Denken Sie daran: Ein schlechtes Training ist ein Training, das Sie nicht absolviert haben. Die richtige Einstellung ist also entscheidend. Fitnessstudios sind vielleicht nicht für jeden eine Option. Manchmal ist es anstrengend, unmöglich oder mit Personal Trainern oder Monats-/Jahresabonnements teuer. Aus welchen Gründen auch immer, die gute Nachricht ist: Sie können auch ohne Fitnessstudio fit bleiben. Fit werden ohne Fitnessstudio – wir zeigen Ihnen, wie.
Erste Schritte
Sofern Sie kein Anfänger sind, sollten Sie dreimal pro Woche 30 Minuten Cardio und anschließend dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining absolvieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Krafttraining sowohl den Unterkörper, den Oberkörper, die Bauchmuskulatur als auch den Rücken umfasst. Jede Kraftübung sollte dreimal mit insgesamt 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden.
Fünf Fitnesselemente eines Trainings:
- Ein aerobes/kardiovaskuläres Training
- Sich warm laufen
- Flexibilitätsbewegungen
- Kraftaufbau-/Widerstandsübungen
- Abklingzeit
Einige gute Möglichkeiten, ohne Fitnessstudio fit zu bleiben, sind
Laufen/Gehen
Gehen Sie, wann immer es möglich ist
Machen Sie, wenn möglich, einen Spaziergang. Die am wenigsten geschätzte Form der Bewegung ist das Gehen. Spazierengehen kann Ihnen helfen, Benzin zu sparen. Sie können Ihre tägliche Schrittzahl auch erhöhen, indem Sie weiter weg parken und zu Fuß gehen, anstatt zu telefonieren. Möchten Sie es angenehmer gestalten? Laden Sie Ihre Freunde oder Kollegen zu einer „Monday Mile“ ein und machen Sie den Spaziergang zu einem angenehmen geselligen Ereignis. Wenn Sie nach zusätzlicher Inspiration suchen, sehen Sie sich diese 5 Methoden an, um mehr Kilometer in Ihren Tag zu bringen.
Aufstieg
Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Aufzüge sind praktisch, wenn man in den zehnten Stock muss, aber wenn Sie, wo möglich, die Stufen benutzen, kann das Ihrer Gesundheit guttun. Sie können sich sogar etwas bewegen, indem Sie in Ihrem eigenen Haus oder Wohnhaus auf und ab gehen. Sie können die Treppe auch benutzen, um bei der Arbeit zu einer Toilette auf einer anderen Etage zu gelangen. Organisieren Sie Ihre Einkaufsliste, und Sie müssen nicht nur zum Geschäft hin und her laufen.
Laufen/Gehen
Regelmäßiges Gehen ist außerdem eine der einfachsten Methoden, um mehr Bewegung in den Tag zu bringen. Man kann einen Teil oder die gesamte Strecke zur Arbeit oder zu gesellschaftlichen Anlässen zu Fuß zurücklegen. Gehen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu konzentrieren, daher ist es besonders vorteilhaft, wenn Sie bei der Arbeit sind. Studien zufolge schlafen Personen, die während ihrer Mittagspause bei der Arbeit spazieren gehen, in der nächsten Nacht viel besser.
Den längsten Weg nehmen
Gehen Sie beim Gehen einmal um den ganzen Körper herum. Wenn Sie zum Beispiel einen Parkplatz suchen, gehen Sie in die hinterste Ecke des Parkplatzes. Suchen Sie sich bei der Arbeit die am weitesten entfernte Toilette oder den am weitesten entfernten Getränkeautomaten aus. Ein paar Schritte mehr pro Tag können Ihre Fitness deutlich verbessern. Wenn Sie zum Waschsalon gehen, sortieren Sie Ihre Wäsche in weit auseinander stehende Maschinen, sodass Sie nicht hin und her laufen müssen.
Lassen Sie sich nicht zu Hauslieferungen verleiten, es sei denn, sie sind erforderlich
Verlassen Sie sich nicht auf Dienstleistungen wie Lieferdienste oder Lebensmittelabholung. Jedes Mal, wenn Sie jemanden beauftragen, etwas für Sie zu erledigen, z. B. Lebensmittel liefern oder einkaufen, verzichten Sie auf eine Tätigkeit, die Sie selbst erledigen würden. Erledigen Sie es lieber selbst, wenn Sie Zeit haben. Allein das Ein- und Ausladen von Waren ins Auto kann anstrengend sein, da es anstrengende Bewegungen erfordert.
Radfahren
Verwenden Sie einen Zyklus
Wenn Sie zu weit vom Arbeitsplatz oder von gesellschaftlichen Veranstaltungen entfernt wohnen, um zu Fuß zu gehen, können Sie immer noch in die Pedale treten. Ein Fahrrad ist ein günstiges und bequemes Fortbewegungsmittel, das zudem gesund für das Herz ist, da es die Muskelausdauer steigert. Personen, die fünf Tage die Woche etwa eine halbe Stunde Rad fahren, nehmen laut Forschern der Northern Carolina University nur halb so viele Urlaubstage wie Personen, die nicht Rad fahren.
Tragen Sie aus Bequemlichkeit richtige Leggings
Mit atmungsaktiven, nahtlosen Leggings wird Radfahren im Vergleich zu herkömmlichen Leggings so einfach. Mit diesen feuchtigkeitsableitenden Leggings können Sie längere Strecken zurücklegen. Diese Leggings bieten Mesh-Details, die sie attraktiv und atmungsaktiv zugleich machen.
Radeln statt Autofahren
Radfahren und Gehen verbrennen im Vergleich zum Autofahren deutlich mehr Kalorien. Nutzen Sie Ihre Beine daher so oft wie möglich. Fahren Sie zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit. So starten Sie energiegeladener in den Tag. Erledigen Sie Besorgungen wie den Weg zur Apotheke oder zum Supermarkt zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Sind Ihre Arbeit oder Besorgungen zu weit entfernt, nutzen Sie öffentliche Verkehrsmittel. So bewegen Sie sich mehr, als wenn Sie mit dem Auto fahren und zu Fuß gehen müssen.
Baden
Schwimmen ist ein hervorragendes Training, da Sie Ihren gesamten Körper gegen den Wasserwiderstand antreiben müssen. Schwimmen ist ein wunderbarer Allroundsport, da es den Puls hoch hält und gleichzeitig den Körper von der Belastung befreit. Muskelkraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness werden verbessert.
Verwendung der Ausrüstung
Holen Sie sich bestimmte grundlegende Trainingsausrüstung
Ein Gymnastikball, leichte Hanteln und ein Springseil eignen sich hervorragend für zu Hause. Wenn Sie keine Ausrüstung kaufen können, fragen Sie, ob jemand in Ihrer Familie oder Ihrem Freundeskreis welche hat, die er nicht nutzt.
Bemühen Sie sich, erfinderisch zu sein
Das macht richtig Spaß. Nimm Gegenstände aus dem Haushalt, die schwerer als 500 g, aber dennoch leicht zu halten sind. Kniebeugen oder Curls lassen sich damit als Gewichte ausführen. Probiere Box-Kniebeugen und Step-ups auf Hockern aus, um Möbel wie Trainingsgeräte zu nutzen. Diese kurzen Workouts eröffnen dir zusätzliche Möglichkeiten!
Übungen
Trainieren Sie mit Ihrem Körpergewicht. Planks, Kniebeugen, Liegestütze, Hampelmänner und Step-ups sind hervorragende Übungen, um Ihren Puls in die Höhe zu treiben.
Betrachten Sie Hausarbeit als Training
Putzen ist eine tolle Methode, um Dinge zu erledigen. Mit einem Online-Rechner können Sie ermitteln, wie viele Kalorien Sie bei der Hausarbeit verbrauchen.
Heimtraining
Wenn du nicht gerne in einer Gruppe trainierst oder kein Fitnessstudio in der Nähe wohnst, kannst du auch zu Hause trainieren . Bodyweight-Priorität erfordert wenig Ausrüstung, die du wahrscheinlich schon hast, und ermöglicht es dir, in deinem eigenen Tempo zu trainieren. Es ist außerdem eine der effektivsten Trainingsarten, denn dreimal pro Woche reichen 45 Minuten Training aus, um in Form zu bleiben.
Spielen
Spielen Sie mit Ihrem Hund oder Ihren Kindern und bewegen Sie sich dabei viel, rennen, gehen und bewegen Sie Ihren gesamten Körper. So können Sie sich schmerzfrei und ohne Schmerzen bewegen und gleichzeitig Zeit mit Ihren Kindern verbringen.
Yoga
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zum Sport zu motivieren, kann Ihnen die Teilnahme an einem regelmäßigen Kurs mit einem Freund helfen. Vielleicht finden Sie einen Kurs, der sowohl unterhaltsam als auch nützlich für Sie ist, sei es Yoga, das Muskelkraft, Flexibilität und Atmung verbessert, oder Kampfsport, der die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Muskeltonus und die Reflexe verbessert.
Tanzen
Damen, jetzt gibt es noch einen weiteren Grund, einen Abend mit anderen Freundinnen zu verbringen: Tanzen ist ein hervorragendes Training! Tanzen kann beim Stressabbau helfen, das Körperbild verbessern und Traurigkeit lindern. Es kann auch die Feinmotorik, das Gleichgewicht sowie die Reaktionsgeschwindigkeit verbessern.
Veranstalten Sie während der Werbepausen eine Tanzparty. Verbringen Sie die Zeit mit etwas Lustigem, anstatt sich die langweiligen Werbespots anzuschauen. Stehen Sie auf und tanzen Sie eine Minute lang, während Sie Ihr Lieblingslied hören. Ihr Herz wird rasen, und Sie werden zu sehr in den Moment vertieft sein, um es zu bemerken.
Trainingstipps für alle, die zu Hause trainieren möchten
- Bekämpfe Langeweile, indem du dich selbst herausforderst. Zu Hause hast du nicht die gleiche Auswahl an Geräten und Kursen wie im Fitnessstudio. Schau also online in Fitnessmagazinen nach neuen Programmen und achte darauf, dass du richtig trainierst.
- Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Wenn Sie ein Training mit einem Freund geplant haben, werden Sie weniger dazu neigen, Ausreden zu finden.
- Erstellen Sie einen Trainingsplan. Sehen Sie sich einen Planer an und planen Sie Trainingseinheiten für einen Monat. Wenn etwas dazwischenkommt und Sie den Plan verschieben müssen, tun Sie dies sofort.
- Führen Sie ein Notizbuch, um den Fortschritt und alle Durchbrüche festzuhalten. Wenn Sie einen schlechten Tag haben, notieren Sie ihn ebenfalls, um Muster zu erkennen, die durchbrochen werden könnten.
- Setzen Sie sich Ziele, wie zum Beispiel die Vorbereitung auf ein Rennen oder 20 Pfund abnehmen. Gönnen Sie sich auf dem Weg dorthin kleine Belohnungen, wie zum Beispiel eine neue Trainingshose , ein neues Fitnessmagazin oder ein neues Paar Turnschuhe.
Abschluss
Betrachten Sie Bewegung als genauso wichtig wie Schlafen oder Essen. Um gesund zu bleiben, sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig aktiv sein. Wenn Sie auch ohne Sport gesund bleiben möchten, ist es ideal, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Sie können sich auch mit sportlicheren Hobbys in Ihrer Freizeit fit halten. Eine ausgewogene Ernährung ist außerdem wichtig, um fit zu bleiben. Achten Sie daher auf viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Schlafen Sie nachts 7–9 Stunden, um Ihr Energieniveau hoch zu halten und Ihren Körper zu unterstützen, sich vom Alltag zu erholen. So bleiben Sie auch ohne Fitnessstudio fit.