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Artículo: Entrenamiento de hiit con mancuernas para estar en la mejor forma

dumbbell hiit workout for total-body

Entrenamiento de hiit con mancuernas para estar en la mejor forma

Los entrenamientos HIIT con mancuernas que aparecen a continuación combinan los beneficios de un entrenamiento HIIT con entrenamiento de fuerza para ofrecer un régimen completo. El mejor entrenamiento HIIT con mancuernas funcionará para múltiples grupos de músculos simultáneamente y al mismo tiempo se enfocará en músculos específicos. Como resultado, es posible utilizar un entrenamiento HIIT con mancuernas para fitness de todo el cuerpo. Estos ejercicios también son beneficiosos para la salud cardiovascular, según un estudio de la Universidad de Notre Dame .

¿Qué es un entrenamiento HIIT?

Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) implican períodos cortos de ejercicio intenso combinados con intervalos de descanso activo. Los entrenamientos HIIT tienen una gran ventaja: permiten realizar mucho trabajo en poco tiempo. Un entrenamiento HIIT con ejercicios con mancuernas permitirá realizar aún más trabajo en un período corto.

Es importante comenzar cada entrenamiento HIIT con mancuernas calentando. Ejercicios de calentamiento de 1 minuto:

  • Saltos de tijera
  • Eructos
  • Lagartijas

Los 5 mejores ejercicios HIIT con mancuernas

Antes de comenzar cualquier ejercicio HIIT con mancuernas, use ropa deportiva cómoda, elástica y que absorba el sudor, que mantendrá su cuerpo cómodo y seco durante todo el ejercicio.

Entrenamiento 1 (Repetir circuito 5 veces)

Sentadilla y Press (45 segundos)

La persona que realiza este ejercicio debe pararse con los pies separados, aproximadamente al ancho de sus hombros. Un par de mancuernas deben estar acurrucadas hasta los hombros. Deben ejecutar una sentadilla de modo que sus muslos queden paralelos al piso y luego levantarse hasta ponerse de pie mientras presionan las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos y las mancuernas por encima de su cabeza.

Curl de bíceps con estocada inversa (45 segundos)

Los pies deben mantenerse juntos con las mancuernas a los lados. En este punto, será necesario dar un paso atrás y sumergirse en la posición de estocada mientras lleva las mancuernas hasta los hombros para realizar flexiones de bíceps. El siguiente paso es volver a la posición inicial mientras bajas las pesas. Repite el movimiento anterior con la pierna izquierda.

Saltos en cuclillas de sumo (30 segundos)

La persona que realiza saltos en cuclillas de sumo debe pararse con los pies separados a la altura de los hombros y girar ligeramente hacia afuera. Deben sostener las mancuernas a los costados con las palmas una frente a la otra. Deben doblar las rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo y saltar hacia arriba de la forma más explosiva posible. Al aterrizar, deben volver a descender hasta la posición de sentadilla.

entrenamiento de hit con mancuernas

Entrenamiento 2 (Repetir circuito 5 veces)

Remo Renegado Con Mancuernas (1 minuto)

Mientras está en posición de tabla, los pies deben extenderse más que el ancho de los hombros. Las mancuernas deben levantarse del suelo y subirse hasta el torso antes de bajarlas. Repita con el otro brazo.

Peso muerto rumano con mancuernas (1 minuto)

El ejercicio debe comenzar en posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas sujetas a los lados. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas mientras se inclina hacia adelante por la cintura para bajar las pesas al suelo. Deben volver a ponerse de pie y luego repetir.

Patadas de burro con mancuernas (1 minuto)

La patada de burro con mancuernas comienza con las manos y las rodillas con una mancuerna colocada en la curva detrás de las rodillas. Mientras se mantiene la rodilla a 90 grados para controlar la mancuerna, la pierna debe levantarse del suelo para que la rodilla quede en el mismo plano que la cadera. Repita con la otra pierna.

Entrenamiento 3 (Repetir circuito 5 veces)

Flexión con elevación lateral (45 segundos)

La flexión con elevación lateral comienza con una flexión. Durante la parte ascendente de la flexión, se levanta una mancuerna con la mano derecha y se gira el cuerpo para transferir todo el peso a la mano izquierda y levantar la mancuerna directamente hacia arriba. Se devuelve la mancuerna al suelo y se repite el movimiento con la mano izquierda.

Remo renegado con contragolpes de tríceps (45 segundos)

Mientras se realiza el remo renegado con mancuernas, el brazo se extiende a lo largo del cuerpo en dirección a los pies, luego se dobla nuevamente y se lleva a la caja torácica antes de bajar al piso.

Giro ruso con mancuernas (1 minuto)

Mientras está sentado en el suelo con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados, la persona que realiza el ejercicio de giro ruso debe sostener una mancuerna fuera del torso con los brazos estirados. Deben inclinarse ligeramente hacia atrás hasta que su cuerpo esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso y girar la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

Entrenamiento 4 (Repetir circuito 5 veces)

Curl y press en postura de barco (1 minuto)

La persona que realiza la postura del barco con press debe sentarse en el suelo con las rodillas dobladas a unos 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Mientras sostienen una mancuerna en cada mano, deben inclinarse hacia atrás manteniendo la columna recta. Mientras se inclinan hacia atrás, deben doblar las pesas hasta los hombros y girar las palmas hacia afuera mientras presionan las mancuernas sobre su cabeza. Regrese las pesas a los lados e inclínese hacia adelante para completar una repetición.

Swing con mancuernas (1 minuto)

Para iniciar este ejercicio será necesario pararse con las piernas separadas a la altura de los hombros y con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. La persona que realiza el ejercicio debe ponerse en cuclillas mientras sostiene la mancuerna con ambas manos entre las piernas. Deben balancear el peso hacia atrás entre las piernas y luego levantarse hasta ponerse de pie balanceándolo hasta la altura del pecho mientras mantienen los brazos rectos.

Mosca de pecho con mancuernas (1 minuto)

Mientras está acostado en un banco incluido con los pies firmemente apoyados en el suelo, extienda dos mancuernas (una en cada mano) hacia los lados del torso. Los brazos deben estar mayormente extendidos pero no completamente. Los brazos deben estar juntos por encima del torso y delante del pecho con las palmas una frente a la otra. Baje a la posición inicial y repita.

Entrenamiento 5 (Repetir circuito 5 veces)

Press de banca en puente (1 minuto)

El press de banca en puente comienza cuando la persona lo realiza boca arriba con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano. Comenzarán presionando su pelvis hacia el techo para crear un puente con su cuerpo. Sin bajar la pelvis, empujarán las mancuernas hacia el techo. Luego bajarán las mancuernas y luego la pelvis para completar una repetición.

Vuelo inclinado con mancuernas (1 minuto)

Con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo mancuernas en cada mano, la persona que hace ejercicio debe doblar las caderas aproximadamente 90 grados. Con los brazos completamente extendidos y las palmas enfrentadas, deben levantar las mancuernas hacia afuera hasta que sus manos estén al mismo nivel que sus hombros. Baje a la posición inicial para completar una repetición.

Press en cuclillas con burpee (1 minuto)

Con una mancuerna en cada mano, la persona que realiza el ejercicio deberá realizar un burpee. Bajarán a la posición de flexión, realizarán una flexión, luego levantarán las mancuernas y las presionarán hacia arriba mientras están de pie, luego repetirán para una repetición completa.

Los ejercicios HIIT con mancuernas anteriores deben ser realizados por cualquier persona que tenga poco tiempo y necesite un entrenamiento intenso de todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT con ejercicios con mancuernas son escalables para que puedan funcionar para personas de cualquier nivel de condición física.

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