Für alle, die ihre Beinkraft, Flexibilität und allgemeine Gesundheit verbessern möchten, sind diese Beindehnübungen der perfekte Einstieg. Zwar ist es wichtig, vor dem Training die richtige Technik zu überprüfen, doch sobald man die Kunst des richtigen Dehnens beherrscht, wird man sich nach jeder dieser zehn Beindehnübungen wie neugeboren fühlen.
1. Das Hüftgelenk
Der Po einer Frau mag ihr bester Freund sein, wenn es um das Heben schwerer Gewichte geht, doch ihre Hüften können ihr Probleme bereiten, wenn sie nicht flexibel genug ist. Eine korrekte Hüftbeugung erfolgt in zwei Schritten: Zuerst muss die Hüfte nach hinten gedrückt werden, dann nach vorne gebeugt. Eine gute Übungsmethode ist, eine gerade Stange auf den Trapezmuskeln aufzulegen und sie über den Kopf zu drücken. Sie erkennt, dass sie es richtig macht, wenn sich ihr unterer Rücken beim Beugen in der Taille leicht wölbt.
2. Glute Bridge
Für diese Übung muss sich die Frau mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken legen. Die Arme sind seitlich abgestellt, die Handflächen zeigen nach unten. Bei angespannter Bauchmuskulatur und geradem Rücken drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, bis die Hüfte von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und senken Sie dann langsam den Rücken ab.
Das ist eine Wiederholung. Sie muss insgesamt 10 Wiederholungen machen und dabei zwischen 15 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause abwechseln. Wenn das mit der Zeit zu einfach wird, kann die Pausenzeit auf 30 Sekunden erhöht werden oder der Widerstand erhöht werden, indem ein Bein (oder beide) vom Boden abgehoben wird. Frauen können die Belastungszeit auch auf 10–15 Sekunden pro Satz reduzieren, wenn sie zu sehr außer Atem geraten!
3. Dehnung der Oberschenkelrückseite
Die einbeinige Oberschenkeldehnung im Stehen ist eine großartige Übung für den Unterkörper , die Frauen überall durchführen können – sogar beim Fernsehen. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit einem Fuß vor und etwas hinter dem anderen. Beugen Sie sich mit geradem Rücken in der Hüfte nach vorne, bis Sie ein angenehmes Ziehen in der Oberschenkelrückseite spüren. Dehnen Sie sich etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung anschließend mit Seitenwechsel.
Dadurch werden die Oberschenkelmuskeln beider Beine gedehnt. Keine Sorge, wenn es sich anfangs unmöglich anfühlt; die meisten Menschen müssen sich an etwas Stabilem wie einem Stuhl festhalten, um die Verspannung (und Angst) vor dem ersten Dehnen der Oberschenkelmuskulatur zu überwinden. Ihre Muskeln sind nicht an Dehnungen gewöhnt, also geben Sie ihnen Zeit, sich anzupassen. Erhöhen Sie die Dauer jeder Dehnung allmählich, während sich ihre Muskeln lockern!
4. Wadenheben mit gestreckten Beinen
Frauen sollten mit geschlossenen Füßen auf einer Stufe stehen. Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich und senken Sie sie dann so weit wie möglich ab. Strecken Sie die Fersen wieder und heben Sie sie wieder an. Senken Sie sie dann einzeln ab. Wiederholen Sie die Übung zehnmal, bevor Sie das Bein wechseln. Diese Dehnung fördert die Flexibilität der Wadenmuskulatur. Wadenheben mit gebeugten Knien: Beginnen Sie im Stehen, lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie die Hände auf die Schienbeine oder Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie diese während der gesamten Übung gerade nach vorne gerichtet.
Die Füße bleiben während der Bewegung flach auf dem Boden. Beugen Sie die Knie leicht, um die Wadendehnung zu verstärken. Richten Sie sich wieder auf, indem Sie die Zehen gerade nach vorne richten, um die Übung abzuschließen. Wiederholen Sie die Übung 10-mal (5-mal pro Bein). Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie, beim Wadenheben die Hände nicht zum Balancieren zu verwenden. Für eine tiefere Knöchelbeuge (Gebetsdehnung) stehen Sie aufrecht, etwa eine Armlänge von einer Wand oder Zimmerecke entfernt, und legen Sie die Handflächen in Schulterhöhe an die Wand.
5. Knöchelgriff
Frauen müssen aufrecht stehen, die Füße leicht auseinander. Halten Sie ihren rechten Knöchel mit der linken Hand. Ziehen Sie den rechten Fuß sanft zu sich heran, um ihr linkes Bein zu strecken. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Fernsehen oder Telefonieren – vorausgesetzt, Sie können das Gleichgewicht halten! Sie trainiert beide äußeren Oberschenkel gleichzeitig, stärkt sie und löst gleichzeitig Verspannungen in den Gelenken.
6. Herabschauender Hund
Der herabschauende Hund gehört zu den beliebtesten Yogaübungen für Frauen zu Hause. Sie sind nicht allzu schwer auszuführen und trainieren die Rumpf- und Rückenmuskulatur optimal. Der herabschauende Hund ist eine klassische Yoga-Pose, die Körperhaltung, Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht fördert. Sie trägt außerdem zur Verbesserung der Körperhaltung bei und lindert Rückenschmerzen. Frauen sollten den herabschauenden Hund jeden Morgen machen, um gut in den Tag zu starten!
7. Handtuch-Ausfallschritt
Diese Übung trainiert die Oberschenkel-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und ist ideal zum Straffen und Fettverbrennen. Stellen Sie sich zunächst mit geschlossenen Füßen hin und halten Sie ein Handtuch vor sich. Sie kann einen Fuß etwa einen Meter nach vorne machen, bis ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Das andere Bein sollte in einem 45-Grad-Winkel nach hinten ausgestreckt sein.
Sie muss sich zum vorderen Bein hinabsenken, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind; dann drückt sie sich mit Gesäß und Hüfte wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Frauen müssen diese Übung 10 Mal pro Seite wiederholen. Diese Übung kann auch mit Hanteln oder Fußgewichten durchgeführt werden.
8. Herabschauender Hund mit Drehung in der Mitte
Eine Frau kann bei dieser Übung beide Beine in den herabschauenden Hund bringen und sich in eine Richtung drehen, wobei die Hüfte gerade bleibt. Halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie sich wieder in die Mitte drehen. Wiederholen Sie die Übung dreimal in jede Richtung. Diese Dehnung ist hervorragend geeignet, um Schmerzen zwischen den Schulterblättern oder anderen verspannten Bereichen des Rückens zu lindern . Achten Sie dabei auf eine gute Haltung – bei diesen Übungen zu Hause kann man leicht die Form verlieren, da man nicht beobachtet wird!
9. Meerjungfrauenpose
Frauen können sich eine Matte oder ein Handtuch schnappen und sich dehnen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Legen Sie jeweils einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und senken Sie die Beine langsam ab, um die Innenseiten der Oberschenkel und die Hüften tief zu dehnen. Halten Sie die Pose etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann vorsichtig die Seite. Sie können auch einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie legen, um die Position ohne Anstrengung zu halten. Diese Übung sollte 2-3 Mal pro Seite durchgeführt werden; für beste Ergebnisse wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal täglich.
10. Liegende Hand-zu-Fuß-Pose
Bei dieser Übung liegt die Frau auf dem Rücken, die Arme liegen seitlich an den Seiten, Handflächen nach oben. Heben Sie beide Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Oberkörper stehen. Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang und lassen Sie dann wieder los. Wiederholen Sie die Übung bei Bedarf 3-5 Mal. Diese Dehnung fördert die Durchblutung der Extremitäten – besonders wichtig, da kalte Hände und Füße auf ein größeres Problem wie Durchblutungsstörungen oder sogar Herzerkrankungen hinweisen können.
Es dehnt auch die für das Gleichgewicht wichtigen Muskeln im Unterkörper, wie die in Hüfte, Gesäß, Oberschenkel, Oberschenkelrückseite und Waden. Da Frauen diese Muskeln häufig beanspruchen (insbesondere bei intensiven Übungen wie Laufen oder Step-Aerobic), ist es wichtig, dass sie flexibel sind!
Abschließende Gedanken!
Der Schlüssel zu mehr Aktivität liegt nicht unbedingt darin, härter, sondern gezielter zu trainieren. Diese 10 Beindehnübungen für Frauen helfen ihr dabei! Es ist nie zu spät, ein Trainingsprogramm zu beginnen oder zu beenden – insbesondere, wenn Gesundheit und Wohlbefinden davon abhängen. Sollten Sie Bedenken haben, ein eigenes Trainingsprogramm zu beginnen, konsultieren Sie bitte vorher einen Experten.