Wenn du schon einmal trainiert hast, denkst du nach dem Kettlebell-Training wahrscheinlich als Erstes: „Das wird morgen früh wehtun.“ Vielleicht hast du dich sogar gefragt: Wie kann ich den Schmerz lindern? Zum Glück gibt es bewährte Methoden, die dir helfen können, Muskelkater zu behandeln, und sie sind alle kinderleicht. Im Folgenden erklären wir, warum Muskeln überhaupt schmerzen, und stellen dir acht verschiedene Methoden vor, mit denen du Muskelkater lindern kannst.
Warum kommt es zu Muskelkater?
Beim Training entstehen Mikrorisse in den Muskeln. Das bedeutet, dass das Training Ihr Muskelgewebe leicht schädigt – aber das ist gut so! Ihr Körper kann diese Mikrorisse innerhalb kurzer Zeit (normalerweise Stunden oder Tage) reparieren. Wenn Ihr Körper Muskelmikrorisse repariert, werden Ihre Muskeln allmählich immer stärker.
Wenn Sie jedoch die Intensität Ihres Trainings steigern oder eine neue (oder schon länger nicht mehr) Sportart ausprobieren, entstehen mehr Mikrorisse als sonst. Deshalb verspüren Sie nach einem besonders intensiven Training Muskelkater. Das ist in der Regel gesund, solange der Muskelkater nicht länger als etwa eine Woche anhält. Gleichzeitig fragen Sie sich vielleicht, wie Sie Muskelkater vorbeugen oder lindern können, damit Sie wieder ins Fitnessstudio gehen können. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Muskelkater lindern können.
Wie kann man Muskelkater lindern?
Trinken Sie Koffein vor dem Training
Studien haben gezeigt, dass ein oder zwei Tassen Kaffee vor dem Training Muskelkater vorbeugen oder lindern können. Wenn Sie Kaffee jedoch nicht vertragen, können Sie es auch mit schwarzem oder grünem Tee versuchen. Diese enthalten allerdings weniger Koffein als eine normale Tasse Kaffee, sodass Sie möglicherweise mehr davon trinken müssen, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
Nehmen Sie direkt nach dem Training eine kalte Dusche oder ein kaltes Bad
Das Eintauchen der Muskeln in kaltes Wasser kann Schwellungen reduzieren und so Muskelkater lindern, wenn es direkt nach dem Training durchgeführt wird. Das bedeutet, dass Sie im Fitnessstudio kalt duschen oder gleich nach der Rückkehr nach Hause ein kaltes Bad oder eine kalte Dusche nehmen – spätestens! Es ist wichtig, die Kältetherapie so schnell wie möglich anzuwenden. Wenn Sie zu lange warten, haben Ihre Muskeln bereits mit der Regeneration begonnen, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich nicht die gleiche schmerzlindernde Wirkung erzielen werden.
Muskelkater mit einer Schaumstoffrolle behandeln
Das Massieren müder Muskeln mit einer Schaumstoffrolle nach dem Training fühlt sich nicht nur gut an, sondern lindert auch Muskelkater durch die verbesserte Durchblutung. Dadurch werden Mikrorisse schnell repariert und die Regeneration beschleunigt. Schaumstoffrollen sind in jedem Sportgeschäft erhältlich. Für optimale Ergebnisse massieren Sie Ihre Muskeln nach jedem Training mit der Schaumstoffrolle.
Beenden Sie intensives Training, bis der Muskelkater nachlässt
Wenn Sie sich gerne selbst herausfordern, sind Sie vielleicht versucht, Muskelkater zu überwinden und genauso hart zu trainieren wie sonst. Tun Sie das nicht! Wenn Ihre Muskeln schmerzen, brauchen sie Ruhe oder bestenfalls eine aktive Erholungsphase (siehe nächsten Punkt für eine Erklärung). Ihre Muskeln müssen heilen, wenn sie schmerzen. Überlegen Sie mal: Sie würden nicht Baseball spielen, wenn Ihr Handgelenk verletzt wäre, oder? Wahrscheinlich nicht – Sie würden ihm Zeit zum Heilen geben wollen. Obwohl Muskelkater keine ausgewachsene „Verletzung“ ist, signalisiert Ihr Körper damit, dass er eine Auszeit braucht. Schonen Sie daher alle schmerzenden Muskelgruppen, bis sie sich vollständig erholt haben.
Machen Sie jedoch leichte Übungen wie Gehen
Nur weil Ihre Muskeln Ruhe brauchen, heißt das nicht, dass Sie den ganzen Tag sitzen müssen – aktive Erholung ist ideal bei Muskelkater. „Aktive Erholung“ bedeutet leichtes Training, das die schmerzenden Muskelgruppen nicht übermäßig belastet. Leichtes Training bei Muskelkater kann die Milchsäurebildung reduzieren und Ihrem Körper eine schnelle Erholung ermöglichen. Beispiele hierfür sind Spazierengehen, leichtes Radfahren, Hatha-Yoga oder leichtes Schwimmen.
Rehydrieren Sie vor, während und nach dem Training
Wenn Sie regelmäßig trainieren, wissen Sie wahrscheinlich bereits, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist. Dies gilt auch für die Muskelregeneration. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training Muskelkater reduzieren und die Muskelregeneration beschleunigen kann.
Gönnen Sie sich eine Massage
Viele Masseure bieten heutzutage sogenannte „Sportmassagen“ an, die gezielt die Muskelgruppen behandeln, die nach dem Training am stärksten schmerzen. Teilen Sie Ihrem Masseur mit, welche Übungen Sie machen und welche Muskelgruppen am stärksten schmerzen. Eine Massage fühlt sich nicht nur gut an, sondern fördert auch die Durchblutung der schmerzenden Bereiche, sodass sich diese schneller bessern.
Essen Sie nach dem Training Protein
Nehmen Sie nach jedem Training regelmäßig Proteine zu sich? Das kann zum Beispiel ein Proteinriegel, ein Proteinshake oder ein proteinreicher Snack wie Erdnussbuttertoast oder Spiegeleier sein. Ihr Körper braucht Protein, um Muskelrisse zu reparieren, und zwar schnell. Denken Sie daher daran, direkt nach dem Training einen proteinreichen Snack oder eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, noch bevor Sie Ihre Sportkleidung ausziehen!
Denken Sie beim nächsten Training mit schweren Gewichten daran, dass Sie Ihren quälenden Muskelkater nicht einfach ertragen müssen! Befolgen Sie die oben genannten Schritte vor und/oder nach dem Training gewissenhaft, und Sie werden am nächsten Tag froh darüber sein. Kurz gesagt: Muskelkater ist nichts Schlimmes, solange er nicht länger als etwa eine Woche anhält – er ist ein Zeichen dafür, dass Sie stärker werden.