Heutzutage sind immer mehr Menschen, die neu im Krafttraining sind, neugierig, wie man Kreuzheben macht. Sie lernen nicht nur die Schritt-für-Schritt-Anleitung für konventionelles Kreuzheben und Kreuzheben-Varianten, sondern erfahren auch mehr über die verschiedenen Vorteile des Kreuzhebens.
Vorteile von Kreuzheben
Kreuzheben hilft Menschen, eines der klassischsten Bewegungsmuster zu erreichen. Dieses spezielle Bewegungsmuster besteht darin, sich aus der Hüfte nach vorne zu lehnen. Kreuzheben stärkt und formt Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und andere Körperteile wie Schultern und Latissimus.
Den ganzen Körper einbeziehen
Beim Kreuzheben wird der gesamte Körper beansprucht. Mehr als jede andere Widerstandsübung kurbelt diese Übung die Fettverbrennung an. Da so viele Körperteile mit hoher Intensität beansprucht werden, erzielt jeder, der Kreuzheben macht, schnell beachtliche Ergebnisse. Wenn du also das nächste Mal in Sportkleidung ein intensives Training absolvieren möchtest, solltest du unbedingt ein paar Kreuzheben in dein Trainingsprogramm einbauen.
Kreuzheben eignet sich hervorragend für das Fitnessstudio und zu Hause, da mehrere wichtige Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Da Kreuzheben eine hervorragende Kombinationsübung ist, kann es zu einem der effizientesten Bestandteile Ihres täglichen Trainingsprogramms werden.
Schützen Sie Ihr Knie und Ihren Knöchel
Für Menschen mit Knieverletzungen wie Knieschmerzen kann Kreuzheben eine gute Übung sein, die sie parallel zu Kniebeugen oder Ausfallschritten ausführen können. Das liegt daran, dass dabei nicht viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Die gleichzeitige Ausführung dieser Übungen reduziert zudem die Belastung der Knie deutlich. Da die Knie bei dieser Übung weniger stark gebeugt werden, übernehmen die Oberschenkelrückseiten und das Gesäß die Hauptarbeit. Bei korrekter Ausführung kann Kreuzheben auch für Menschen mit eingeschränkter Knöchelbeweglichkeit hilfreich sein.
Ein regelmäßiges Fitnessprogramm
Der letzte Vorteil von Kreuzheben als Teil Ihres regelmäßigen Fitnessprogramms besteht darin, dass Sie damit gleichzeitig Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Ihren Rumpf trainieren. Für die optimale Kreuzhebetechnik halten Sie den Rumpf während der gesamten Übung angespannt. Um das Gewicht vom Boden zu heben, nutzen Sie den oberen Rücken, die Schultern und die Griffkraft als sekundäre Muskelgruppe.
Wie macht man das perfekte Kreuzheben?
Wenn du Kreuzheben lernst, achte auf die richtige Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Die richtige Ausführung stellt außerdem sicher, dass du die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit trainierst.
Wenn Sie die richtige Haltung einnehmen, verbessert sich nicht nur Ihr Kraftniveau. Auch die Gesäßmuskulatur wird gestärkt, insbesondere bei Menschen, die lange am Schreibtisch sitzen.
1. Ausgangsposition für das Kreuzheben
Stehen Sie hüftbreit. Die Hantel sollte direkt vor Ihnen liegen. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften. Lassen Sie Ihre Hände nach unten gleiten und halten Sie die Stange mit einem Obergriff. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Stehen mit der Stange über dem Kopf
Dein Kopf ist oben und dein Rücken gerade. Spanne deine Schultern an. Strecke deine Beine leicht durch. Hebe deine Hantel an, sodass sie die Gewichtsscheiben berührt.
3. Vorbereitung zum Ablegen der Messlatte
Setzen Sie Ihre Hüfte etwas nach hinten. Heben Sie die Hantel. Achten Sie darauf, dass die Stange nah an Ihren Beinen ist. Spannen Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln an. Überdehnen Sie Ihren Rücken nicht.
4. Abschluss des Kreuzhebens
Senken Sie die Stange wieder in ihre ursprüngliche Position.
5. Kreuzheben-Variationen
Einbeiniges Kreuzheben kann Ihnen beim Bewegungsmuster für das Kreuzheben helfen. Es kann auch dazu beitragen, Kraft und Stabilität in Ihren Beinen zu entwickeln.
Stehen Sie aufrecht. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 15 Mal. Wechseln Sie anschließend die Seite.
Häufige Fehler beim Kreuzheben
Nicht: Runden Sie Ihren Rücken
Beim Kreuzheben ist die Rumpfmuskulatur zu spannen und die Wirbelsäule gerade zu halten. Ein Rundrücken kann zu Verletzungen führen.
Nicht: Den Rücken krümmen
Wenn Sie beim Kreuzheben Ihre Brust nach vorne schieben und Ihren Rumpf nicht anspannen, besteht ebenfalls die Gefahr einer erheblichen Verletzung.
Nicht: Die Knie übermäßig beugen
Beim Kreuzheben solltest du deine Knie niemals durchdrücken. Auch solltest du sie nicht zu stark beugen. Halte deine Knie immer locker. Konzentriere dich auf die Bewegung, die aus der Hüftbeugung kommt. Senke deinen Körper nur so weit ab, wie es deine Flexibilität erlaubt.
Nicht: Halten Sie Ihr Gewicht zu weit vom Körper weg
Halten Sie beim Gewichtheben Ihr Gewicht beim Heben und Senken der Lang- oder Kurzhantel unter sich. Achten Sie darauf, dass die Schwerkraft die gesamte Arbeit übernimmt. Achten Sie darauf, dass das Kreuzheben nicht zu einer reinen Schulterübung wird, indem Sie Ihr Gewicht zu weit vom Körper entfernt halten. Halten Sie das Gewicht stattdessen so nah wie möglich an Ihren Oberschenkeln und Schienbeinen, ohne diese mit den Gewichten zu berühren.
Kreuzheben ist eine der besten Kraftübungen für dein Fitnessstudio oder dein Heimtraining. Mit der richtigen Form und Zeit kannst du mit Kreuzheben im Handumdrehen vom Fitness-Neuling zum Gewichtheber-Experten werden.