Wasser in den Topf geben. Rühren, bis sich das Mark in der Mischung aufgelöst hat. Restliche Zutaten unterrühren. Etwa 20 Minuten kochen lassen. Servieren.
7. Hackfleisch mit Gemüsepfanne
Zutaten
- 2 EL Olivenöl
- 1 Pfund Hackfleisch
- 1 gehackte Knoblauchzehe
- 1/2 Tasse gewürfelte Zwiebeln
- 1/2 Tasse gewürfelte rote Paprika
- 1 Zucchini - geviertelt
- 1/2 Pfund Spargel – in drei Stücke geschnitten
- 1/4 Tasse Tomatensoße
- 1/2 TL getrockneter Oregano
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Fetakäse zum Garnieren
- frische Petersilie zum Garnieren
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fleisch und Knoblauch in die Pfanne geben. Das Hackfleisch während des Bratens zerkleinern. Umrühren und braten, bis das Fleisch nicht mehr rosa ist. Anschließend herausnehmen und beiseite stellen.
Geben Sie die roten Paprika und Zwiebeln in die Pfanne. Kochen Sie alles einige Minuten, bis die Zwiebeln weich sind.
Spargel und Zucchini hinzufügen. Etwa 5 Minuten kochen lassen. Das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Alles vermengen. Dann Tomatensoße, rote Paprika, Oregano, Salz und Pfeffer hinzufügen. Einige Minuten kochen lassen. Mit Feta und Petersilie garnieren. Servieren.
8. Käse-Zucchini-Lasagne aus der Pfanne
Zutaten
- 1/2 Pfund italienische Wurst
- 2 EL Kokosöl oder Ghee
- 225 g weiße Champignons (in Scheiben geschnitten)
- 1 gehackte Zwiebel
- 2 gehackte Knoblauchzehen
- 2 Tassen Tomatensoße
- 1 TL gehacktes Basilikum
- 1 mittelgroße Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Tasse Ricotta-Käse
- 1 großes Ei
- 1 Tasse geriebener Käse
- 1/4 Tasse geriebener Parmesankäse
Den Backofen auf Grillstufe vorheizen. Ei, Ricotta, Salz und Pfeffer vermengen. Die Wurst in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten. Sobald die Wurst gar ist, Kokosöl und Pilze hinzufügen. Knoblauch und Zwiebeln hinzufügen und bei schwacher bis mittlerer Hitze braten, bis die Pilze und Zwiebeln gar sind.
Tomatensauce und Basilikum in die Pfanne geben. Die Fleischsauce mit Salz und Pfeffer würzen. Zucchini hinzufügen und unterheben. Ricotta hinzufügen. Parmesan und geriebenen Käse darüberstreuen, aber nicht umrühren.
Grillen, bis der Käse schmilzt und braun wird (nach etwa 5 Minuten). Aus dem Ofen nehmen und 10–15 Minuten ohne Deckel abkühlen lassen. Servieren.
Proteinreiche Mahlzeiten können nicht nur beim Abnehmen helfen. Sie geben Ihnen auch mehr Energie und wirken Anti-Aging-aktiv. Eine proteinreiche Ernährung war noch nie so einfach, denn es gibt Tausende von Online-Rezepten, die jeder nachkochen kann, unabhängig von seinen Kochkünsten.